6 madala suhkrusisaldusega fermenteeritud toitu, mis tõestatult parandavad soolestiku tervist märkimisväärselt — 2024
Kas on tunne, et te ei saa midagi süüa ilma puhitus, kõhukinnisus või maoärritus? Tänapäeval tundub, et peaaegu kõik, keda ma tean, võitlevad IBS-i, laktoositalumatuse või mõne muu seedeprobleemiga. Üks lahendus, ütlevad arstid ja toitumisspetsialistid, on kääritatud toiduainete lisamine oma dieeti. Miks? Sest nad toidavad ja kasvatavad kasulikud bakterid teie soolestiku mikrobioomis .
Jätkake lugemist, et saada vastuseid kõigile oma küsimustele kääritatud toitude kohta, samuti kuue parima viisi saamiseks prebiootikumide ja probiootikumide lisamiseks oma toiduvalmistusse.
Mis on fermenteeritud toidud?
Kui olete kunagi kaalunud probiootikumide võtmist, teate tõenäoliselt natuke kääritatud toitudest (isegi kui te seda ei mõista). Kääritatud toidud on toidud, mis on bakterite ja pärmseente poolt lagunenud. See protsess säilitab nii toitu kui ka võimendab nende kasu tervisele, arendades aktiivseid kultuure (ehk probiootikume), mis toetavad teie soolestiku mikrobiota . See võib tunduda pisut jabur, kuid tegelikult on see väga tervislik. (Seal on põhjus, miks nii paljud inimesed võtavad probiootilisi toidulisandeid!) Need sõbralikud bakterid võivad tõstab immuunsust, võidab puhitust ja aitab isegi kaalust alla võtta .
Levinud fermenteeritud toidud hõlmavad järgmist:
- Jogurt
- Hapukapsas
- Hapukas leib
- Jaapani kimchi
- Miso supp
- Mõned sojakastme vormid
- Kombucha
- Laktofermenteeritud piimatooted nagu keefir
- Marineeritud köögiviljad, nagu kurgid, redised ja muud köögiviljad
- Mõned juustutüübid
Kuid mitte kõik kääritatud toidud ei sisalda kasulikke mikroobe. Näiteks, töödeldud piimatooted nagu teatud juustud ja jogurtid, ei sisalda neid häid baktereid ning äädikaga valmistatud hapukurkides pole elusaid probiootikume. Kui seisate toidupoe vahekäigus ja proovite kindlaks teha, kas miski sisaldab probiootikume, kontrollige etiketti: Kui see sisaldab aktiivseid või eluskultuure, on kõik korras.
Mis kasu on kääritatud toiduainetest tervisele?
Üks põnevamaid uurimisvaldkondi praegu on soolestiku mikrobioomi teadus 100 triljonit bakterit elavad teie seedetraktis. Teadlased töötavad endiselt selle nimel, et täielikult mõista, kuidas teie soolestiku mikrobioom mõjutab teie ülejäänud keha, kuid Harvardi meditsiinikooli teadlased on hakanud seostama nende pisikeste olendite tervist kõige muuga. kognitiivsed häired kuni rasvumiseni . Üks parimaid viise oma soolestiku tervise toetamiseks on kääritatud toitude tarbimine , näiteks keefir või kombucha.
Kuigi teadus on uus, on see paljutõotav. Ühes uuringus leiti, et kääritatud toitude järjepidev tarbimine kümne nädala jooksul vähendas põletikuliste valkude hulka täheldatud uuringus osalejatel . See hõlmas valke, mis on seotud selliste asjadega nagu krooniline stress ja endokriinsed seisundid. Toetades terve soolestiku mikrobioomi, toetate ka teie tugev immuunsüsteem , piisav vitamiini tootmine ja valuvaba seedimine .
Tegelikult mikrobioloogiateadlane Justin Sonnenburg ütles Stanfordi meditsiiniuudiste keskusele et kääritatud toitude lisamine oma dieeti on üks tõhusamaid toitumismuudatusi, mida saate oma üldise tervise toetamiseks teha. Unustage moeröögatusdieedid – lisage oma iganädalastele toidukordadele kääritatud toiduaineid. (Klõpsake, et saada teada, kuidas kääritatud toidud tugevdavad luude tugevust ennetada osteoporoosi ilma ravimiteta .)
Millised on soolestiku tervise jaoks parimad madala suhkrusisaldusega fermenteeritud toidud?
Niisiis, milliseid kääritatud toite peaksite sööma, et neid tervisega seotud eeliseid saada? Siin on nimekiri.
Jogurt
Kääritatud toitude hulgas on jogurt kõige laialdasemalt saadaval. (Sest kas keegi tegelikult teab, mis on natto, ilma seda guugeldamata?) Lisaks ülalmainitud soolestiku tugevast mikrobiomist tulenevatele tervisega seotud eelistele võib jogurt – seni, kuni see sisaldab aktiivseid või eluskultuure – ka parandada luutihedust ja madalam vererõhk . Pidage siiski meeles suhkrusisaldust, kuna jogurtid sisaldavad sageli palju lisatud suhkruid, mis võib põhjustada sellele muidu tervislikule kääritatud toidule rohkem kahju kui kasu. Otsige magustamata jogurtit, kuhu on lisatud vähem kui viis grammi suhkrut. Või tehke ise SIBO jogurt .
sooda ja popi kaart
Kombucha
Mõni aasta tagasi võis kombucha teie radarilt täiesti väljas olla. Tänapäeval on see kihisev teejook kõikjal. Kombucha on valmistatud kääritatud mustast või rohelisest teest ja on näidanud, et see aitab vähendada maksakahjustusi , toetada oma keha ennetamisel vähirakkude levik ja loomulikult edendada tervet soolestikku . Kuigi Kombucha tervisega seotud eeliste kohta on vaja rohkem uuringuid, on esialgsed uuringud paljulubavad.
Kombuchat saab valmistada kodus või osta toidupoest. Soovitan viimast, sest juuretistest kääritatud jookide valmistamine kodus on peen kunst ja võib põhjustada ebameeldivaid bakteriaalseid infektsioone, kui te ei ole ettevaatlik.
Kimchi
Iga Korea toidu fänn peab kimchit Aasia köögi üheks maitsvamaks lisandiks. Kuid kas teadsite, et sellel on ka kõik hea probiootikumi eelised? Kimchi valmistatakse tavaliselt kapsa kääritamise teel, kuid seda saab valmistada ka muudest köögiviljadest koos küüslaugu, ingveri, tšillipipra ja sibulaga. Kimchi sisaldab palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid, sealhulgas rauda, K-vitamiini ja riboflaviini, samuti baktereid, mida tuntakse Lactobacillus kimchi nime all ja mida on seostatud hea seedimise tervis . Kui te pole kimchit varem proovinud ja soovite seda oma dieeti lisada, on mitu võimalust: küpsetage seda pelmeenidega, lisage ramenile või muudele nuudlitele või lisage see mõneks ajaks praetud riisile. maitsev aminohapete ja probiootikumiderikas eine . (Kui teil on õnn elada Korea turu lähedal, saate selle ka sealt osta.)
Seotud: Kas Kimchi on supertoit? Jah! Korea 'hapukapsas' on looduslik probiootiline kullakaevandus
Tempeh
Kui olete taimetoitlane või olete kunagi mõelnud üleminekule, olete tõenäoliselt kuulnud sellest kõrge valgusisaldusega lihaasendajast, mis on täis elusaid mikroorganisme. Tempeh on valmistatud kääritatud sojaubadest ja see on tavaliselt vormitud tugevaks, käsnaseks pätsiks, mida saab kasutada burgeri asendajana. Sojaubades on palju fütiinhapet, mis võib mõjutada mineraalide imendumist. Küll aga käärimisprotsess tegelikult alandab fütiinhappe sisaldust tempehis . See soodustab ka B12-vitamiini tootmist , mis teeb sellest ülikõrge toitainesisaldusega valiku nii taimetoitlastele kui ka neile, kes soovivad oma soolestiku tervist parandada. Algselt Indoneesiast pärit tempeh on nüüd müügil enamikus toidupoodides tervisliku toidu osades.
Hapukapsas
Teine kääritatud kapsa valik selles loendis on kääritatud toidu lemmik Euroopas ja USA-s. Hapukapsas saadakse kapsast peeneks hakkides ja seejärel piimhappebakteritega kääritades. Tulemuseks on soolane, hapu maitse, mis sobib suurepäraselt bratwursti ja rammusate talveroogadega, nagu hautis ja Poola pajaroog. Hapukapsas pole aga rikas ainult probiootikumide poolest: see on täis ka peamisi antioksüdante ja mineraale, sealhulgas C-vitamiini, K-vitamiini, naatriumi, rauda ja kaaliumit. Lihtsalt veenduge, et ostetud hapukapsas oleks pastöriseerimata. Pastöriseerimisprotsess, pikendades samal ajal hapukapsa säilivusaega, tapab sõbralikud bakterid, mida teie soolestiku mikrobioom ihkab.
Keefir
Mõelge keefirist kui jogurtist, mis sisaldab rohkem tervislikke probiootikume. Seda fermenteeritud piimajooki valmistatakse keefiriterade (mis on tegelikult bakterid või pärmikultuurid) lisamisel piimale, luues mikrobiootiliselt mitmekesise joogi, mis on isegi need, kellel on laktoositalumatus saab nautida. Keefir on suurepärane soolestiku mikrobioomi parandamiseks ja seda on ka seostatud paranenud immuunsus ja parem luude tervis . Keefiri lisamiseks oma dieeti lisage sellele granola ja värskeid puuvilju, lisage hommikusele smuutile või kasutage vahvlite ja pannkookide vähese suhkrusisaldusega kattena. (Kui aga olete allergiate või eelistuste tõttu piimavaba, on keefir üks kääritatud toiduainetest, mida vahele jätta.)
Seotud: Keefirismuutid kehakaalu langetamiseks: 3 maitsvat ja toitvat retsepti
Terve soolestiku mikrobioom teie käeulatuses
Soolestiku tervise toetamine on üks parimaid valikuid, mille saate teha tugevdada immuunsüsteemi, ennetada nakkusi ja haigusi ja aitab seedimist leevendada . Õnneks pole kunagi olnud paremat aega probiootikumirikka toidu otsimiseks. Toidupoodide vahekäigud on nüüd ääristatud paljude tervislike kääritatud toiduainetega, sealhulgas kimchi, keefir ja kombucha. Ainult ühe neist toiduainetest oma dieeti lisamine võib oluliselt parandada teie üldist tervist. Mida sa siis ootad? Pole paremat aega kui praegu, et proovida uut kääritatud toitu.
Lisateavet soolestiku tervise optimeerimise kohta:
Kas lekkiv soolestik võib põhjustada kaalutõusu? Jah – aga selle ravimine (ja kaalulangetamine) võib olla lihtsam, kui arvate