Sa juba tead, kui olulised on tugevad luud. Need hoiavad teid aktiivsena, vähendavad kurnavate luumurdude riski ja kaitsevad teie elutähtsaid organeid. Kuid teie luud nõrgenevad vanusega. Ja kui teil on diagnoositud osteoporoos, võib arst soovitada luid tugevdavat ravimit. Haak: Osteoporoosi ravimid võivad olla kallid ja neil võivad olla soovimatud kõrvaltoimed. Kui see paneb sind mõtlema Ma ei taha võtta osteoporoosi ravimeid, on häid uudiseid: te ei pruugi seda teha. Arstide sõnul on olemas looduslikud abinõud, mis aitavad teie luid tippvormis hoida. Lugege edasi, et teada saada, mis on osteoporoos, kuidas teha kindlaks, kas teil on oht, ja lihtsaid viise luustiku tugevdamiseks, kui te ei soovi osteoporoosi ravimeid võtta.
Mis on osteoporoos?
Osteoporoos on seisund, mis põhjustab teie luude muutumist nõrk ja rabe . See muudab nad vastuvõtlikumaks purunemiste ja luumurdude suhtes, isegi kui see on tingitud väiksemast traumast või kergest stressitegurist. Seda nimetatakse sageli vaikivaks haiguseks, kuna te ei tunne oma luude nõrgenemist ja teil ei pruugi olla mingeid sümptomeid enne, kui olete luu murdnud.
USA tervishoiu- ja inimteenuste osakonna naiste tervise büroo teatab, et naistel on osteoporoosi tõenäosus oluliselt suurem kui meestel. Tegelikult on 10 miljonist osteoporoosi põdevast ameeriklasest 80% on naised . Veelgi enam, umbes pooled üle 50-aastastest naistest kogevad oma elu jooksul puusa-, randme- või selgroolüli murdumist.
Miks see juhtub? Luud koosnevad eluskoest, mis meie elu jooksul pidevalt laguneb ja uueneb. Teie keha tugineb mineraalidele kaltsiumile ja fosfaadile, et hoida luud terved ja tugevad. Kuid vananedes hakkab teie keha neid mineraale leetuma, selle asemel, et hoida neid luudes, kus neid vaja on. See põhjustab madal luumass (osteoporoosi eelkäija) või luu mineraalainete kogus luukoes. Osteoporoosi korral kaotab keha liiga palju luid, ei tooda piisavalt või mõlemad.
wetcake/Getty
Miks osteoporoosi risk vanusega suureneb
Lapsepõlves, noorukieas ja varases täiskasvanueas areneb teie keha enda poole luumassi tipp või luukoe maksimaalne kogus. See tähendab tihedamat ja tugevamat luustikku. Nendel eluetappidel teie luutihedus suureneb, kuna luud toodetakse rohkem kui lagunevad. Kuid enamik inimesi saavutab oma luumassi tipu vahel vanuses 25 ja 30 aastat . Pärast seda kaotate luumassi kiiremini, kui see tekib.
Sa võid 20-, 30- või 40-ndates eluaastates pikali kukkuda ja suudad ilma midagi murdmata tagasi tõusta, ütleb Chaim Vanek, MD , endokrinoloog ja meditsiini dotsent Oregoni Tervise- ja Teadusülikooli Meditsiinikoolis Portlandis, OR. Kuid mingil hetkel 50ndates eluaastates või hiljem kaotavad luud oma tiheduse ja arhitektuurse struktuuri. Nii et sama tüüpi kukkumine, mille tegite 20 aastat tagasi, võib nüüd põhjustada luu lõhenemist.
Kuigi me kõik kaotame luutiheduse, on luumassi kaotamiseks kuluv intensiivsus või aeg inimeseti erinev, selgitab Marissa Blum, MD , Temple'i ülikooli haigla reumatoloog ja Philadelphia Temple'i ülikooli Lewis Katzi meditsiinikooli meditsiiniprofessor. Luutiheduse langus võib sõltuda paljudest teguritest, sealhulgas sellest, kas olete teinud suurepärast tööd piisava kaltsiumi saamisega, õige toitumise ja kehalise aktiivsusega, et saavutada hea kindel luutihedus, kui teil on olnud menopaus, ja see võib olla isegi tingitud head geenid, ütleb ta. Olen näinud 90-aastaseid naispatsiente, kellel on hea luutihedus võrreldes mõne 50- või 60-aastaste naistega.
Miks naised on osteoporoosile altid
Iga teine naine , võrreldes kuni iga neljanda mehega, murrab elu jooksul osteoporoosist luu. Naiste haigestumus on suurem kui südameinfarkti, insuldi ja rinnavähi esinemissagedus kokku, teatab Bone Health & Osteoporosis Foundation. Miks siis naised kannatavad tõenäolisemalt osteoporoosi all? Kõige tavalisem osteoporoosi vallandaja on menopausi Endokriinsüsteemi andmetel. Tõepoolest, 50% menopausijärgses eas naistest tekib osteoporoos.
Süüdistage menopausiga kaasnevat östrogeeni taseme langust. Dr Blum ütleb, et östrogeen teeb naise kehale nii palju, sealhulgas kaitseb meie luid. Hormoon stimuleerib remodelleerumisprotsessis osalevaid luurakke, võimaldades organismil luua uut luud ja säilitada luude tervist. Kuid pärast menopausi kutsusid luud närivad rakud osteoklasid ts on aktiivsemad. Ja rakud, mis panevad maha uut luu, kutsusid osteoblastid on vähem aktiivsed, nii et see moodustumine ei toimu nii nagu enne menopausi.
ttsz/Getty
Lisaks on naistel kalduvus olla nõrgemate luudega, kuna neil tavaliselt on see nii väiksemad, peenemad ja vähem tihedad luud kui mehed. Ja kuna nad elavad tavaliselt kauem kui nende meessoost kolleegid, annab see rohkem aega kumulatiivseks luuhõrenemiseks. (Klõpsake, et teada saada, kuidas teie luud tugevdavad kaela küürust lahti saada ja ka pann, mida see põhjustab.)
Kas osteoporoos on geneetiline?
Pole kahtlust, et osteoporoosil on geneetiline komponent, ütleb dr Vanek. Kuigi pole ühtegi tuvastatud geeni, mis põhjustab osteoporoosi, päritakse luude moodustamiseks vajalike geenide segu. Nii et kui teil on vanem, kellel on see olnud, võite ka seda arendada.
Robert Downey jr tutvumine
Üks uuring sisse JBMR Plus hindab seda 60–80% inimese luumassist või -tugevusest on päritud . Dr Blum nõustub, et osteoporoosi osas näib olevat geneetiline seos. Ta märgib, et osteoporoos kipub levima peredes. Nii et kui teie emal, õel või tädil on olnud osteoporoos, on teil samuti suurem tõenäosus. (Klõpsake, et saada teada, kuidas oma tuuma tugevdada parimad kõhutreeningud naistele võib aidata teie luid vananedes kaitsta.)
Kuidas osteoporoosi diagnoositakse
Arstid saavad kindlaks teha, kas teil on osteoporoos, kasutades a kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DEXA) skaneerimine , pilditest, mis mõõdab teie luutihedust. See test on meditsiinis üks kõige kasulikumaid pildistamisteste, ütleb. Dr Vanek. See on väga madala kiirgusega, suhteliselt odav ja esimene luutiheduse test, mille naine saab, annab ülevaate sellest, mis on tema luudega kogu tema elu jooksul toimunud.
DEXA skaneerimine annab teie arstile numbri nimega a T-skoor . See on erinevus teie luu mineraalse tiheduse ja 0 vahel, mis on terve noore täiskasvanu luutihedus. National Institutes of Health märgib, et kui teie skoor on 1 või kõrgem, on teie luud terved. Kui teil on hinne -1 kuni -2,5, on teil madal luumass või osteopeenia , luutiheduse vähenemine. Kõik -2,5 või madalam tähendab, et teil võib olla osteoporoos. NIH märgib, et luumurdude oht suureneb teie T-skoori iga ühepunktilise langusega 1,5–2 korda.
Test on lihtne, mitteinvasiivne ja kiire, tavaliselt võtab see vähem kui 30 minutit. Kui jääte riidesse, lebate polsterdatud laual, samal ajal kui madala tasemega röntgenskanner liigub üle teie keha. Luutiheduse mõõtmist puusa- ja lülisamba piirkonnas peetakse üldiselt parimaks osteoporoosi diagnoosimiseks ja tulevase luumurdude riski ennustamiseks.
USA ennetavate teenuste töörühm soovitab naistel teha luutiheduse testi alates kell vanus 65 . Siiski saab seda teha varem, kui teie perekonnas on esinenud osteoporoosi või kui teil on luumurd olnud lihtsa kukkumise tõttu, ütleb dr Vanek.
DEXA skaneerimine mõõdab luu mineraalset tihedust.ruizluquepaz/Getty
Kuidas arvutada oma luumurdude riski kodus
Pole veel DEXA-skannimiseks valmis, kuid soovite teada, milline võib olla teie luumurdude risk? Dr Vanek soovitab kasutada online-murdmisvahendit nimega FRAX . See kalkulaator aitab määrata teie 10-aastase luumurru tõenäosuse. Osa sisestatavast teabest hõlmab teie pikkust, kaalu, perekonna ajalugu, seda, kas olete varem luumurdnud ja kas suitsetate või joote. Dr Vanek ütleb, et kui selgub, et teie skoor FRAX-is on kõrge, on see märk luutiheduse testimiseks varakult.
Kuidas kontrollida osteoporoosi kodus
Samuti saate oma osteoporoosiriskist aimu, kui oma sammu mõõtmine aastal tehtud uuringu kohaselt Kliinilise meditsiini ajakiri. See toimib järgmiselt: Märkige avatud alal koht, kus seisate, ja seejärel tehke kaks suurimat sammu edasi. Mõõtke kahe märgi vaheline kaugus sentimeetrites. Kui teil on see arv, jagage see oma pikkusega sentimeetrites. Kui saadud arv on väiksem kui 1,24, võib teil olla osteoporoos. Test peegeldab alajäsemete jõudu, mis võib olla osteoporoosi varajane näitaja. Pärast kaheetapilise testi tegemist leidsid teadlased selle 21% naistest oli latentne osteoporoos .
Osteoporoosi esimene ravimeetod
Kuigi osteoporoosi raviks on mitu ravimit, ei pruugi see olla parim vahend haigusega toimetulemiseks. Tüüpiline ravi alus seisneb selles, et patsient saab piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini ning tegeleb raskust kandvate treeningutega, mis on füüsiline tegevus, mis paneb lihased ja luud gravitatsioonile vastu, nii et teie kehale mõjub mingisugune jõud, ütleb dr. Vanek. Alles pärast seda, kui need kolm komponenti pole piisavalt tõhusad, tekib vajadus osteoporoosiravimite järele.
Looduslikult me kaltsiumi ei tooda , seega peab mineraal pärinema toitudest, jookidest või toidulisanditest. Luude tervise ja osteoporoosi sihtasutus märgib, et 51-aastased ja vanemad naised peaksid saama 1200 mg kaltsiumi päevas. The parimad kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted nagu juust ja jogurt. Kuid kaltsiumi parandamiseks võite süüa ka rohelisi lehti, rasvast kala, kangendatud apelsinimahla, mandleid, chia seemneid ja musti ube. (Klõpsake, et teada saada, miks sardiinid on suurepärane kaltsiumiallikas .)
sylvesteri stallone perepildid
Arx0nt/Getty
D-vitamiin aitab teie kehal toidust kaltsiumi omastada ning tagab luude uuenemise ja mineraliseerumise. 50–70-aastased naised peaksid saama vähemalt 600 RÜ D-vitamiini Riikliku Terviseinstituudi toidulisandite amet soovitab iga päev ja üle 70-aastased peaksid saama vähemalt 800 RÜ-d päevas. D-vitamiini toiduallikate hulka kuuluvad rasvane kala, munakollane, seened ja rikastatud piim. (Klõpsake, et teada saada, kuidas kaaliumirikkad toidud tugevdage ka oma luid.)
Seotud: Vesikress on maailma parim supertoit, mida te ei teadnudki, et vajate
Kuidas kontrollida oma D-vitamiini taset
Nendest minimaalsetest vitamiinikogustest ei pruugi siiski piisata, ütleb dr Vanek. D-vitamiini taseme kontrollimine vereanalüüsiga nn 25(OH)D on parim viis näha, kas teie tase on vähemalt 20 ng/ml, ütleb ta. D-vitamiini saate päikesevalgusest ja mõnest toidust, kuid kui teie väärtus jääb madalaks, on vajalik 2000 RÜ D-vitamiini lisamine päevas. (Klikkige, et näha parimaid D-vitamiini toidulisandeid üle 50-aastastele naistele.)
Kuidas osteoporoosi ravimid toimivad – ja miks mõned naised ei taha neid võtta
Osteoporoosiravimeid kasutatakse osteoporoosi ennetamiseks ja raviks, aeglustades luude lagunemise kiirust ja/või kiirendades luude ehitusprotsessi. Arstid võivad teile välja kirjutada osteoporoosivastaseid ravimeid T-skoor on -2,5 või madalam , mis viitab osteoporoosile, ütleb dr Vanek.
Peamine ravim, mida kasutatakse luuhõrenemise raviks, on retseptiravimite klass, mida nimetatakse bisfosfonaadid , suukaudsed ravimid, mis sisaldavad kaubamärgiga ravimeid Fosamax, Actonel ja Boniva. Mõned neist on süstitud või intravenoossed, tuntud kaubamärkide Aredia, Reclast ja Zometa all. Sõltuvalt ravimist võite seda võtta kord nädalas, kuus, kord kvartalis või isegi kord aastas.
Need ravimid tugevdavad luid ja hoiavad ära luumurrud, kuid need võivad samuti olla soovimatud kõrvalmõjud sealhulgas kõrvetised, maohaavandid, iiveldus ja kõhuvalu. Kuigi need ravimid on haruldased, võivad need põhjustada ka reieluu (reieluu) luumurdu, lõualuu kahjustusi ja kiiret ebanormaalset südamelööki. (Klõpsake selle kohta lisateabe saamiseks Fosomaxi kõrvaltoimed .)
IV versioonid põhjustavad mõnedel inimestel gripilaadseid sümptomeid, kuid üldiselt alles pärast esimest infusiooni. Ja sõltuvalt kindlustuskaitsest võivad ravimid olla kallid. Uuring ajakirjas Farmakoökonoomika leitud bisfosfonaadid võivad maksta kuni 1874 dollarit aastas . Nendel põhjustel ei taha paljud naised osteoporoosiravimeid võtta, kui see pole tingimata vajalik. Ja õnneks ei pruugi nad seda teha.
Looduslikud alternatiivid osteoporoosiravimitele
Kui teie arst on maininud osteoporoosiravimite võimalust, kuid te ei soovi neid veel võtta, proovige esmalt neid 6 loomulikku luude ehitamise strateegiat. Need võivad olla kõik, mida vajate oma luustiku tugevana hoidmiseks.
1. Söö rohkem taimset valku
Valgurikka toidu sisse süüvimine tugevdab teie luid iga maitsva suutäiega. Valk on kõhre, naha, vere, juuste, luude ja lihaste oluline ehitusmaterjal. See viib lihasmassi säilimiseni, selgitab dr Blum. Ja hea lihasmassi hoidmine on oluline, sest väike lihasmass on seotud luude nõrkuse ja suurenenud osteoporoosiriskiga.
Rohke valgu saamine on seotud suurenenud luutihedus Connecticuti ülikooli uuringu kohaselt on naistel väiksem osteoporoosi risk. Naised peaksid püüdma tarbida 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta umbes 50 grammi valku 140 naela kaaluvale naisele) päevas, eriti kui nad ei soovi võtta osteoporoosiravimeid.
Tailiha, linnuliha ja piimatooted pakuvad rikkalikke valguallikaid. Kuid taimsete valkude, näiteks pähklite ja köögiviljade tarbimise suurendamine võib teie lihaseid (ja omakorda ka luid) tugevdada. Uuring, milles osales enam kui 85 000 naist Kahheksia, sarkopeenia ja lihaste ajakiri leidis, et need, kes sõid taimset valku, olid väiksem tõenäosus kogeda nõrkust . Teadlased leidsid, et piisab vaid 5% loomsetest valkudest toidus (välja arvatud piimatooted). vähendada nõrkuse riski 42% . (Klõpsake, et saada teada, kuidas kohvi valmistamisel valku lisada proffee ja avastada, kuidas toores mesi tugevdab ka luid.)
lacaosa/Getty
2. Magage sisse
Selles pole kahtlustki, korralik 7–8-tunnine uni toob kasu kogu kehale, sealhulgas vähendab osteoporoosi riski. Uuring aastal Luu- ja mineraaliuuringute ajakiri enam kui 11 000 postmenopausis naisest leiti, et neil, kes magasid 5 tundi või vähem öösel, oli oluliselt madalam luu mineraalne tihedus neljas kohas – kogu kehas, puusas, kaelas ja selgroos – võrreldes naistega, kes magasid 7 tundi öösel. Teadlased märkisid, et erinevus kahe rühma vahel võrdub üheaastase vananemisega.
Uuringu autorid kahtlustavad, et halb ööuni häirib luude ümberkujunemise protsessi või vana luukoe eemaldamist ja uue koe moodustumist, mis toimub magamise ajal. Dr Vanek ütleb, et luude areng ja säilitamine järgib ööpäevarütmi ja on seotud unetsükliga.
Kas teil on raskusi uinumisega? Proovige melatoniini. Uuring aastal Ajakiri Pineal Research leidis, et menopausijärgses eas naised, kes võtsid 3 mg melatoniini igal õhtul, tasakaalustasid luutiheduse loomulikku langust ja ehitasid järgmise aasta jooksul uue luu. Lisaks aitab melatoniin teie kehal saavutada aeglase une sügavaima taseme. See on midagi, mille Wisconsini meditsiinikolledž leidis, et see sunnib teie keha tootma 30% rohkem luude ehitust kasvufaktor-1 . Üks, mida proovida: Thorne Melaton 3-M. ( Osta Amazonist, 10,40 dollarit .)
Hübriidpildid/Getty
3. Tantsi, jaluta, aias või mängi hapupalli
Madala mõjuga raskust kandvad harjutused, nagu hapukurk, mis seisnevad jalgadel ja luud toetavad raskust, avaldab luudele jõudu, mis paneb need rohkem töötama. Aastal tehtud uuringu kohaselt Brazilian Journal of Physical Therapy, iga päev raskust kandvate tegevustega tegelemine vähendab luude hõrenemise ja luumurdude riski 51% . Krediit läheb sellele, kuidas see stimuleerib luude moodustavate osteoblastide aktiivsust. Boonus: külgmised liikumised üle väljaku pakuvad suurimaid vertikaalsed maapinna reaktsioonijõud mis tahes liikumisest. See tähendab, et kriips küljele annab rohkem luid tugevdavat mõju kui samm ettepoole, nii et tugevdate luid kiiresti.
Seotud: Fitnesslegend Denise Austin jagab oma kirge Pickleballi vastu: olen täiesti kinnisideeks!
Kas pole hapupallimängija? Tantsimine, kõndimine ja aiatöö on head raskust kandvad harjutused, mida saate teha sama kasu saamiseks. Dr Blum ütleb, et võite isegi kanda pahkluu või randme raskusi, et stimuleerida raskust kandvat aktiivsust ja optimeerida treeningut. (Klõpsake, et teada saada, kuidas punapeet teeb treenimise lihtsamaks.)
Seotud: Muutke kõndimine põnevamaks: 6 jooksulindi liigutust, mis suurendavad tasakaalu ja luutihedust
Javier Zayase fotograafia / Getty
4. Nautige õnnelikku tundi
Jätkake ja lubage end pärast pikka päeva külma õlle või klaasi veiniga. Tuftsi ülikooli uuring näitas, et menopausijärgses eas naistel, kes nautisid iga päev klaasi veini või õlut, oli see suurem luu mineraalne tihedus kui need, kes jäid hääletamata. Räni õlles soodustab kollageenkiudude moodustumist, mis tugevdavad olemasolevat luud ja aitavad luua uusi terveid luurakke. Lisaks on boor õlles suurendab rakkude aktiivsust, mis lahustavad vana luu ja loovad uue luu.
Veini puhul leidsid teadlased, fütoöstrogeen resveratrool , mida leidub viinamarjades, seondub kehas östrogeeni retseptoritega, et kaitsta luukoe hõrenemise eest. See aitab teie luudel püsida tugevana, nii et te ei pea võtma osteoporoosiravimeid.
Seotud: Uuring pärast uuringut: õhtusöögi kõrvale klaas veini võib tervist oluliselt parandada
shaun donovan mereväe pitsat
wundervisuals/Getty
5. Vali kääritatud toidud
Kääritatud toidud, nagu hapukapsas, keefir (kääritatud jogurt) ja kimchi (kääritatud köögiviljad), on peamine allikas. lactobacillus rhamnosus . See kasulik probiootikum leevendab östrogeeni taseme languse mõju luu tugevusele. Uuring sisse Soolestiku mikroobid viitab sellele, et probiootikumi päevane annus võib suurendada luu mineraalset tihedust 36% ja vähendada liigeste jäikust kuue nädalaga 42%. Teadlased tunnustavad seda teed L. rhamnosus tasakaalustab kahe võtme immuunraku taset, et vähendada põletikku ja vältida luude lagunemist.
6. Lohutage end kummeliteega
Ahh… nii hea tunne on lõõgastuda tassikese kummelitee ääres, kui elu läheb veidi kirglikuks. Ja selgub, et rahustav lonks on ka lihtne viis luude tugevdamiseks naistele, kes ei taha osteoporoosiravimeid võtta. Uuring sisse Molekulaarmeditsiini aruanded soovitab, et kummel aitab toetada osteoblastiliste rakkude loomulikku kasvu . Need on teie keha rakud, mis soodustavad luude kasvu ja mineraliseerumist. (Klõpsake, et näha rohkem kummelitee tervisega seotud eeliseid.)
Valentin Volkov/Getty
7. Võtke päikest
Järgmine kord, kui lähete asju ajama, proovige mõneks minutiks käised üles käärida. Mida rohkem nahka jätate, seda rohkem D-vitamiini (tuntud ka kui päikesevalguse vitamiini) suudate päikese käest omastada. See on luu tervise jaoks kriitilise tähtsusega. Toitainete puudus võib põhjustada luude lagunemist ja vähendada kaltsiumi imendumist. Kuid piisava D-vitamiini taseme saamine võib aidata vähendada luumurdude riski 33% aastal tehtud uuringute kohaselt Toitained. Et tagada, et saate piisavalt, et te ei peaks osteoporoosiravimeid võtma, proovige kulutada 20 minutit väljas keskpäeva paiku ilma päikesekaitsekreemi kandmata paar korda nädalas.
Lisateavet luude tugevana hoidmiseks:
Fosamax ja teised luukoe tugevdavad ravimid on seotud luumurdude suurema riskiga
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .
Woman’s World eesmärk on pakkuda ainult parimaid tooteid ja teenuseid. Uuendame võimalusel, kuid pakkumised aeguvad ja hinnad võivad muutuda. Kui ostate midagi mõne meie lingi kaudu, võime teenida komisjonitasu. Küsimused? Võtke meiega ühendust aadressil shop@womansworld.com .