Meil kõigil on vananemisega keeruline suhe. See võib olla ilus asi – pensionile jäämine, tarkus, eneseteadlikkus –, kuid see tekitab ka terviseprobleeme, mida me ei oodanud. Üks, mis võib meid oma aastatest vanemaks muuta: kardetud kaelaküür. Ja kui olete märganud, et üks hakkab tekkima, soovite tõenäoliselt teada, kuidas kaela küürust lahti saada. Hea uudis? On mõned lihtsad harjutused, mida saate mugavalt kodus teha, et vähendada selle välimust.
Mis on kaelaküür?
Sageli nimetatakse a vanema küür või isegi pühvliküür, kaelaküür on meditsiiniliselt tuntud kui kyphosis . Kuigi see võib tunduda pigem teie vanaema ajast pärit vaevusena, on ümarate õlgade juhtumid, millega kaasneb ümar selg ja väike küür kaela alaosas, viimase 10 aasta jooksul sagenenud. Süüdistama? Kõik alates rohkematest kulutatud tundidest nutitelefonide kohal küürus rõhutada, jättes kuni 40% üle 50-aastastest naistest ja meestest California ülikooli teadlased ütlevad. Veelgi enam, see võib aja jooksul halveneda.
sylvester stallone richard gere
Kui hakkate nõtkumise tagajärjel kumerust tekkima, kompenseerite selle loomulikult kaela ettepoole pingutamisega ja kallutate oma pead üles, et hoida pilk samal tasemel. Ken Hansraj, MD , seljaajukirurg ja raamatu autor Jälgi oma selga: üheksa tõestatud strateegiat kaela- ja seljavalu vähendamiseks ilma operatsioonita , võrdleb liikumist konsoolsektsioonidega töötava kraanaga. See rõhutab kõverat veelgi. Ja pole asjata tahta, et see parandataks. Tegelikult võib kaelaküür, kui seda ei kontrollita, põhjustada peavalu, kaelavalu, seljavalu ja isegi hingamisraskusi. (Klõpsake, et teada saada, kuidas ab treeningud naistele võib toetada head kehahoiakut.)
janu/Getty
Seotud: Valuarstid jagavad looduslikke viise, kuidas kõndides alaseljavalu vältida
Erinevat tüüpi kaelaküüride mõistmine
Küfoosi on kolme erinevat tüüpi: posturaalne, kaasasündinud ja Scheuermanni tõbi . Posturaalne, millele siin keskendume, on kõige levinum. Arstid määratlevad selle selgroona, mis on kõverdunud 50 kraadi või rohkem. Kaasasündinud kyphosis seevastu tekib siis, kui teatud seljaluud ei arene korralikult ja see diagnoositakse sündides.
Lõpuks Scheuermanni kyphosis on pärilik seisund, mis tavaliselt ilmneb vanuses 10–15. See kirjeldab kõverat selgroogu, mille põhjustavad selgroolülid, millel on kiilukujuline kuju. (Tavalised selgroolülid peaksid olema ristkülikukujulised.) Lülisamba kasvu ajal võib lülisamba esiosa kasvukiirus olla veidi väiksem kui selgroo tagaküljel, mis põhjustab kiilukujulisi selgroogu ja küfoosi, dr Hansraj ütleb.
Enamik posturaalset kyfoosi põdevaid naisi muretseb eelkõige välimuse pärast, kuid sama oluline on ka kahjulik mõju tervisele. Võib põhjustada kerge kaela küür sümptomid nagu seljavalu või -jäikus, väsimus ja kintsulihased (reie ülaosa tagaosas asuvad lihased). Tugevam kõverus võib põhjustada:
- Kaela- ja seljavalu
- Jäikus
- Väsimus
- Piiratud liikumine, sealhulgas raskused kõndimisel, üles vaatamisel või istumiselt püsti liikumisele
- Tuimus või kipitus jalgades
- Õhupuudus või hingamisraskused
- Happe refluks
- Neelamisraskused
Seotud: Arst ütleb, et päeva alustamine selle lihtsa liigutusega hoiab ära ülaseljavalu
Mis põhjustab kaela küüru teket?
Vastavalt Rahul Shah, MD , juhatuse sertifikaadiga lülisamba ja kaela ortopeediline kirurg ja Liza Egbogah, DOMP , manuaalne osteopaat ja kiropraktik, on enamikul kyfoosi juhtudest põhjustatud järgmised põhjused:
1. Kehv kehahoiak
Kui me lösutame, kaldub meie pea kompenseerimiseks ettepoole, muutes kaela küüri paremini nähtavaks. Egbogah ütleb, et selle põhjuseks on liiga palju aega, mis kulub seadmetele, kus te kaldute ettepoole ja vaatate alla.
Selline kehv kehahoiak avaldab lülisambale märkimisväärset survet, lisab dr Hansraj. Vastavalt dr Hansraji aastal läbi viidud olulisele uuringule kaalub keskmine pea umbes 10–12 naela, mis on sama jõud, mis see neutraalses asendis kaelale avaldab. Rahvusvaheline kirurgiatehnoloogia . Kuid kui teie pea paindub ettepoole, naela jõudu lülisambale avaldatav pea jätkab tõusu. See tähendab, et 15-kraadine painutus avaldab 27 naela jõudu, 30-kraadine painutus 40 naela jõudu, 45-kraadine painde 49 naela jõudu ja 60-kraadine painde 60 naela jõudu. (Vaadake allolevat animatsiooni dr. Hansraji loal illustratsiooniks.)
2. Artriit
Dr Shah selgitab, et kui teil on artriit, mis mõjutab kaela alaosa, võib pea automaatselt rohkem ettepoole kalduda, et hoida artriidipiirkonnad mugavamas asendis. Dr Hansraj lisab, et selline ettepoole kaldumine avab seljaaju kanali, et jätta seljaajule rohkem ruumi, mistõttu liigutamine aitab teil end paremini tunda. (Kas vajate artriidi täiendavat leevendust? Klõpsake läbi, et saada teada, kuidas kastoorõlipakk liigesevalu leevendab.)
3. Vananemine
Dr Shah ütleb, et vananedes võite kaotada oluliselt rohkem selgroolüli massi, kas kaela või rindkere luudes. ( Rindkere selgroolüli moodustavad selgroo ülemise poole kaelast kuni selja keskosani.) See põhjustab kehahoiaku muutusi, mis rõhutavad kaela küüru. Täpsemalt selgitab dr Hansraj seda osteoporoos ja lülisamba kulumine, rebend ja taandareng võivad tegelikult põhjustada selgroo esiosa kokkuvarisemise, mis viib kyfoosini. (Klõpsake, et õppida, kuidas seda teha tugevdada luid ilma osteoporoosiravimiteta .)
4. Liigne rasv
Dr Shah ütleb, et küür, mida enamik inimesi kirjeldab, pärineb sageli kudedest, kus kael puutub kokku ülaseljaga. See võib juhtuda liigsete rasvavarude liigsete kudede ladestumise tõttu. Dr Hansraj lisab, et MRT-uuringud näitavad meile üha enam juhtumeid, kus esineb seda rasvase küüru ladestumist, mis minu arvates on vale kehahoiaku ja kehva toitumise kombinatsioon.
5. Muud haigusseisundid
Kuigi see on haruldasem, ütleb dr Hansraj, et on tõsiseid haigusi, mis võivad põhjustada ka kaela küüru. See hõlmab selgroo infektsiooni, lülisamba kasvajat, sidekoe häireid, metaboolseid luuhaigusi, nagu Pageti haigus , hüperparatüreoidism , krooniline neeruhaigus, kiuline düsplaasia ja osteopetroos. Kui teil tekib lülisamba küür, pöörduge oma arsti ja/või lülisamba spetsialisti poole.
Seotud: Mis põhjustab keskseljavalu + kerge õlgade pigistamine, mis selle kaob
luza studios/Getty
Kas kaelaküür on püsiv?
See sõltub kyfoosi tüübist ja sellest, mis selle põhjustas. Kui kaela küür on põhjustatud kehahoiaku muutustest, saate seda parandada, parandades oma kehahoia, ütleb Egbogah. Raske artriidi korral tekivad selgroos püsivad muutused, mis võivad muuta küüru pöördumatuks. Kuid dr Shah juhib tähelepanu sellele, et teie arst võib siiski olla võimeline püsivat muutust ravima ja parandama. Kui küür on tingitud luu tasandil toimunud struktuurimuutustest, võivad ravimid aidata, ütleb ta. Teatud konkreetsetel tingimustel võib operatsioon aidata kaela luud ümber joondada.
Kui küür on põhjustatud ainult liigsest rasvast, võib regulaarne treening ja kehaasendi venitused aidata vähendada kaela küüru välimust ja vabaneda sellest. Pidage meeles, et te ei saa rasva märgatavalt vähendada. Ainult keharasva täielik vähendamine aitaks need liigsed rasvaladestused kõrvaldada.
Kuid olenemata küfoosi põhjusest või selle raskusastmest, on olemas viise, kuidas saate oma kehahoiakut parandada, kaela küüru vähendada või sellest vabaneda ning säilitada head valuvaba liikuvust, kinnitab dr Hansraj. Isegi kõige jäigema küfoosi korral on abi saadaval, ütleb ta. Kõrgelt seismise ja tõusmise, õlgade avamise ja abaluude sissetõmbamise kombinatsioon on võimsad kehahoiaku fikseerimise strateegiad, mida on võimalik saavutada isegi jäiga küfoosi külmunud selgroolülidega. Teisisõnu, isegi väike liigutus võib palju aidata.
Kuidas kaela küürust treeninguga lahti saada
Kaela küürust vabanemiseks ei pea te tunde päevas jõusaalis logima. Abiks võivad olla lihtsad venitused ja harjutused, mida saate teha kodus vaid mõne minutiga.
1. Tehke 'seinaingleid'
Lihtne tehnika, mida nimetatakse seinaingliteks, on tõhus viis kaela küüru minimeerimiseks või sellest vabanemiseks, ütleb dr Hansraj oma raamatus kirjeldatud harjutuse kohta. See venitus on nagu lumeinglite tegemine. See on lülisamba sügav, dünaamiline venitus. Liikumine tugevdab seljalihaseid ja pikendab kaela esiosa, õlgade ja süvaosa lihaseid. Keskendudes ülakeha liikuvusele, soodustavad seinainglid õiget selgroo joondamist, tugevdavad õlgu tagasi hoidvaid lihaseid ja aitavad säilitada täielikku liikumisulatust.
Lisaks võivad seinainglid tema sõnul vähendada ümaraid õlgu, venitades keha esiosa lihaseid. Töötades lülisamba üla- ja keskosa, võivad kaela lülisamba liigesed dekompresseeruda, mis leevendab valu ja pinget ning vähendab pea väljaulatumist.
Dr. Hansraji juhend:
- Seisa seljaga vastu seina. Kõndige jalad välja nii, et teie kontsad oleksid seinast 6 tolli kaugusel.
- Toetuge tagasi vastu seina. Tõstke vaagen nii, et alaselg oleks seina vastu tasane. Seejärel tõmmake oma õlad ja pea tagasi, et puudutada seina.
- Tõstke aeglaselt oma käed pea kohal nii, et käed liiguvad seina vastu, kuni käed puudutavad pea kohal.
- Viige käed aeglaselt tagasi algasendisse, veendudes, et käte tagaküljed ei lahku kunagi seinast.
- Korrake 5 kuni 10 korda.
Vaadake allolevat animatsiooni (Dr. Hansraji loal), et näha liikumist tegevuses:
viisakalt Dr. Hansraj
2. Proovi rindkere venitamist
Egbogah ütleb, et minu lemmikharjutus kaela küüru vähendamiseks on kaela venitamine. Selle harjutusega vaatate üles, et venitada kaela esiosa lihaseid, mis tõmbuvad kehva kehahoia korral pingul ja põhjustavad pea eesmist kandumist. Eesmine peakelk on siis, kui teie pea liigub teie õlgade ette, põhjustades kõrvalekaldeid. Selle asendi tulemuseks on kaela küür. Seega vähendate seda korrigeerides kaela küüru väljanägemist.
Tegema:
- Seisa jalad puusade laiuselt.
- Pange oma käed selja taha kinni ja sirutage aeglaselt küünarnukid välja, surudes abaluud õrnalt kokku nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke viis hingetõmmet, seejärel lõdvestage ja korrake veel kaks korda.
- Kui tunnete end mugavalt, pigistage abaluud igal ringil tugevamalt kokku.
Liza Egbogahi loal
Kui teil on raske artriit, kaelavigastus või mõni meditsiiniline seisund, kus teil on pearinglus või peapööritus, ei tohiks te seda harjutust teha, soovitab Egbogah. Siiski lisab ta, et kui teil pole ühtegi neist vastunäidustatud seisunditest, on see ohutu harjutus kodus proovimiseks. Dr Shah soovitab enne harjutuste sooritamist rääkida oma arstiga, et selgitada välja küfoosi põhjus, öeldes, et ravile parima edu saavutamiseks on oluline teada selle põhjust.
Seotud: 5 venitust, mida saate teha voodis, et leevendada kaela- ja õlavalu
Kuidas on lood YouTube'i videotega, kuidas kaela küürust lahti saada?
YouTube'is on palju videoõpetusi, et leida rohkem viise, kuidas kaela küürust vabaneda. Alati on kõige ohutum leida videoid, mille on loonud litsentseeritud meditsiinitöötajad, nagu see rutiin, mis koosneb Ühendkuningriigis Cambridge'is asuvast Miltoni kiropraktika kliinikust.
Veelgi lihtsama rutiini jaoks, mis ei vaja varustust, proovige seda, samuti Miltoni kiropraktika kliinikust.
peresuhe suri
Dr Shah soovitab järkjärgulist lähenemist – alustada selle rutiiniga kergemini ning hinnata valu ja sümptomeid pärast iga seanssi. Ehkki teil ei pruugi olla võimalik kaela küürust täielikult või kiiresti vabaneda, peaks järjekindel ravimeetod aitama teie sümptomeid vähendada ja välimust parandada.
Veel viise kaela küürust vabanemiseks
Täiendava abi saamiseks ärritavast kaelaküürist vabanemiseks kaaluge neid uuringutega toetatud tingimusi:
1. Painutage küünarnukid
Enamik ameeriklasi kulutab 3 tundi 15 minutit päevas nende telefonides . Ja allapoole vaatav poos, mida 75% meist kasutab kerimiseks ja striimimiseks, võib treenige meie lihaseid küüru moodustama , ütleb Posture Directi asutaja ja füsioterapeut Mark võitis g . Lihtne lahendus: telefoni vaatamiseks pea ja õlgade allapoole kallutamise asemel toetage küünarnukid lauale, et telefon silmade kõrgusele tõsta. See soodustab teie pea neutraalsemat asendit, mis võib automaatselt aidata parandada kogu selgroo joondamist, ütleb Wong. Tõepoolest, uuring International Journal of Environmental Research and Public Health uuringud viitavad sellele, et nurka on lihtne muuta treenib ümber kaela ja ülaselja lihaseid kaela küürust vabanemiseks.
2. Peegeldage oma parimat kehahoiakut
Kui teete lihtsat peegelpildiharjutust, mis on täpselt vastupidine teie tavapärasele kõverasse asendile, joondub selg ja taastatakse väärarenenud lihased. See aitab kahanda kaela küür kuni 39% 9 nädala jooksul ja vähendab valuskoori kuni 83%, viitab uuringutele Füüsilise teraapia ajakiri .
Tehke seda järgmiselt: seiske sirgelt nii, et pea ja tagumine ots puudutage kergelt seina. Enne algsesse asendisse naasmist suruge õrnalt lõug sisse, samal ajal õrnalt kaela pikendades. Korda 10 kuni 20 korda, 4 korda päevas. Selle harjutuse eesmärk on tunda õrna venitust kaela tagaosas ja tunda kaela esiosa lihaste õrna kokkutõmbumist, ütleb Wong. Oluline on mitte pea tahapoole kinni kiiluda. Püüdke teha kergeid liigutusi, suurendamata märkimisväärset pinget kaelas. Sirutades samaaegselt pingul lihaseid ja taastades nõrgenenud lihaseid, muudab liigutus kehahoiakust tingitud asendi, mis säilitab küüru.
3. Proovige looduse poolt pakutavat uneabi
Me hakkame kaotada luumass igal aastal pärast 40. eluaastat kaela küüru soodustav tegur. Lihtne lahendus: võtke melatoniini enne magamaminekut. Tuntud ka kui looduse unerohi, uurimus Ajakiri Pineal Research avastasid, et menopausijärgses eas naised, kes võtsid igal õhtul 3 mg melatoniini, ei kompenseerinud mitte ainult kaela luude tiheduse loomulikku vähenemist, vaid ümberehitatud uus luu kaelas järgmise aasta jooksul.
Teadlaste sõnul parandab melatoniin luude vahetust ja suurendab luutihedust menopausijärgses eas naistel. osteopeenia (demineraliseeritud luud, mis on nõrgenenud). Vähe sellest, see aitab teie kehal saavutada aeglase une sügavaima taseme. See on midagi, mida Wisconsini meditsiinikolledži uuring leidis, et see julgustab teie keha toota 30% rohkem luude moodustumist kasvufaktor-1 . Samuti nutikas: kasutage selili magades kaelarulli, soovitab uurimus Kliinilise meditsiini ajakiri . Põhjus? Kõrgele kuhjatud padjad sunnivad keha küüru tekitavasse asendisse.
Täiendavate võimaluste saamiseks selja- ja kaelahädade leevendamiseks:
5 venitust, mida saate teha voodis, et leevendada kaela- ja õlavalu
Teie seljavalu võib tegelikult põhjustada ebatasased puusad – ja need harjutused võivad aidata
Valuarstid jagavad looduslikke viise, kuidas kõndides alaseljavalu vältida
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .