Teate, et vererõhu (BP) hoidmine tervislikus vahemikus aitab hoida teie arterid puhtana ja südame tugevana. Kuid kui olete meie moodi, on mine-go-go-päevade puhul keeruline leida piisavalt aega treenimiseks, tervislike toitude valmistamiseks ja stressi leevendamiseks. Hea uudis: vererõhu kaane hoidmine ei pea hõlmama elustiili ümberkorraldamist ega kalleid retseptiravimeid. Need loomulikud vererõhuhäkid hoiavad teie taset lihtsal viisil kontrolli all!
Mida peetakse tervislikuks vererõhunäiduks
Teie BP-d mõõdetakse kahel viisil. Esimene lugemine on teie süstoolne vererõhk, või kui suur rõhk on teie arterites, kui teie süda lööb. Teine number on teie diastoolne vererõhk . See mõõdab rõhku teie arterites, kui teie süda puhkab. Kui need kaks on kombineeritud, esitatakse kõigepealt süstoolne näit, millele järgneb diastoolne näit.
Hoidke vererõhku allpool 120/80 mmHg peetakse terveks. Arvesse võetakse näitu kuni 130/80 mmHg prehüpertensiivne . See tähendab, et kuigi teie vererõhk on normist kõrgem, ei võeta seda veel arvesse hüpertensioon või kõrge vererõhk. See juhtub siis, kui teie näidud on pidevalt tõusnud üle 130/80 mmHg.
Teie vererõhk muutub veidi minuti-minuti vastuseks kõigele alates stressist kuni füüsilise tegevuseni. Tavaliselt on teie BP kõrgeim keskpäev siis, kui olete kõige aktiivsem, ja kõige madalam öö jooksul, kui magate. Täpse näidu saamiseks asetab arst teie käele vererõhumanseti. Kui mansett täitub, surub see kokku õlavarrearter . Kui see tühjeneb, teie arter dekompresseerub ja verevool taastub. Mansett jälgib selle aja jooksul teie arteriaalset rõhku, esitades näidud umbes 60 sekundiga. (Klõpsake, et teada saada, miks on arukas vererõhumansetti kodus hoida ja teada saada, kas dehüdratsioon võib põhjustada kõrget vererõhku .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Vererõhu kontrolli all hoidmise eelised
Tõenäoliselt teate juba, et BP hoidmine ronimisest vähendab teie südame pinget. Kuid mida te ei pruugi teada, on see, kui palju see võib muuta. Ajakirjas avaldatud uuring Põhja-Ameerika meditsiinikliinikud leidis, et kui teie BP on tervislikus vahemikus, vähendab see teie riski areneb südamehaigus 50% võrra. (Klikkige, et näha, kuidas madalam BP vähendab ka teie glaukoomi ja katarakti riski.)
Veelgi enam, tervislik vererõhk parandab verevoolu teistesse elunditesse. See tähendab, et hüpertensiooni ennetamine Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt vähendab teie neeru- ja maksahaiguste risk 47% ja kopsuhaiguste risk 28%. Rahvusvaheline biomeditsiiniline uurimus. (Klõpsake, et näha loomulikke viise neerufunktsiooni parandamiseks.)
Seotud: Kuidas ennetada südamehaigusi: need 5 MD-ga toetatud otseteed on liiga lihtsad, et mitte proovida
Mis põhjustab kõrgenenud vererõhku
Naistel on hüpertensiooni peamiseks vallandajaks menopausi ajal esinevad hormonaalsed muutused. Östrogeen aitab veresoontel jääda paindlikuks ja avatuks. Kuid kuna see hormoon vanusega väheneb, võivad veresoonte seinad olla jäigemad. See tähendab, et teie süda peab verevoolu hoidmiseks pisut rohkem pumpama, mis tõstab teie vererõhku. Tegelikult näitavad uuringud, et menopausi läbimine võib sama palju kui kahekordistab teie tõenäosust hüpertensiooni tekkeks .
sylvesteri stallone näo halvatus
Kõrge vererõhk on nii levinud, et üle poole postmenopausis naistest kannatab selle all, kinnitab Barbara DePree, MD , günekoloog, sertifitseeritud menopausiarst ja Michigani Hollandi haigla naiste keskeateenuste direktor. Peamine soodustav tegur: östrogeeni kadu muudab veresooned vähem elastseks ja jäigemad veresooned põhjustavad kõrgemat vererõhku.
Isegi hooajalised kõikumised ilmas ja õhurõhk võivad jahedamate temperatuuride liikumisel teie veresooni ahendada. Sellest piisab süstoolse vererõhu tõstmiseks 10 punkti võrra. Teised kõrgenenud vererõhu näitude tavalised põhjused on kõrge naatriumisisaldusega dieet, vähene liikumine ja krooniline stress. (Klõpsake, et näha, kuidas muuta krooniline stress teie kehale, kasutades vagusnärvi stimuleerimiseks külma vett.)
Hea uudis? Enamiku naiste jaoks pole vererõhu tervislikumaks muutmiseks palju vaja, lubab kardioloog Nieca Goldberg, M D , New Yorgi Atria meditsiinidirektor.
Parimad loomulikud vererõhuaparaadid, mis hoiavad teie taset kontrolli all
Üks levinumaid hüpertensiooni ravimeetodeid on a diureetikum või veetabletid, mis aitavad kehal liigset naatriumi väljutada. Haak: see võib alandada ka teie mineraalse kaaliumi taset, vallandades lihaskrampe, peavalu ja väsimust. Kuigi retseptiravimid nagu beetablokaatorid ja angiotensiini konverteeriva ensüümi inhibiitorid (AKE inhibiitorid) võivad aidata, need nõuavad arsti juurde minekut ja võivad olla kallid. Lisaks võivad neil ravimitel olla kõrvaltoimed, sealhulgas unetus, kõhukinnisus ja pearinglus. Hea uudis: järgmised lihtsad ja loomulikud vead alandavad teie vererõhunäite, ilma et peaksite oma dieeti või elustiili ümber tegema. (Klõpsake, et teada saada, kuidas roheline sool võib aidata teil naatriumi tarbimist vähendada.)
1. Täiendage oma smuutit peediga
Rüübates tassi peedimahla või segades 1 tl. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt alandab peedipulbri lisamine hommikusesse smuutisse teie diastoolset vererõhku 10 punkti võrra kõigest 24 tunniga. Hüpertensioon . Peet on pakitud nitraat, ühend, mis muutub seedetraktis kiiresti rõhku alandavaks lämmastikoksiidiks.
Kas teile ei meeldi peet? Jooge hommikusöögi ajal tass OJ-d, seejärel nautige lõuna- või õhtusöögi ajal veel üks klaas. Uuringud aastal Euroopa toitumisajakiri leidis, et inimesed, kes jõid kaks tassi apelsinimahl vähendas iga päev oma süstoolset vererõhku 6 punkti võrra 12 nädala jooksul. Krediit läheb hesperidiin , apelsinides ja nende mahlas sisalduv taimne ühend, mis pärsib rakke kahjustavat põletikku, mis võib põhjustada vererõhu tõusu. (Klõpsake, et teada saada, kuidas maca juure pulber alandab ka vererõhku ja avastada rohkem peedi kasu tervisele .)
zia_download/Getty
2. Pigista tennisepall
Pole saladus, et kiirest kõnnist, jalgrattasõidust või sörkjooksust tehtav treening annab kasu vererõhule. Kuid lihtsad käepidemete harjutused on sama tõhusad. Tegelikult on uuring aastal Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus leidis, et see on lihtne isomeetriline treening liigub nagu tennisepalli pigistamine, langetab vererõhku kaheksa nädala jooksul kuni 19 punkti võrra. Eksperdid selgitavad, et käte ja sõrmede lihaste painutamine aktiveerib autonoomne närvisüsteem , närvisüsteemi haru, mis aitab veresoontel avatuna ja lõdvestuda. Kuigi uuringus osalenud inimesed kasutasid käepidemeid, aitab ka tennisepalli lihtsalt pigistamine ja vabastamine kolm korda nädalas 8 minutit.
3. Kallista kallimat
Või silitage armastatud lemmiklooma. Põhja-Carolina ülikoolis läbi viidud uuringud näitavad regulaarselt teisi kallistades võib hoida vererõhku tõusmast. Tegelikult olid vererõhunäidud 12 punkti madalamad naistel, kes kallistasid lähedasi vähemalt kaks korda päevas, võrreldes naistega, kes kallistasid harvemini. Teistele füüsilise kiindumuse näitamine ergutab vabanemist oksütotsiin , hormoon, mis vähendab stressi, mis võib põhjustada vererõhu tõusu. (Klikkige, et näha, kuidas üks naine oma ärevusest vabanes, kallistades kaalutud topist.)
4. Pop oma maisiterad
Mäletad, kui su ema popkorni pliidil popsutas? Ta oli millegi kallal! Uurige sisse Keskkonnatervise perspektiivid soovitab oma maisiteradade avamine vähendab teie keha PFAS-i taset ( per- ja polüfluoroalküülained kasutatakse popkorni kottide rasvakindlaks muutmiseks) koguni 63%. See on oluline, kuna kemikaalid häirivad vererõhku reguleerivaid hormoone. Ja Michigani ülikooli uuringus naised, kellel oli madalam PFAS-i tase vähendas nende tõenäosust hüpertensiooni tekkeks 42% võrra.
yoann/Getty
5. Võtke oliiviõli
Täiendus 1000 mg-ga. kohta oliivilehtede ekstrakt igapäevane võib kahe kuu jooksul vererõhku langetada 11 punkti võrra. See on mõju, mis on võrreldav mõne retsepti alusel väljastatavate AKE inhibiitoritega, väidavad ajakirjas avaldatud teadlased. Fütomeditsiin . Krediit läheb oliivilehtede ühenditele nagu oleuropeiin ja oleatseiin . Need tugevatoimelised ühendid nõrgendavad veresooni ahendavate ensüümide toimet. Üks, mida proovida: NAOMI BP Advanced ( Ostke veebisaidilt NaomiW.com, 39 dollarit ).
6. Tõsta lusikaga marjade kingsepp
Üks maitsvamaid vahendeid vererõhu alandamiseks: nautige iga päev kahte ½ tassi portsjonit mahlaseid maasikaid, vaarikaid või mustikaid. Uurige sisse American Journal of Clinical Nutrition näitab lisamist marjad , marjapüree või külmpressitud marjamahl teie igapäevases toidus alandab teie süstoolset vererõhku kuni 9 punkti ja diastoolset vererõhku kuni 5 punkti võrra kaheksa nädala jooksul (isegi kui te oma dieedis muid muudatusi ei tee või treeningrutiin). Põhjus: marjad on pakitud polüfenoolid mis suurendavad tootmist lämmastikoksiid , aine, mis aitab veresoontel elastseks jääda.
7. Vaheta õhtune jalutuskäik hommikuse jalutuskäigu vastu
Hommikune jalutuskäik ümber kvartali alandab teie vererõhku kogu päeva, soovitab uurida Hüpertensioon . Vaid 30 minutit kerget hommikust liikumist (ja päeva jooksul lühikesed kõndimispausid) sunnib teie keha vererõhu-matkaühendeid nn. katehhoolamiinid teie vereringest välja. See alandab teie süstoolset vererõhku vähemalt 8 tunniks – uuringu autorid märgivad, et tulemused on samaväärsed antihüpertensiivsete ravimitega. Selle dramaatilise tulemuse üheks põhjuseks võib olla see, et hommikune võimlemine aitab võidelda normaalse vererõhu tõusuga, mis toimub kogu päeva jooksul, selgitab Kathryn Boling, MD , Marylandi Baltimore'i Mercy Medical Centeri peremeditsiini spetsialist.
8. Sumpa Fidoga
Pole üllatav, et kui olete pinges, tunnete end paremini koera või kassi kaisus. Nüüd uurimus Western Journal of Nursing Research paljastab, et vererõhku langetava toime kogemiseks kulub vaid 15 minutit. Teadlased leidsid, et rahustav mini kaisusseanss oma neljajalgse sõbraga võib vererõhku langetada 10%. Krediit läheb stressihormooni vähendamisele kortisool, mis aeglustab õrnalt teie pulssi ja alandab teie vererõhu taset.
Larry Williams / Getty
9. Proovi iidset abinõu
Saadud Aasia taime seemnetest, mida tuntakse kui Nigella sativa , musta seemneõli on selle tervist edendavate omaduste tõttu hinnatud tuhandeid aastaid. Ja uuring sisse Toiduteaduse ja toitumise uuringud näitavad 500 mg võtmist. kohta musta seemne õli iga päev alandab kuue nädalaga süstoolset vererõhku 16 punkti ja diastoolset rõhku 11 punkti võrra. Ühend nimega tümokinoon õlis piirab tootmist angiotensiin II , hormoon, mis tõstab vererõhku, põhjustades veresoonte ahenemist. Üks, mida proovida: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Ostke saidilt Walmart.com, 19,95 dollarit ).
10. Rüüpa hibiskiteed
Tassi magusa-hapuka hibiskiteega (kuum või jää) meelitamine taltsutab hüpertensiooni. Tuftsi ülikooli teadlased leidsid, et katsealused, kes jõid tassi hibiski tee iga päev nelja nädala jooksul langetas nende süstoolset BP-d kuni 13 punkti võrra ja diastoolset BP-d kuni 6 punkti võrra. Need on sama head tulemused kui mõned rõhku langetavad AKE inhibiitorid. Hibisk toimib diureetikumina liigse soola loputamiseks, avab artereid paremaks verevooluks ja aeglustab veresooni ahendavate hormoonide vabanemist.
11. Loo rumal video
Luba oma tegemistest loobuda klassika vaatamise kasuks Ma armastan Lucyt klipp või teie lemmik armsad kassivideod. Ajukemikaalid nn endorfiinid ajal vabastati naer Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt stimuleerivad veresoonte limaskesta tootma artereid laiendavat lämmastikoksiidi Meditsiinilised hüpoteesid. Ja eraldi uuring näitas, et inimesed, kes naersid koos naljaka saatega iga kahe nädala tagant langetanud nende süstoolset vererõhku kolme kuuga 5 punkti võrra.
12. Täienda küüslauguga
Teate seda kui teravat vürtsi, kuid küüslauk on ka tugev ravim teie südame-veresoonkonna süsteemile. Uuring sisse Eksperimentaalne ja terapeutiline meditsiin leidis, et võttes 1200 mg. kohta küüslaugu kapslid igapäevane toimis sama tõhusalt kui tavaliselt kasutatavad vererõhu ravimid. See alandas süstoolset vererõhku enam kui 8 punkti ja diastoolset vererõhku peaaegu 6 punkti võrra 12 nädala jooksul. Küüslauk sisaldab ühendit, mida nimetatakse allitsiin mis lõdvestab veresooni ja suurendab verevoolu. Küüslaugu söömine annab teie kehale ka annuse allitsiini, kuid kapslid pakuvad palju kontsentreeritumat annust. Üks, mida proovida: kyolic vananenud küüslaugu ekstrakt ( Ostke saidilt Walmart.com, 29,77 dollarit ).
täismaja valatud siis ja nüüd nicky ja alex
Seotud: Küüslauk ja mesi on soolane-magus duo, mis rahustab kurguvalu ja kiirendab külmetusest taastumist
13. Tõsta lusikaga amarandiputru
Amarant, an iidne vili Mehhikost , on maheda pähklise maitsega ja sisaldab võimsat BP-d alandavat löögi. See on eriti kõrge magneesiumisisaldusega – 1 keedetud tass annab 160 mg ehk 50% teie igapäevasest magneesiumivajadusest. Ja uurige sisse Toitumisajakiri näitab, et iga 100 mg kohta. päevase toiduga saadava magneesiumi tarbimise suurenemine, teie hüpertensiooni risk väheneb 5% .
14. Süüta küünal
Muidugi, sa tead, et stress põhjustab vererõhu tõusu. Kuid selle täielikku väljalõikamist on lihtsam öelda kui teha. Lihtne lahendus: süütage männilõhnaline küünal. Männi aroom Ameerika Ühendriikides läbi viidud uuringu kohaselt vähendab see vererõhu tõusust tingitud stressi sama tõhusalt kui looduses jalutamine International Journal of Immunopathology and Pharmacology . Vahepeal näitasid Alabama ülikooli uuringud, et lihtsalt nägemine leegi kuma alandab süstoolset vererõhku 6 punkti ja diastoolset 3 punkti 15 minutiga. Põhjus: tuhandeid aastaid kogunesid meie esivanemad igal õhtul lõkke ümber, et pärast pikka päeva suhelda ja lõõgastuda. Aja jooksul arenes meie närvisüsteem nii, et see seostas väreleva leegi nägemist ja kuulmist stressi leevendamisega.
15. Hinga sügavalt kõhuga sisse
Kolm korda nädalas 10–20 minutit lõõgastumiseks ja sügavalt hingamiseks on võimas võime vererõhku alandada. Harvardi uuringus leiti, et indutseerida a lõõgastusreaktsioon langetas katsealuste süstoolset vererõhku 10 punkti ja diastoolset vererõhku 5 punkti võrra kaheksa nädalaga. Kuidas? See leevendab rakupõletikku, mis põhjustab vererõhu tõusu. Reaktsiooni aktiveerimiseks hingake kõhuga. Lihtsalt asetage käsi kõhule, seejärel hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina 2 sekundi jooksul, kui tunnete, kuidas teie kõht laieneb nagu õhupall. Seejärel hingake aeglaselt 4 sekundit suu kaudu välja ja korrake.
john kommid polka kuningas
16. Kaevake kartulipüree sisse
Purdue ülikooli uuring näitas, et söömine küpsetatud või keedetud kartulid iga päev alandab teie süstoolset vererõhku 6 punkti võrra 16 päeva jooksul – see on parem kui kaaliumilisand. Teadlased tunnustavad, et kaaliumi ja teiste toitainete unikaalne kombinatsioon kaaliumis aitab organismil väljutada 33% rohkem survet suurendavat naatriumi kui toidulisand üksi.
Seotud: Maguskartul on tervisele hämmastavalt kasulik: mida arstid tahavad, et te teaksite
17. Proovi seda veidrat teenippi
Võib-olla olete seda kuulnud rohelise tee joomine iga päev alandab teie BP-d. Kuid California ülikooli Irvine'i teadlased leidsid nutika häkkimise vererõhku langetava toime suurendamiseks. Pärast tee valmistamist lisage jääkuubik, et see enne rüüpamist veidi jahtuda. Teadlased leidsid tee, mis on soe, kuid mitte aurav (umbes 95 kraadi Fahrenheiti) parandab kasulike ühendite, nn epigallokatehhiin-3-gallaat ja epikatehhiingallaat joogis sisalduvad flavonoidid, mis aitavad veresoontel lõõgastuda.
18. Hoolitse oma aias
Oma aia istutamine, kastmine ja rohimine aastal tehtud uuringu kohaselt alandab 20 minutit iga päev viiel päeval nädalas teie süstoolset vererõhku 12 punkti võrra ja diastoolset vererõhku vähem kui kaheksa nädalaga. HortScience . Teadlaste sõnul on taimede kasvatamine stressi leevendav treeningvorm, mis ühendab nii aeroobse kui ka vastupidavustreeningu vererõhku langetava toime.
Anna Blazhuk / Getty
19. Tõuse püsti nagu kass
Kas olete kunagi märganud, kuidas kui teie kass pärast mõnda aega istumist seisab, teeb ta end rahuldavalt venitades? Uuring aastal Füüsilise aktiivsuse ja tervise ajakiri leiab, et selle kasside venitusharjumuse omaks võtmine on üks parimaid viise vererõhu parandamiseks. Lihaseid venitades venitate ka kõiki veresooni, mis neid toidavad. See vähendab arteriaalset jäikust ja parandab verevoolu, alandades oluliselt teie vererõhku. Tõepoolest, teadlased leidsid 30 minutit päevas venitamist alandab vererõhku tõhusamalt kui treening .
20. Rüüpa päikeseloojangukokteili
Jätkake ja vaadake päikeseloojangut klaasi punase veini või sangriaga. Uuring sisse Hüpertensioon leidis, et kahe kuni kolme klaasi punase veini joomine nädalas alandab süstoolset vererõhku kuni 3 punkti ja diastoolset vererõhku kuni 2 punkti võrra. flavonoidid mis laiendavad veresooni.
Lugege lisateavet vererõhu kontrolli all hoidmiseks:
Selle maitsva maiustuse sagedamini nautimine võib aidata teie vererõhku alandada
Lõbus tegevus, mis aitas ühel naisel lõpuks kõrget vererõhku alandada
Seda tüüpi valkude söömine võib vähendada teie kõrge vererõhu riski, näitavad uuringud
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .
Selle artikli versioon ilmus algselt meie trükiajakirjas , Naiste maailm .
Woman’s World eesmärk on pakkuda ainult parimaid tooteid ja teenuseid. Uuendame võimalusel, kuid pakkumised aeguvad ja hinnad võivad muutuda. Kui ostate midagi mõne meie lingi kaudu, võime teenida komisjonitasu. Küsimused? Võtke meiega ühendust aadressil shop@womansworld.com .