Öösel visklemine ja pööramine? Ashwagandha on iidne ravimtaim, mis süvendab loomulikult und — 2025
Eksperdid väidavad, et me kõik teame, kui tähtis on magada iluune – vähemalt seitse tundi ööpäevas optimaalse tervise ja õnne jaoks. Paljud meist veedavad aga rohkem aega unistades piisavast unest kui Zzzi püüdmisest. Lammaste lugemise asemel kaaluge une saamiseks sirutamist ashwagandha poole. Eksperdid ütlevad, et iidne Ayurveda ravimtaim võib aidata teil loomulikult unistustemaale suigutada. Siit saate teada, kuidas see toimib ja kuidas seda kõige paremini kasutada, ning avastage, kuidas ashwagandha on naistele kasulik.
Mis on ashwagandha?
Ashwagandha on Aasiast ja Aafrikast pärit põõsas taim, selgitab Zachary Mulvihill, MD , NewYork-Presbyteriani integratiivse tervise ja heaolu arst. Juured kuivatatakse ja jahvatatakse pulbriks, mida on Ayurveda ehk India traditsioonilise meditsiini osana kasutatud tuhandeid aastaid.
Tuntud ka kui India talvine kirss või India ženšenn, ashwagandha on adaptogeen. Nagu nimigi ütleb, aitavad adaptogeenid teil ja teie kehal stressiga paremini kohaneda ja sellega toime tulla. See hõlmab aitamist muredest lahti saada, et oleks lihtsam magama jääda.
Shimbhuistock/Getty
Ashwagandha öise võtmise eelised
Kas teil on raskusi Liivamehe väljakutsumisega? Ashwagandha toidulisandid võivad aidata. Nagu dr Mulvihill märgib, on meie sümpaatilise närvisüsteemi roll aidata meil kiskjate vastu võidelda või nende eest põgeneda (seetõttu nimetatakse seda võitlus- või põgenesüsteemiks). Kuid tänapäeval reageerivad meie kehad professionaalsetele meilidele ja tänavasireenidele sageli nii, nagu oleksid need füüsilised ohud.
Pidevas võitluses või põgenemises olemine võib oma une laastada suurendades stressihormooni taset kortisool, mis mängib rolli une-ärkveloleku tsüklis. Siit tulebki ashwagandha une jaoks.
Litsentsitud kliiniline psühholoog ütleb, et ashwagandha mõju unele on vähe uuritud, kuid mõned hiljutised uuringud näitavad, et see võib aidata und soodustada, leevendades stressi ja ärevust. Shelby Harris, PhysD , Sleepopolise une tervise direktor. Ta võib seda teha, vähendades stressihormoone, nagu kortisool, et aidata kehal lõõgastuda.
Näide: väike uuring Cureus avastas, et inimestel, kes võtsid kahe kuu jooksul kaks korda päevas 125 mg või 300 mg ashwagandhat, oli madalam tajutav stressitase ja väiksem kortisoolisisaldus veres. Lisaks teatasid nad a tõsta une kvaliteeti . Teised uuringud näitavad ka, et ashwagandha vähendab ärevust stressile vastupidavuse loomine , mis teeb öösel uinumise lihtsamaks. (Klõpsake, et saada teada, kuidas stressi leevendamine võib samuti hõlbustada rahutute jalgade sündroom paremaks uneks.)
michaeljung/Getty
marie osmond pikkus ja kaal
Seotud: See arktiline ravimtaim on suurepärane lubadus väsimuse ja depressiooni ravimisel
Kuidas kasutada ashwagandhat magamiseks
Kas olete valmis oma unerežiimile ashwagandha lisama? Dr Harris soovitab, et ashwagandha võtmine enne magamaminekut, umbes 30 minutit kuni tund varem, võib aidata teil paremini magada. Igapäevane kasutamine võib toimida, kuid alustage väikese kogusega ja suurendage seda aeglaselt, et näha, mis teile kõige paremini sobib.
Ta soovitab rääkida oma arstiga või järgida toote enda annustamisjuhiseid. Dr Mulvihillil on sarnased nõuanded, rõhutades, kui oluline on jääda väikese annuse juurde umbes nädalaks, et veenduda, et teil ei teki kõrvalmõjusid ega koostoimeid.
Ta soovitab võtta 500 mg kell 21.00 1–2 nädala jooksul. Kui hakkate märkama väiksemast annusest kasu, võite selle annuse juurde jääda. Ärge suurendage oma annust üle 1000 mg ilma teenusepakkujaga rääkimata. KSM-i ekstraktid [ashwagandha kõrge kontsentratsiooniga, täisspektriga vorm] võivad olla tugevamad, nii et alustage 300 mg-ga kell 21.00, kui kavatsete seda teed minna.
Märge: Dr Mulvihill lisab, et mõned inimesed leiavad, et ashwagandha aktiveerib. Ta märgib, et selle asemel, et võtta ashwagandha öösel, võivad need inimesed eelistada seda võtta hommikul.
Ashwagandha toidulisandi valimine
Dr Mulvihill ütleb, et ma ei soovita võtta ühtegi ravimtaimi ega toidulisandit, mida USA-s kodumaal ei toodeta ja mis pole USDA orgaaniline. Pestitsiidide ja raskmetallidega saastumine on tõsine probleem. Ärge kunagi võtke ashwagandha toidulisandit, mis sisaldab midagi peale taime juure.
Ameerika Ühendriikides reguleeritakse toidulisandeid üsna lõdvalt, nii et dr Harris soovitab jääda mainekate ja populaarsete kaubamärkide juurde, mis seavad esikohale kvaliteeti ja valida ainult tooted, mille puhtust ja tõhusust on sõltumatult testitud. Üks võimalus, mis sobib: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Osta Amazonist, 37,51 dollarit ).
joonistas hoolikad mustad juuksed
eskymaks/Getty
Kes peaks ashwagandhat magamiseks vältima?
Dr Harris märgib, et ashwagandhat on ohutu võtta kuni kolm kuud, kuid selle ohutuse toetamiseks pole veel piisavalt tõendeid. Siiski on teatud inimesi, kes peaksid loobuma ashwagandha võtmisest une jaoks.
See hõlmab inimesi, kellel on mõne nädala jooksul ees ootamas operatsioon, neid, kellel on autoimmuun- või kilpnäärmeprobleemid, rasedad või rinnaga toitvad naised ning inimesed, kes on allergilised ööbiku perekonna taimede (nt kartul ja tomat) suhtes. Dr Harris ei soovita lastele ashwagandhat anda, välja arvatud juhul, kui nende arst lubab.
Ashwagandha võib suhelda ka teatud toidulisandite ja ravimitega, sealhulgas rahustid, kilpnäärme ravimid ja diabeedi, krambihoogude, kõrge vererõhu ja immuunsüsteemi ravimid. Dr Harrise sõnul on alati oluline konsulteerida oma arstiga enne ashwagandha võtmist, kuid see kehtib eriti siis, kui teil on haigusseisund või kui te võtate ravimeid või toidulisandeid.
Võimalikud ashwagandha kõrvaltoimed
Kuigi enamik inimesi naudib ashwagandhat ilma probleemideta, võib see põhjustada kergeid kõrvaltoimeid, nagu iiveldus või maoärritus. Harvadel juhtudel võib see põhjustada tüsistusi, nagu allergilised reaktsioonid, hingamisraskused ja raske maksapuudulikkus. Dr Harris ütleb, et kui kellelgi on pärast selle võtmist tõsised sümptomid või uued probleemid, peaks ta lõpetama ja pöörduma arsti poole. Teie tervis on esikohal, seega küsige nõu, kui midagi ei tundu õige.
Rohkem ashwagandha eeliseid naistele
Ashwagandha on enim tuntud oma une, stressi ja ärevuse parandamise võime poolest. Kuid uuringud näitavad, et need pole iidse ürdi ainsad eelised. Siin on veel 4 viisi, kuidas ashwagandha on naistele kasulik.
1. See võidab läbipõlemist
Kas tunnete end sageli väsinuna ja läbipõlenuna? Ashwagandha võib aidata. Väikesel katsel sisse Psühhofarmakoloogia ajakiri , nägid need, kes võtsid kaks korda päevas 200 mg ashwagandha juure ekstrakti väsimuse paranemine ja sellega seotud sümptomid.
Kui me ravime stressist tingitud ärevust ja unetust, siis loomulikult paraneb väsimus või läbipõlemine, mida need tekitavad, selgitab dr Mulvihill. Krooniline väsimus on üks levinumaid haigusseisundeid, mida ravin, ja ashwagandha on ravimtaim, mida ma kasutan kõige sagedamini patsientide raviks, kellel minu arvates on seda tüüpi stress / düsreguleeritud ööpäevarütmi tüüpi väsimus. (Klõpsake, et teada saada, kuidas ashwagandha parandab teie kilpnäärme tervist , ka.)
Tetra Images/Getty
2. See teravdab fookust
Pole üllatav, et kui olete ärevil ja magab vähe, on teie meel pisut udune. Seetõttu pole üllatav, et ashwagandha võib aidata teie keskendumisvõimet tõsta ja tüütuid ajutõmbeid peletada. Põhimõtteliselt aitab ashwagandha meie närvisüsteemi puhata ja lähtestada, selgitab dr Mulvihill. Seega kipub see aitama parandada aju udu, mis on seotud ärevuse ja unetusega.
Kuigi dr Mulvihill märgib, et ta ei kasuta ashgwagandhat tervetel patsientidel kognitiivsete funktsioonide parandamiseks, viitab ta kahele väikesele uuringule, mis viitavad sellele, et ashwagandha võib parandada kognitiivset tervist. Esimene sisse The Journal of Clinical Psychiatry avastas, et neil, kes võtsid 500 mg ashwagandhat iga päev kahe kuu jooksul, olid kuulmis-verbaalsete ülesannete tulemused paremad töömälu , reaktsiooniaeg ja sotsiaalne tunnetus.
1970. aastate vintage pildid
Teine artikkel aastal Toidulisandite ajakiri uuriti kerge kognitiivse häirega täiskasvanuid. Tulemused? Need, kes lisasid 300 mg ashwagandha juure ekstrakti kaks korda päevas kahe kuu jooksul, olid parem vahetu ja üldmälu kui need, kes võtavad platseebot. (Klõpsake, et näha lihtsamaid viise, kuidas kiiresti ajuudust vabaneda.)
3. See tugevdab lihaseid
Tugevad ja terved lihased on võti selleks, et püsida aktiivsena ja iseseisvana veel aastaid. Tead juba, et tervislik toitumine ja treeningrutiin on võtmetähtsusega, kuid selgub, et ashwagandha võib aidata ka teie jõupingutusi. Selle kohta on mõningaid tõendeid, kuid uuringud on väikesed, ütleb dr Mulvihill.
Need uuringud näitavad, et ashwagandha võib suurendada teie treeningrutiinist saadud lihasjõudu. Kaheksanädalases uuringus aastal The Journal of the International Society of Sports Nutrition , inimesed, kes võtsid 300 mg. ashwagandha ekstrakti kaks korda päevas suurendasid nende lihaste suurust ja tugevust rohkem kui need, kes iidse rohuga ei lisanud.
Jacqueline Veissid/Getty
4. See tasakaalustab veresuhkrut
Kuigi ashwagandha ei takista diabeeti, võib see aidata teie veresuhkru taset kontrolli all hoida. Varased uuringud viitavad sellele, et iidne ravimtaim toetab glükoosi kontrolli , mis tähendaks vähem veresuhkru hüppeid ja püsiv kaalulangus.
Kuidas ashwagandha aitab? See kõik pöördub tagasi kortisooli poole. Dr Mulvihill selgitab, et Ashwagandhal on mõningaid tõendeid veresuhkru alandamise kohta, tõenäoliselt seetõttu, et see aitab normaliseerida kortisooli taset. Ta märgib, et kõrge kortisooli tase võib tõsta veresuhkru taset. Kuid kortisooli taseme reguleerimisest võib kasu olla ka teie veresuhkru tase. (Klõpsake, et näha, kuidas klorogeenhape kohvis tasakaalustab ka teie veresuhkrut.)
Märge: Ashwagandha võtmine lisaks diabeediravimitele võib põhjustada teie veresuhkru taseme liiga madalat langust. Kui te võtate neid ravimeid, pidage enne ashwagandha kasutamist kindlasti nõu oma arstiga ja jälgige hoolikalt oma veresuhkru taset.
Loomulikumate viiside jaoks une parandamiseks:
Kas olete terve päeva stressis ja ei saa öösel magada? Psühholoog ütleb, et *see* väljavõte võib lahendada mõlemad probleemid – loomulikult
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .
Woman’s World eesmärk on pakkuda ainult parimaid tooteid ja teenuseid. Uuendame võimalusel, kuid pakkumised aeguvad ja hinnad võivad muutuda. Kui ostate midagi mõne meie lingi kaudu, võime teenida komisjonitasu. Küsimused? Võtke meiega ühendust aadressil shop@womansworld.com .