Kaalium on *toitaine, mida kõik vajavad tervena püsimiseks – ekspertide sõnul võivad need toidud aidata — 2024
Kui olete kunagi vaadanud oma toidu toitumisalaseid fakte, olete võib-olla märganud, et need kõik sisaldavad kaaliumi. Sellel on põhjus – seda peetakse murettekitavaks toitaineks, kuna nii paljud ameeriklased ei saa piisavalt olulist mineraalainet. Hea uudis: kaaliumirikkad toidud võivad puudujäägi tagasi pöörata ja parandada teie tervist ja rahuldada oma maitsemeeli. Palusime ekspertidel selgitada, miks kaalium on hea tervise jaoks nii oluline, ning jagada parimaid kaaliumirikkaid toite, mis sobivad teie igapäevasesse dieeti.
Mis on kaalium?
Kaalium on ülioluline mineraal, mis mängib võtmerolli kõiges alates südamerütmi reguleerimisest kuni vedelikutasakaalu toetamiseni. Meie keha ei suuda seda ise valmistada ja me peame seda saama toidust, mida sööme, selgitab Brittany Werner, MS, RDN , Coachingu direktor aadressil Gravitatsiooni vastu töötamine .
See on muutumas üha suuremaks probleemiks, märgib Ann Kulze, MD , arst ja tegevjuht ja asutaja Tervisliku eluviisi kool , sest nii paljud meist söövad töödeldud ja ultratöödeldud toite, mis sisaldavad vähe kaaliumi. Puudus (mida ekspertide hinnangul mõjutab kuni 98% inimestest ) võivad põhjustada kõrvaltoimeid, nagu halb enesetunne, lihasnõrkus, kõhukinnisus, ebanormaalne südamerütm ja palju muud.
Kuigi on tõsi, et igaühel võib tekkida kaaliumipuudus, mida meditsiiniliselt nimetatakse hüpokaleemia — seda näitavad uuringud naised üle 60 on eriti haavatavad. See võib olla tingitud neerude vananemisest, neerupealiste häiretest või diureetikumide kasutamisest.
Puuduse vältimiseks peaksid naised püüdma süüa umbes 2600 mg kaaliumi päevas. Ja meeste soovitatav kogus on umbes 3400 mg. Kuid dr Anni sõnul ei saa paljud inimesed piisavalt toitu ja ebapiisava tarbimise tagajärjed võivad olla katastroofilised.
Banaanid on üks tuntumaid kaaliumiallikaidWestend61/Getty
Kas kaalute oma tarbimise suurendamist? Inimesed, kellel on ebanormaalne neerufunktsioon või krooniline neeruhaigus, peaksid kõigepealt oma arstiga rääkima, kuid normaalse funktsiooniga inimesed ei muretse, ütleb dr Ann. Teie keha omastab vajaliku kaaliumi, ülejäänud filtreeritakse ja eritub neerude kaudu. (Neeruprobleemid? Klõpsake läbi, et saada näpunäiteid neerufunktsiooni loomuliku parandamise kohta.)
mis iganes juhtus erik estradaga
Kuidas kaaliumirikkad toidud head tervist toetavad
Kaaliumirikkama toidu maitsestamine võib tuua kasu kogu kehale. Kaalium on kuidagi ebaseksikas, ütleb dr Ann, kuid see on lihtsalt nii hädavajalik. Sellel võib olla suur mõju igapäevasele toimimisele ja üldisele tervisele. Siin on viis peamist viisi, kuidas see võib aidata:
1. Kaalium kaitseb südant
Kõrge naatriumisisaldusega dieedid on kõrge vererõhu peamine põhjus ja südamehaiguste riskitegur. Selle põhjuseks on kõrge naatriumi tarbimine tõmbab vereringesse rohkem vett , suurendades vere mahtu ja tõstes vererõhku. Kuid kaaliumil on vastupidine toime, lõõgastavad veresooned ja kehast väljutatava naatriumi koguse suurendamine.
Tõepoolest, uuringud näitavad, et inimesed, kes suurendavad oma kaaliumi tarbimist alandada nende vererõhku ja nad vajavad harvemini hüpertensiivseid ravimeid. Keskmine ameeriklane tarbib kaks korda rohkem naatriumi kui kaaliumi, märgib dr Ann. Kuid optimaalse tervise huvides tahame, et neil oleks viis korda rohkem kaaliumi kui naatriumi.
2. Kaalium hoiab ära osteoporoosi
Vananedes kaotame luutiheduse. Tegelikult väidab riiklik vananemisnõukogu, et naised võivad kaotada kuni 20% nende luutihedusest 5-7 aasta jooksul pärast menopausi. Õnneks võivad kaaliumirikkad toidud aidata. Kuidas? Mida rohkem kaaliumi tarbite, seda vähem kaltsiumi te uriiniga kaotate ja rohkem jääb teie kehasse teie luude jaoks, selgitab dr Ann. See on võti, kuna kaltsiumisisalduse suurenemine on tõestatud märkimisväärselt parandada luu mineraalset tihedust . (Klõpsake, et näha loomulikumaid viise luude tugevdamiseks ja vältida osteoporoosi ravimeid .)
ART4STOCK/Getty
3. Kaalium takistab dehüdratsiooni
Keha on valmistatud 60% vett , millest suurem osa leidub rakkudes. Kuid kui meil on kaaliumipuudus, võib meie vedeliku tasakaal rikkuda. See võib potentsiaalselt põhjustada dehüdratsiooni ja vedelikupeetuse probleeme, nagu tursed, selgitab Werner. Hea uudis: kaalium aitab hoida vett rakkudes, et probleemidest üle kavaldada juba enne, kui need algavad.
4. Kaalium blokeerib lihaskrampe
Tõenäoliselt on teile öeldud, et sööge pärast treeningut banaani. Selle põhjuseks on asjaolu, et kaalium aitab kaasa lihaste õigele funktsioonile. Kui me treenime või kasutame oma lihaseid mis tahes võimekuses, vabastavad rakud kaaliumi ühtlane südame löögisagedus ja verevool . Kuid madalam kaaliumisisaldus takistab seda protsessi ja võib põhjustada lihaste väsimus , nõrkus ja krambid. Ainuüksi selle üliolulise toitaine tarbimise suurendamine muudab treenimise ja isegi lihtsalt ringi kõndimise kergemaks.
5. Kaalium parandab närvide tööd
Kaalium on oluline ka närvisüsteemi toitmiseks. Närvid edastavad põhimõtteliselt seda, mis kehas peab juhtuma, selgitab dr Ann. Närviimpulsid, elektrilised signaalid keha ja aju vahel, aitavad reguleerida südamelööke, reflekse ja liikumist. Kuid need impulsid tekivad ainult siis, kui naatrium siseneb rakkudesse ja kaalium liigub neist välja. See tähendab, et kui meil puudub mineraal, võib tekkida kipitus ja tuimus. Tarbimise suurendamine blokeerib need häirivad sümptomid.
10 parimat kaaliumirikast toitu
Ehkki võib olla kiusatus kaaliumitaseme tõstmiseks toidulisandite järele haarata, on meie eksperdid nõus, et kõige parem on toitumine kõigepealt. Ja nii paljude maitsvate valikutega leiate kindlasti häid kaaliumiallikaid, mis teile meeldivad. Siin oleme koondanud parimad kaaliumirikkad toidud, millel on tervisele lisatud kasu.
1. Lehtroheline
Tumedaid lehtköögivilju, nagu spinat ja lehtkapsas, kiidetakse pidevalt nende tervisele kasulike omaduste eest. Pole olemas tervislikumat toitu, mida keegi saaks suhu pista, ütleb dr Ann. Keegi ei peaks päevagi ilma tume-leheroheliseta olema. Rohelise roheliste lehtede söömise eelised: need kaitsevad vähi eest, parandavad DNA-d, leevendavad põletikku, kaitsevad luid ja reguleerivad seedimist. kümneid muid hüvesid . Lisaks, kui tegemist on kaaliumiga, võite saada nii palju kui 334 mg 2 tassist toorest spinatist või 300 mg 1 tassist lehtkapsast.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Rasvane kala
Õlised kalad, nagu lõhe, sardiinid ja hiidlest, ei sisalda mitte ainult kaaliumit, vaid ka oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini. See on toitumise suur probleem, ütleb dr Ann. Paljud inimesed ei saa piisavalt D-vitamiini ega oomega-3-sid.
Nagu kaalium, on ka D-vitamiin murettekitav toitaine, sest meie selle tase on nii madalale langenud. Kuid see on hädavajalik, et aidata kehal omastada luud moodustavat kaltsiumi, kaitsta südant ja kaitsta mälu. (Klõpsake, et saada lisateavet selle kohta, kuidas D-vitamiin mõjutab energiat ja väsimust , ka.)
Rasvane kala on täis ka oomega-3 rasvhappeid, mis on võtmetähtsusega depressiooni ennetamisel, nägemise kaitsmisel ja südamehaiguste riski vähendamisel. Nende kõrge kaaliumisisaldus on kirsiks tordil. Seal on 365 mg kaaliumit sardiinipurgis ja 3 untsi portsjonit lõhet 416 mg kaalium.
3. Tomatid ja tomatikaste
Värsked tomatid pakuvad palju tervisele kasulikke omadusi tänu sellistele toitainetele nagu beeta karoteen ja lükopeen e, mis alandavad kolesterooli ja kaitsevad nahka päikese eest. Lisaks pakuvad nad kaaliumisisaldust. Nendest maitsvatest kalliskividest maksimaalse kaaliumi saamiseks valige tomatipasta või kaste. Nende kontsentratsioon on veelgi suurem, kuna need on keedetud, selgitab dr Ann, kes soovitab jõuda madala naatriumisisaldusega sortide poole. Kuigi seal on 237 mg kaaliumit värsketes toores tomatites, vaid 1/2 tassi tomatipastat annab ilmatu maitse 1010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banaanid
Enamik meist mõtleb kaaliumi osas automaatselt banaanidele ja seda mõjuval põhjusel. Vaid ühes keskmise suurusega banaanis on umbes 422 mg kaalium. Puu sisaldab ka mitmeid B-vitamiine, 3 grammi kiudaineid ja dopamiini, mis on peamine meeleolu ja keskendumisvõimet tõstev hormoon.
kiip saab puhasväärtuse
Werner ütleb, et need sobivad suurepäraselt treeningjärgseks suupisteks või siis, kui vajate pärastlõunast järeletulekut. Siiski on ka palju muid puuvilju, milles on rohkem kaaliumi kui banaanis. Dr Ann soovitab lisada kaaliumisisalduse suurendamiseks oma dieeti kantalupe, pirnid, virsikud, apelsinid ja kiivid.
5. Kaunviljad
Liiga sageli jäetakse kaunviljad tähelepanuta, märgib dr Ann. Tõenäoliselt ei söö 99% inimestest ube nii, nagu peaks, ütleb ta. Tema nõuanne? Nautige iga päev vähemalt ühte portsjonit ube, herneid või läätsi. Läätsed sisaldavad 677 mg 1/2 tassi kuumtöötlemata kohta on lima ubadel 955 mg tassi kohta ja valged oad on ilmatu 1190 mg tassi kohta. Hernes on ka kõrge kaaliumisisaldusega, koos 354 mg tassi kohta. Boonus: valgu- ja kiudainerikkad oad võivad aidata teil tundideks täiskõhutunnet, vähendada diabeediriski ja parandada soolestiku tervist.
victoriya89/Getty
6. Jogurt
Kaaliumirikkaks suupisteks nosh on jogurt. See sisaldab 282 mg kaaliumi ühes 7 untsis. konteiner. Ma tahan, et inimesed saaksid rohkem kääritatud toite, ütleb dr Ann. Miks? Lisaks kaaliumitaseme tõstmisele aitavad kääritatud toidud, nagu jogurt, hapukapsas ja kimchi, ka rasvumist ära hoida, veresuhkrut tasakaalustada ja palju muud.
Näpunäide: Jogurt on ideaalne alus teiste kaaliumirikaste toitude kuhjamiseks. Doktor Annile meeldib oma jogurtile blackstrap-melassi niristada. Looduslik magusaine on üks rikkamaid kaaliumiallikaid. Tegelikult vaid 1 spl. sisaldab umbes 300 mg kaalium.
Seotud: Arstid paljastavad, kuidas jogurt võib kõrvetisi vaigistada + segamine, mis suurendab kasu
7. Avokaado
Avokaado röstsaia või avokaadoga kaetud salati maitsestamine võib samuti suurendada teie kaaliumitaset. Püüdke süüa veerand või pool avokaadot päevas, soovitab dr Ann. Üks pool sisaldab 345 mg kaaliumi ja muid olulisi toitaineid nagu magneesium, C-vitamiin, B-vitamiinid ja monoküllastunud rasvhapped. Nende toitainetega võib avokaado aidata tugevdada ka immuunsust, parandada soolestiku tervist ja takistada kaalutõusu.
Anna Blazhuk / Getty
8. Peet
Peedi toitainete suur valik muudab need teie tervise jaoks võimsaks. Peet sisaldab antioksüdante, mis aitavad parandada DNA-d ja säilitada head rakkude tervist, ütleb Werner. Neil on ka põletikuvastased omadused, mis vähendab paljude krooniliste haiguste riski. Tõepoolest, peet alandab vererõhku ja suurendab raku energiat. Lisaks sisaldab üks peet umbes 266 mg kaaliumit ja neid saab kergesti segada smuutidesse või kasutada salatite peal. (Klõpsake selle kohta lisateabe saamiseks peedi kasu tervisele .)
9. Kuivatatud puuviljad
Mitmed kuivatatud puuviljad on kaaliumirikkad, nagu ka rosinad 618 mg ½ tassi ja 635 mg samas koguses ploome. Ja kuivatatud aprikoosides sisalduvat kaaliumit ei saa ületada 755 mg ½ tassi portsjonis. Suurepärane võimalus näksimiseks, kuivatatud puuvilju on seostatud ka alaseljavalu vähenemise ja üldise tervislikuma toitumisega.
kes mängis preeria väikeses majas Laurat
bhofack2/Getty
10. Pähklid ja seemned
Ainult 1 unts india pähkleid sisaldab 187 mg kaaliumi, muutes need suurepäraseks kaaliumirikkaks suupisteks. Lisaks on võrdne kogus kõrvitsaseemneid 261 mg toitainest, samas kui mandlid uhkeldavad 208 mg untsi kohta. Kaaluge oma lemmik kuivatatud puuviljade, pähklite ja seemnetega DIY rajasegu kokku viskamist lihtsa, kaaliumisisaldust suurendava suupiste jaoks.
Tervist tugevdavate oluliste toitainete lisamiseks:
Oftalmoloog: need toitained võivad kaitsta teie nägemist kollatähni degeneratsiooni eest
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .