Fitnessekspert: need on parimad kõhutreeningud üle 50-aastastele naistele, et parandada tasakaalu ja vältida valu — 2024
Kus on mu vöökoht? Kui olete selle küsimuse endalt küsinud, pole te üksi – eriti kui olete teatud vanuses. Ja kuigi me ei hinda ennast enam väikese kõhulõhna põhjal, teame, et tugev tuum on terve vananemise võti. Teie kõhulihased aitavad teil säilitada tasakaalu ja vältida kukkumisi, kaitsevad pidamatuse eest ning annavad teile võimaluse vabalt ja enesekindlalt liikuda, et saaksite elust rõõmu tunda. Õnneks on sihipäraseid liigutusi, mis mitte ainult ei tugevda teie südamikku, vaid võivad ka kõhtu lamendada. Siin paljastavad eksperdid naiste parimad kõhutreeningud.
Kuidas menopaus mõjutab teie keskosa
Terve ja tugevana püsimine on teema sobivuse ekspert Christine Conti, MED , teab hästi. Conti, kellel on rohkem kui 20 sertifikaati, on spetsialiseerunud krooniliste haiguste tervisele. Tema eesmärk on hoida kliente kogu elu liikuva ja aktiivsena. Tegelikult sai ta nimeks Maailma 2023. aasta fitnessprofessionaal IDEA Health & Fitness Associationilt.
Paljud tema kliendid on naised, kes on menopausi üleminekuperioodil. Ta ütleb, et enamik ei soovi kuuepakendilisi kõhulihaseid, lisades, et nad tahavad lihtsalt näha oma vöökohta. Ausalt, kui teil pole hämmastavat geneetikat, pole kuuepakk enamiku inimeste jaoks saavutatav, selgitab Conti. Need naised ei pruugi midagi teisiti teha. Ta ütleb, et nad võivad endiselt treenida ja süüa hästi, kuid nad muudavad hormoone muuta kaalutõus tõenäolisemaks . Ja eriti menopausis naistel koguneb rasv kõhu ümber, mida tavaliselt nimetatakse menopotiks. (Klõpsake, et saada looduslikud menopausi ravimeetodid mis aitavad tavalisi vaevusi leevendada.)
Miks tugev tuum on oluline
Kuigi lameda kõhu poole püüdlemises pole midagi halba, ütleb Conti, et kõige tähtsam on kõhu tugevus. Kui mõtleme oma kõhule, peame seda pidama oma tuumaks. Me tahame, et see oleks tugev, sest see hoiab meid püsti ja hoiab meie kehahoia. Halb kehahoiak põhjustab valu ja põhjustab mitmesuguseid artriidi vorme, ütleb Conti. Kuid tugev tuum annab teile hea kehahoiaku ja hea joonduse. See aitab teil vähendada vigastusi ja kulumist, mis juhtub, kui vananete teistes kehaosades.
Vanemaks saades võib tasakaal muutuda probleemiks, lisab ta. Selle võib ära visata, olgu see siis sellepärast, et me kaotame lihasmassi, milleks on sarkopeenia, või meil on osteoporoos ja luude kadu. Kuid tugeva südamiku hoidmine võib aidata, kui meie väiksemad lihased hakkavad minema ja kaotame tasakaalu, sest südamik lööb sisse ja aitab meil end õigesti teha.
Seotud: Arsti parimad looduslikud viisid luude tugevdamiseks, et vältida osteoporoosiravimeid
Mis koosneb teie kõhulihastest
Niisiis, kuidas tugevdada ja toniseerida oma tuuma? Esiteks teadke, et teie kõhulihased ei asu ainult kõhul; need hõlmavad suurt rühma lihaseid, mis aitavad teid püsti hoida ja organeid paigal hoida, selgitab Conti. Need on lihased, mis moodustavad teie kõhu, küljed ja selja.
Purustatud, see on kõhusirglihas, lihaste paar, mis kulgeb rinnakust vaagnani (need loovad kulturistide jaoks kuue kõhulihase); kaldus lihased, mis kulgevad mööda teie rinnakorvi külgi ja aitavad teil keha väänata; põikisuunalised kõhulihased, mis keerduvad ümber kehatüve eest taha; pluss rindkere lülisamba lihased, mis asuvad teie kaelast kuni alaseljani.
noor carrie fisher seksikas
medicalstocks/Getty
Kui need lihased on tugevad, aitab see teie luid kaitsta, sest need aitavad hoida teie selgroogu õiges asendis, selgitab Conti. Kui teie tuum on nõrk, kannatab teie kehahoiak. Siis näeme küfoosi ehk selja ja õlgade ümardamist, kuna nõrk südamik paneb meid ette kummarduma. Tulemus? Täiendav surve kaelale tekitab valu ja mehaanilisi probleeme kaelas ja õlas. Tugev tuum võib vanemaks saades oluliselt vähendada kroonilise valu ja vigastuste riski. (Loomulike viiside nägemiseks klõpsake läbi kaela küürust lahti saada .)
Parimad kõhutreeningud naistele
Kas olete valmis tugevast tuumast kasu lõikama? Need on naiste parimad kõhulihaste treeningud, mis aitavad tugevdada ja toniseerida teie keskosa.
Seotud: Harjutusnaljad, mis annavad teile ja teie naljakale luule hea treeningu!
1. Plangud
Plank on üks parimaid keharaskusega treeninguid naistele, kes soovivad parandada oma kõhu- ja ülakeha tugevust. Laudade puhul kasutate vastupanuna oma kehakaalu, selgitab Conti. Ja kui hoiate planku, siis rakendate kõiki kõhulihaseid, mitte ainult ühte. Samuti tahan alati, et harjutused jäljendaksid päriselu. Plank võib olla midagi sellist, nagu lähed maapinnale midagi otsima või tõstad pliidilt rasket potti. Haarate oma selja, südamiku ja õlad, mis tugevdab plangu tegemine.
Kuidas: Lamage kõhul, jalad selja taha sirutatud. Toeta end küünarvartele ja varvastele nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, hoides küünarnukid otse õlgade all. Pingutage tuharalihaseid ja tõmmake naba selgroo poole, hoides samal ajal oma keha sirgjooneliselt. Hoidke seda asendit 20 kuni 60 sekundit. Esimest korda plankimist? Modifitseeritud planku saate teha, hoides oma põlvi põrandal. (Kiirete juhiste saamiseks vaadake allolevat videot.)
2. Seinamägironijad
Tõenäoliselt olete kuulnud mägironijatest, populaarsest põrandatreeningust, mis on suunatud alumisele kõhulihasele, tugevdab käsi ja rindkere ning kiirendab teie südame löögisagedust. Mulle tegelikult ei meeldi neid kohapeal teha, paljastab Conti ja lisab, et paljudel inimestel on raskusi harjutuste tegemisel traditsioonilisel viisil. Selle asemel eelistab ta modifikatsiooni, mida tuntakse seina- või seisvate mägironijatena.
Kuidas: Sirutage käed enda ette ja asetage peopesad seinale, seejärel tõstke põlved ükshaaval kõrgele rinnale, vaheldumisi jalgu. Tõstmisel venitate puusapainutajat, ütleb Conti. Te töötate gravitatsiooni vastu. Ja kui te seda teete, kasutate endiselt oma tuuma. Kas teil on probleeme WC-potis istumisega või toolilt tõusmisega? See on suurepärane harjutus selle abistamiseks, ütleb ta.
3. Vene keerdkäigud
Vene keerd võib tunduda lihtsa liigutusena, kuid see nõuab palju jõudu. Seega pole ime, miks sellised kõhulihaste treeningud on naistele tõhus viis oma keskosa tugevdamiseks.
Kuidas: Istuge põrandal, põlved kõverdatud ja jalad maas. Kalluta end väga kergelt taha, hoides selg sirge. Asetage käed kõhule ja keerake torso paremale ja seejärel vasakule. Keerake küljelt küljele 30 kuni 60 sekundit, hoides oma südamikku keerates kinni. Kas see poos tundub liiga keeruline? Conti ütleb, et sama liigutuse saab saavutada ka püsti seistes. Vastupanu suurendamiseks hoidke kätes kergeid raskusi, keerates samal ajal küljelt küljele.
4. Flutter jalad
Tavaliselt pilatese-, barre- ja jõutreeningu tundides nähakse laperduslööke, mis on populaarsed põhjusel: need toimivad. See harjutus on suunatud konkreetselt alakõhuseinale ja tugevdab süvalihaseid.
Kuidas: Lamage selili, jalad sirged ja käed külgedel. Tõstke mõlemad jalad aeglaselt maast umbes kuus tolli lahti, hoides alaselg põranda külge liimituna. Alustage oma jalgadega paar tolli üles-alla lehvitamist, hoides neid sirgena ja oma liigutusi kontrollitud.
Näpunäide: Nii paljudele meist on see harjutus raske, sest hakkame kasutama kaela lihaseid, et aidata jalgu üleval hoida, ütleb Conti. Kui teil on probleeme, soovitab Conti pikali maas lamada ja põlvi kõverdada. Seejärel võtke üks jalg korraga üles, nagu ülalpool kirjeldatud.
5. Surnud viga
See pole harjutuse kõige ahvatlevam nimi, kuid see on üks parimaid naiste kõhutreeningut. See tugevdab mitte ainult teie südamikku, vaid ka kogu üla- ja alakeha.
Kuidas: Lamage selili, sirutage käed püsti lae poole. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all ja asetage need üle puusade. Teie torso ja reied peaksid moodustama täisnurga, nagu ka teie reied ja sääred. See on teie lähtepositsioon. Kui alaselg on põrandal, sirutage ja langetage vasak jalg, sirutades samal ajal paremat kätt vastassuunas. Sirutage mõlemad jäsemed väljapoole, kuni teie kand ja käsi on põrandast veidi kõrgemal. Tehke paus, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vastasküljel. Jätkake 40 kuni 60 sekundit.
Kas te ei valda seda liigutust veel päris hästi? Seal on lihtne modifikatsioon. Ülalkirjeldatud lähteasendis hoidke lihtsalt käed paigal ja tõstke jalgu vaheldumisi, kui koputate jalgadega vastu põrandat (nagu on näidatud allolevas videos).
6. Meditsiinipalli löögid
Kuigi põrandatreening, mida tuntakse seinapalli istumisharjutuste nime all – kus sa teed istumisharjutusi ja viskad meditsiinipalli vastu seina – on fitness-kogukondades nagu CrossFit populaarne, võib seda olla raske omandada. Ja kui olete algaja või teil pole juurdepääsu jõusaalile, võib see olla lausa hirmutav! Kui inimesed arvavad, et harjutus on liiga raske, ei tee nad seda ja see on see, mille vastu me võitleme, ütleb Conti. Sa ei pea suutma kõike teha ja me ei taha, et inimesed arvaks, et treenimine on hirmutav. Seda tehes peaksite end hästi tundma. Parem panus: meditsiinipalli löögid, mis toimivad nagu seinapalli muudetud versioon ist ups.
Kuidas: Püsti seistes hoidke mõlemas käes väikest meditsiinipalli (umbes 5 naela). Toetage oma südamikku ja suruge kõhulihaseid, kui viskate palli maapinnale, lükates puusi veidi tahapoole. Korda 10 korda.
7. Reverse crunch
Vastupidine krõmps on harjutus, mis haarab kõhulihaseid ilma kaela nii palju pingutamata kui traditsiooniline krõmps.
Kuidas : Lamage selili, seejärel tõstke põlved ja jalad üles, et moodustada põrandaga 90-kraadine nurk. Käed põrandal ja põlved kõverdatud, suruge alakeha rinna poole (tõstke puusad põrandast üles). Hoidke selg ja pea maapinnaga tasa. Muudatuste tegemiseks asetage käed põhja alla, et saada rohkem tuge. Korda 10 korda.
8. Puusatõsted
Puusatõsted on üks parimaid algajatele mõeldud kõhulihaste treeninguid naistele. Miks? Need tugevdavad teie südamikku ja alakeha samal ajal ning neid on suhteliselt lihtne hallata.
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud, käed sirged enda kõrval ja jalad põrandal. Teie sõrmeotsad peaksid vaevu puudutama kontsade tagaosa. See on lähtepositsioon. Vajutage oma kontsad põrandale, kui tõstate puusad maast üles. Teie keha peaks moodustama sirge, diagonaalse joone teie õlgade ja põlvede vahel. Hoidke kaheni loendamist, seejärel langetage puusad aeglaselt tagasi algasendisse. Korrake 30 kuni 60 sekundit.
me armastame oma vanavanemaid
9. Hantlite crossover crunch
Hantlite lisamine klassikalisele istumisele on suurepärane viis süvalihaste proovile panemiseks. Hantli ristlöök – ehk kaalutud ristkeha põrutus – aktiveerib teie südamiku, käed ja õlad.
Kuidas: Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit rinnal, hoides küünarnukid põrandal. Keerake käed rinnal aeglaselt üles istumisasendisse. Keerake torso paremale, kui lööte vasaku käega parema põlve välisküljele. Enne tagasi alla veeremist tooge käsi tagasi rinnale ja torso keskele. Korrake istumist vastasküljel. See on üks esindaja. Korda 10 korda. Algaja? Jätke julgelt hantlid vahele.
Täiendavad viisid, kuidas püsida tervena kuni vanaduseni, toimige järgmiselt.
Teadlaste sõnul on 7 parimat viisi aju vananemise tagasipööramiseks ja mälu tugevdamiseks
Näojooga võib näolihaseid toniseerida, et näeksite välja kindlam, tervem ja säravam
Arsti parimad looduslikud viisid luude tugevdamiseks, et vältida osteoporoosiravimeid
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .