Uuring: ingveritee võib oluliselt leevendada migreenivalu + 3 muud migreeni enesehooldusstrateegiat, mida arstid soovitavad — 2025

Kui teil on migreen, siis teate, et seda tüüpi lõhenev peavalu võib teid tundideks või isegi päevadeks maha jätta. Ja kui üks lööb, tahad teha kõik endast oleneva, et leevendada valu ja kiirendada taastumist. Hea uudis: on lihtsaid strateegiaid, mis leevendavad ebamugavustunnet isegi siis, kui teie migreen on muutunud täieõiguslikuks. Siit saate teada uusimaid migreeni käsitlevaid teadusi, põhjuseid, miks teil võib olla kalduvus migreenile, ja parimaid migreeni enesehooldusstrateegiaid, et leevendada haiget – ja kavaldada migreeni, et see ei vallanuks tulevikus.

Mis on migreen?

Migreenid on mõõdukad kuni tugevad pulseerivad peavalud, mis esinevad tavaliselt ühel pool pead. Sageli kaasneb nendega valgus- ja helitundlikkus, iiveldus ja/või oksendamine, selgitab Nicholas Tzikas, MD , neuroloog koos Yale'i meditsiin ja kliinilise neuroloogia abiprofessor Yale'i meditsiinikoolis New Havenis, CT. Ta märgib, et valu võib ka külgi vahetada, migreeruda või hõlmata kogu pead. Ravimata migreen võib kesta neli kuni 72 tundi.

Kui teil on kalduvus migreenile, on teil palju seltskonda. Tegelikult, 28 miljonit ameeriklannat American Headache Society andmetel kannatavad need kurnavad peavalud. Ja kuigi te võite mõelda migreenile kui tugevamale peavalule, on migreen tegelikult teatud tüüpi neuroloogiline häire ja närvisüsteem . Valu ja sensoorne tundlikkus ilmnevad siis, kui on olemas väline või sisemine päästik, mis põhjustab aju neuronid ebanormaalselt tulistada.

Migreenivalu esineb tavaliselt ühel pool pea.SEBASTIAN KAULITZKI/Getty

Migreeni hoiatusmärgid

Migreen võib teile saata konkreetseid märke, et see on teel. Migreenil on erinevad faasid, kuid tavaliselt eelneb migreenile kaks faasi prodromaalne faas ja aura , ütleb dr Tzikas. Prodromaalne faas võib alata tundide või päevade jooksul enne migreeni, hoiatades eelseisva rünnaku eest. Prodromaalse faasi tunnuste ja sümptomite hulka kuuluvad muu hulgas liigne haigutamine, keskendumisraskused, ärrituvus ja seedetrakti häired.

Aurafaas seevastu võib ajutiselt põhjustada nägemishäireid, nagu tähtede, siksakkide või sädemete nägemine nägemises. See võib põhjustada ka tuimust või kipitust kehas. See etapp kestab tavaliselt viis kuni 60 minutit , teatab Ameerika migreenifond.

Aura võib teie nägemises põhjustada sik-sak-jooni või sädemeid.smartboy10/Getty

Migreeni tüübid

Oluline on teada, et pärast prodromaal- või aurafaasi võib tekkida migreenipeavalu või teil võivad tekkida migreeni ja aura sümptomid samaaegselt. Kui need kaks esinevad samal ajal, nimetatakse seda a auraga migreen või klassikaline migreen.

Kõige tavalisemad migreenitüübid on aga need, mis esinevad ilma aura sümptomiteta. Seda migreeni tuntakse kui a migreen ilma aurata või tavaline migreen. Umbes 75% inimestest, kellel on migreen ei koge aurat, teatab riiklik tervishoiuinstituut.

Lõpuks, kuigi see on aeg-ajalt, võite kogeda ka aurat ilma migreenipeavaluta – see mõjutab ainult umbes 4% inimestest, kellel on migreen .

Seotud: Migreen vs pingepeavalu: kuidas vahet teha + parim viis kiiruse leevendamiseks

Kõige tavalisemad migreeni käivitajad

Migreeni võib esile kutsuda palju erinevaid asju, kuid naistel on kaks levinumat vallandajat hormonaalsed muutused ja stress, selgitab peavaluspetsialist. Susan Hutchinson, MD , juhatuse sertifikaadiga perearst, Orange'i maakonna migreeni- ja peavalukeskuse direktor Irvine'is, CA, ja raamatu autor Naiste juhend migreeni juhtimiseks .

1. Hormoonide muutused

Östrogeen muutused kogu naise elu jooksul, olgu siis menstruatsiooni või perimenopaus (kui teie keha hakkab üle minema menopausi), võib suurendada migreeniriski ja muuta see raskemaks. Dr Hutchinson selgitab, et perimenopausi ajal sageneb migreen östrogeenitaseme laialdase kõikumise tõttu. Aga kui naine on kord postmenopausis , võib paraneda, kuna hormoonid enam ei kõigu. Uuringud on näidanud, et östrogeeni säilitamine ( östradiool ) püsiv tase võib aidata ära hoida hormonaalselt vallandatud migreeni.

kuulsuste kuriteopaiga pildid

Dr Tzikas nõustub, et hormoonide ja migreeni vahel on tugev seos. Paljud naised märgivad, et östrogeeni taseme languse tõttu tekib neil menstruaaltsükli ajal migreen. Sellega seoses on paljud naised märganud migreeni paranemist raseduse ajal, kui östrogeeni tase tõuseb, ütleb ta. (Menopaus võib põhjustada rohkem kui lihtsalt migreeni. Klikkige, et näha seost menopausi ja ärrituvuse vahel ning seda, kuidas menopaus suurendab põieprobleemide riski, mida tuntakse kui i. nterstitsiaalne tsüstiit .)

2. Stress

Ameerika Migreenifond leidis, et igapäevane stress põhjustab kuni 70% migreenist . Dr Hutchinson ütleb, et on mitmeid põhjuseid, miks stress võib migreeni süvendada või vallandada, sealhulgas ärevus, unetus, halvad toitumisharjumused ja muud tegurid, mis esinevad sageli koos stressiga.

Üks viis, kuidas stress võib migreenivalu esile kutsuda, on teatud hormoonide vabanemise stimuleerimine. Kui teil on stressirohke sündmus, vabastab teie keha stressihormooni kortisool sama hästi kui adrenaliin , vastutab teie võitluse või lennureaktsiooni eest. Suuremates kogustes võivad need hormoonid põhjustada veresoonte muutusi (nt ajuveresoonte ahenemist), põhjustades migreeni peavalu. Mure, ärevus ja hirm võivad samuti tekitada lihaspingeid, mis võib muuta migreeni raskemaks. (Õppimiseks klõpsake läbi kui palju kallistusi me päevas vajame stressi leevendamiseks.)

Julia-Images/Getty

3. Elustiili muutused

Dr Hutchinson ütleb, et teised migreeni vallandajad võivad tuleneda toidust, elustiilist ja meie keskkonnast. Ta märgib, et toiduained, mis sisaldavad teatud säilitusaineid, kunstlikke magusaineid või naatriumglutamaat (MSG) , alkohoolsed joogid ja liigne kofeiini joomine võivad põhjustada migreeni. Ebapiisav uni ja ka muutused õhurõhk võib kaasa aidata ka migreenihoo tekkele.

4. Geneetika

Kui teil on migreen, võivad teil olla süüdi ka teie geenid. Migreenil on kalduvus esineda peredes, ütleb dr Tzikas. Pärilikkus võib moodustada kuni 50% inimese vastuvõtlikkusest migreenile. Ja ühes uuringus leiti migreenirisk patsientidel, kelle sugulastel oli migreen kolm korda suurem kui inimestel, kelle perekonnas pole migreeni esinenud.

Migreeni retseptiravimid

Teie arstil on lai valik retseptiravimeid, mis võivad aidata lühendada migreenist põhjustatud valu kestust. Nende hulka kuulub ravimite klass, mida nimetatakse Triptaanid (mis hõlmavad sumatriptaani ja risatriptaani) ja ravimite rühma, mida nimetatakse Ergotamiinid (nagu ergotamiintartraat ja dihüdroergotamiin) kombinatsioonis kofeiiniga. Teie arst võib soovitada ka iivelduse või oksendamise leevendamiseks iiveldusvastaseid ravimeid. Lisaks soovitavad mõned arstid ennetava meetmena kasutada beetablokaatoreid, kaltsiumikanali blokaatoreid, antidepressante või krambivastaseid ravimeid. Samuti on olemas uuem ravimite klass, mis on spetsiaalselt loodud migreeni ennetamiseks Kaltsitoniini geeniga reguleeritud peptiid (CGRP) inhibiitorid, sealhulgas erenumab ja galkanesumab.

Parimad looduslikud migreeni enesehooldusvahendid

Retseptiravimid ei sobi kõigile – ja need kõrvaldavad harva kõik migreeni sümptomid – ja seepärast on mõne enesehoolduse tundmine ülioluline kõigile, kes kannatavad sageli migreeni all. Siin on parimad migreeni enesehoolduse näpunäited, mis aitavad teil sellest kõigest üle saada.

1. Migreeni enesehooldusvahend: kandke külmakotti

Täpselt nii, nagu hooldate haiget põlve jääkotiga, saate sama teha migreenivalu korral. Heitke pikali ja kandke oma oimukohtadele ja peanahale jääkott (sobib külmutatud herneste kott!) või külm kompress. Selle piirkonna jahutamine ahendab veresooni ja taltsutab põletikku, lisaks on sellel tuimestav toime, mis vähendab ebamugavust.

Lihtne nipp on nii tõhus, et uurige Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin leidis, et ta kandis esimeste migreeninähtude ilmnemisel 25 minutiks külmakotti laubale vähendab valu 30% . Lisaks suutsid 12% uuringus osalenud inimestest oma kasvava migreeni täielikult peatada ega pidanud võtma valuvaigistavaid ravimeid. Teistes uuringutes märkisid teadlased a Migreenivalu vähenemine 31%. kui kasutatud külmakott oli ümber kaela keeratud. Veelgi enam, eraldi uuring näitas, et templile asetatud külmakotid olid tõhusad migreeni valu leevendamine 71% inimestest. (Külmateraapia eelised ei piirdu sellega. Selle kohta lisateabe saamiseks klõpsake sellel külm vesi toniseerib vagusnärvi et muuta krooniline stress, mis võib vallandada migreeni.)

PonyWang/Getty

kodulaulu roheline roheline rohi

2. Migreeni enesehooldusvahend: leidke pime ja vaikne koht

Valgus ja heli võivad migreenivalu hullemaks muuta. Kui saate, sulgege oma magamistoa uks ja joonistage varjud, seejärel heitke umbes 20–30 minutiks pikali, et teha väike migreeni enesehoolduspaus. Pime ja vaikne ruum vähendab ereda valguse ja müra väliseid stiimuleid, mis võivad migreenihoogu süvendada või olla rünnaku tegelik käivitaja, selgitab dr Hutchison. Täiendavate stiimulite blokeerimine aitab 'rahustada' ülitundlikku närvisüsteemi ja võib olla ka lõõgastav kogemus. Niipea kui keegi tunneb migreeni tekkimist, peaks ta proovima väliseid stiimuleid vähendada. See võib omakorda lühendada migreenihoo kestust ja/või raskust. (Klõpsake, et näha lihtsamaid ja loomulikke viise reguleerida oma närvisüsteemi .)

Kui te ei saa pimedasse ja vaiksesse tuppa tõmbuda, proovige panna päikseprillid või roosad prillid. Läätsed toonitud 41. AJAL , roosivärvi toon, aitab välja filtreerida teatud tüüpi valgust, mis võib vallandada migreeni, nagu fluorestseeruv, sinine või roheline valgus. Ja roosade prillide regulaarne kandmine võib aidata vältida ka tulevasi rünnakuid. Ühes Peavalu uuringus leiti, et inimesed, kes kandsid prille 4 kuud, olid kogenud kuni 74% vähem migreeni kuus. Üks, mida proovida: terramed migreeniprillid FL-41 ( Osta Amazonist, 69,99 dollarit ).

3. Migreeni enesehooldusvahend: vajutage see kohapeal

Teine strateegia, mida saate kasutada, olenemata sellest, kas olete migreeni puhkemise ajal kodus või väljas, on akupressuuri liigutus. Selleks: kasutage pöidla või (pliiatsi kustutuskummi) survet LI-4 koht teie vastaskäes. Leiate selle pöidla aluse ja käe ülaosas oleva nimetissõrme vahelisest lihavast ruumist. Vajutage sellele punktile ja masseerige kindlalt päripäeva, seejärel pöörake 2–3 minutit.

aastal avaldatud uurimustöö Tõenduspõhine täiendav ja alternatiivne meditsiin Leiti, et LI-4 täpi vajutamine võib aidata leevendada närvipõletikku, pärssida valuga aktiveeritud piirkondi ajus ja pakkuda valuvaigistavat toimet . (Klõpsake, et teada saada, kuidas teised akupressuuripunktid võivad leevendada siinuse rõhk .)

stockforliving/Getty

4. Migreeni enesehooldusvahend: rüüpa ingveriteed

Ingveri teed on kasutatud pikka aega Traditsiooniline Hiina meditsiin peavalude leevendamiseks. Nüüd uuring sisse Fütoteraapia uuringud leidnud vürtsi muutis puhkenud migreeni sama tõhusalt kui migreeniravimid sumatriptaan . Lisaks ei kaasnenud ingveril mõningaid ravimi kõrvaltoimeid, nagu pearinglus, kõrvetised või unisus. Enda tervendava joogi valmistamiseks pange 1″ viilutatud värsket ingverit või 1⁄4 tl. jahvatatud ingverit 8 untsis. kuuma vett 5-10 minutit. Soovi korral lisa maitseks sidrunit või mett, siis naudi. (Klõpsake, et teada saada, kuidas valmistada ingveri kaneeli teed migreeni vastu.)

BURCU ATALAY TANKUT/Getty

Näpunäide: Ingveriõli võid määrida ka otse valusatele kohtadele rahustava migreeni enesehooldusvahendina, soovitab dr Tzikas. Mõnede uuringute kohaselt võib lahjendatud ingveriõli, mida masseeritakse teie templitesse ja kaela, leevendada valu ja aroom võib aidata iivelduse vastu, märgib ta. Lihtsalt lisage paar tilka ingveriõli väikesele kogusele kandeõlile, näiteks kookosõlile või mandliõlile, seejärel masseerige segu kindlate ringjate liigutustega oma oimukohtadesse või kaela koljupõhja.

Seotud: Eksperdid toovad välja parima peavalu tee, mis leevendab valu loomulikult

4 võimalust tulevaste migreenide ärahoidmiseks

Kuigi migreeni enesehoolduse näpunäited aitavad teil hetkel valuga toime tulla, on tõenäoline, et soovite kõigepealt vähendada oma migreeni tekkimise ohtu. Need nutikad käigud võivad aidata:

1. Rüüpa 8 klaasi vett päevas

Kui olete nagu meie, võivad kiired päevad raskendada meeles pidada piisavalt vett rüübata, kui taldrikul on palju muid asju. Kuid isegi kerge dehüdratsioon võib suurendada tulevaste migreenihoogude riski. Uuring aastal Journal of Clinical Neuroscience avastasid, et kui naised, kes kannatasid migreeni käes, jõid umbes 8 klaasi vett päevas, tekkis neil a nende migreeni raskuse, kestuse ja sageduse märkimisväärne vähenemine üle kuu aja.

Miks? Kui teil pole piisavalt vedelikku, tõmbuvad teie aju ja muud keha kuded kokku. Ja nagu teie aju kahaneb , see tõmbab koljust välja, avaldab survet närvidele ja põhjustab valu, kuid kui tarbite vett ja muid vedelikke, siis kontraktsioon lakkab ja valu kaob. (Kas vajate oma tarbimise suurendamiseks meeldetuletust? Klõpsake läbi, et näha, kuidas a motiveeriv veepudel võib aidata.)

2. Tehke 5 päeva nädalas lihtsat joogarutiini

Selgub, et lõõgastavate joogapooside ja venituste nautimine võib tulevasi migreenihooge ära hoida. Uuringud aastal International Journal of Yoga avastas, et jooga regulaarne harjutamine (umbes 5 päeva nädalas) võib oluliselt vähendada migreeni sagedust ja intensiivsust . Jooga aitab ennetada migreeni, leevendades pingeid ja ärevust, parandades vereringet ja suurendades tervendavat verevoolu ajus. Kas olete huvitatud proovimisest? Vaata migreeni leevendavaid poose allolevast videost. (Klõpsake, et saada teada, kuidas vanuritele mõeldud toolijooga saab kroonilist valu taltsutada.)

3. Jälgige oma käivitajaid aja jooksul

Peavalupäevik aitab teil täpselt kindlaks teha, mis võib teie migreeni põhjustada või sellele kaasa aidata. Dr Hutchinson ütleb, et hakake pidama päevikut või pidama peavalupäevikut, et jälgida, mis tundub tund või päev enne migreeni ilmuvat. Näiteks kui märkate, et pärast teatud toitude söömist tekib migreen, ei maga piisavalt või olete suure stressi all, võib see anda väärtuslikke vihjeid, mida vajate toitumis- või elustiilimuudatuste tegemiseks. Kui hakkate välja mõtlema, millised on teie käivitajad, võite proovida neid ennetada. Näiteks kui teil tekib igal pühapäeva õhtul migreen, võib see viidata sellele, et probleem on seotud tööga, millele lähete esmaspäeval, lisab ta.

nortonrsx/Getty

4. Alusta päevikut

Dr Hutchinson ütleb, et lisaks sümptomite jälgimisele võib päeviku pidamine olla abiks ka stressi leevendamisel. Võti: ajakirjanduse tüübi kasutamine, mida tuntakse kui ilmekas kirjutamine , eriti kui kahtlustate, et teie migreeni võib vallandada emotsionaalne stress. Selle praktika käigus kulutate iga päev umbes 20 minutit oma mõtetest, muredest ja tunnetest kirjutamisele. Naistel on elus nii palju stressi, mistõttu on ülioluline, et nad võtaksid stressist vabanemiseks aega, ütleb Mark Menolascino, MD , autor Südamelahendus naistele .

Emotsioonide paberile viimine võib olla katarsis, mis annab teile turvalise koha väljaelamiseks ja ummistunud pingete vabastamiseks. Ja uuringud tõestavad, et see töötab. Uuring sisse JMIR vaimne tervis soovitab päevikut pidada vähendada ärevust , migreeni peamine vallandaja. Ja Yale'i koolitatud arst Aviva Romm, MD , ütleb, et iga päev ühe asja üleskirjutamine, mis pani end hästi tundma, võib kasu veelgi suurendada. Optimism ja tänulikkus vabastavad hormoonid, mis neutraliseerivad stressireaktsiooni ja suunavad aju ümber, ütleb ta. (Klõpsake, et saada ajakirja viipasid stressi taltsutamiseks.)

Migreeni ajakirjanduse edulugu: Anna Holtzman, 47

Adeline Artistry

Sulgedes oma kontori ukse, Anna Holtzman 47-aastane, lülitas tuled välja ja sirutas end põrandale. Ta palvetas, et valuvaigistid, mida ta peas tugeva tuikamise summutamiseks võttis, hakkaks kiiresti käima. Kui töökaaslane või tema ülemus leiaks ta sellisel viisil, oleks liiga piinlik. Aga kui migreen võimust võttis, oli see nii Anna oma ainus lootus leevendust saada.

Anna migreen algas 10 aastat tagasi aeg-ajalt esineva nähtusena, mis tabab umbes kord kuus. Kuid sedamööda, kuidas tõsielutelevisiooni videomonteerijana pingelise tööga seotud stress kasvas, kasvas ka tema migreenide sagedus. Varsti streikisid nad 1–3 korda nädalas. Koos piinava valuga koges ta tugevat iiveldust ja peapööritust.

Kui ta töölt lahkus ja kõrgkooli astus, et täita oma unistust saada terapeudiks, lootis Anna, et tema migreenid leevenevad. Kuid nende intensiivsus ja sagedus kasvasid jätkuvalt kuni punktini, kus naisel hakkasid iga kuu retsepti alusel välja kirjutatud valuvaigistid otsa saama.

Anna tegi kõik endast oleneva, et migreeni ära hoida. Ta veendus, et sööb ja joob vett korrapärase ajakava järgi ning vältis selliseid käivitavaid tegureid nagu eredad tuled ja valju müra. Ma ei tea, mida veel teha saan, ta heitis meeleheitele.

Mida Anna õppis vaimu-keha ühenduse kohta

Ühel päeval sattus Anna veebis otsides rakendusele nimega Ravitav . Programm pakub kasutajatele valuteaduse helitunde ja õpetab neile, kuidas rakendada mitmesuguseid teadusega toetatud tehnikaid sümptomite vähendamiseks. Rakendusega katsetamine ei olnud Anna jaoks tavaliselt kasulik, kuid ta oli meeleheitel.

Rakenduse tasuta prooviversiooni kasutades sai Anna teada, et valu on ohusignaal, mis tekib ajus, kui meie närvisüsteem tunneb end ebaturvaliselt. Mõnikord on oht füüsiline (nagu murtud käsi), mõnikord emotsionaalne (nagu stressirohke suhe) ja mõnikord on see õpitud seos (sarnaselt trauma vallandajaga). Kuid olenemata põhjusest peab närvisüsteem valusignaali väljalülitamiseks end turvaliselt tundma.

Rakenduse ekspertide meeskond pakkus turvatunde saavutamiseks mitmeid tehnikaid, sealhulgas kognitiiv-käitumuslik teraapia , juhendatud meditatsioon ja visualiseerimine. Kuid Annat huvitas kõige rohkem midagi, mida nimetatakse JournalSpeak , väljendusrikka kirjutamise vorm.

Kuidas päeviku pidamine Anna lõpuks migreenivalust vabastas

Arendatud Nicole Sachs, LCSW , JournalSpeak hõlmab oma toores, filtreerimata emotsioonide levitamist lehel 20 minutit iga päev. Anna tuvi pea ees. Kui tema päeviku leheküljed täitusid tema töötlemata frustratsiooni, kurbuse ja viha tunnetega, oli ta hämmastunud, et peavalu vähenes ning iiveldus ja peapööritus olid harvemad.

Anna sai teada, et meie emotsioonid on nagu inimesed: neil kõigil on midagi öelda ja kui me neid ei kuula, võivad nad lõpuks meie tähelepanu võitmiseks füüsiliste sümptomite kujul raevuhoo tekitada.

Minu emotsioonid lõid hoogu, mis väljendus migreenis. Kuid kui ma igapäevast päevikut harjutasin, paranesid peavalu ja muud sümptomid jätkuvalt. Ja pärast aastast igapäevast kirjutamist on minu migreenid muutunud harulduseks, teatab Anna rõõmsalt. See on suurepärane. Ma ei ela enam kroonilise migreeniga kaasneva meeleheite ja isegi isolatsiooniga. Ajakirjandus on muutnud mängu!

---

Lisateavet migreenivalude ülekavaldamiseks:

maadlejad kus nad praegu on

10 migreeni toidulisandit kurnava valu leevendamiseks

See soojendav vürtsitee aitab võidelda põletiku vastu ja leevendab migreenivalu

5 rahustavat taimeteed peavalude ja migreeni leevendamiseks

See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga .

Woman’s World eesmärk on pakkuda ainult parimaid tooteid ja teenuseid. Uuendame võimalusel, kuid pakkumised aeguvad ja hinnad võivad muutuda. Kui ostate midagi mõne meie lingi kaudu, võime teenida komisjonitasu. Küsimused? Võtke meiega ühendust aadressil shop@womansworld.com .