Kui ma oma treeningute teekonda alustasin, käskisid nii mehed kui naised mul rohkem valku süüa. Kuid arvestades erinevusi meeste ja naiste kehade ja vajaduste vahel, mõtlesin, mida see tegelikult tähendab. Kui palju valku oli naiste jaoks õige kogus? Tegelikult on meestele ja naistele erinevad valgusoovitused. Allpool on toodud mitmete uuringute tulemused naiste õige valgutarbimise kohta ning põhjalik ülevaade valgu funktsioonist ja sellest, miks see nii oluline on. Siin on, kui palju valku peavad naised nädalas sööma.
Valk: elu ehituskivi
Toiduvalk on üks kolmest makrotoitainest, mida meie kehad toimimiseks vajavad . (Ülejäänud kaks on süsivesikud ja rasvad.) Valk ehitab ja parandab kudesid, kudesid, nahka ja juukseid. Samuti mängib see olulist rolli hormoonide tootmises, ainevahetusprotsessides ja mitmetes ensümaatilistes reaktsioonides. Kui ei saa piisavalt valku, võib põhjustada hulga terviseprobleeme , nagu näiteks:
- Lihaste kurnatus
- Väsimus
- Meeleoluhäired
- Nõrk immuunsüsteem
- Hormonaalsed häired
Levinud valgupuuduse tunnused Nende hulka kuuluvad kahvatu nahk, jäsemete turse, juuste hõrenemine, rabedad küüned ja haavade aeglane paranemine. Kui teil tekivad need sümptomid või kahtlustate, et te ei saa piisavalt valku, pidage nõu oma arstiga.
Milline on valgu roll naiste tervises?
Naiste tervise osas on valk eriti oluline. Seda seetõttu, et see teeb järgmist:
Soodustab hormonaalset tasakaalu
Valk toetab hormoonide tootmist , mis on naiste reproduktiivtervise jaoks olulised. Täpsemalt valk nimega globuliin seondub suguhormoonidega nagu östrogeen ja progesteroon, aidates kaasa hormoonide transportimisele läbi vereringe. Tasakaalustatud hormoonid on teie menstruaaltsükli reguleerimiseks ja PMS-i sümptomite vähendamiseks üliolulised.
Aitab kaasa lihaste kasvule ja taastumisele
Teine oluline roll, mida valk naiste tervises mängib, on selle võime aidata kaasa lihaste kasvule ja taastumisele. Harjutus tekitab meie lihaskiududesse väikseid rebendeid . Seejärel parandab meie keha need pisarad, kasutades meie tarbitava valgu aminohappeid. Piisava valgu tarbimine tagab lihaste kiire taastumise pärast treeningut ja jätkab aja jooksul tugevat kasvu.
Pakub olulisi toitaineid
Valk on suurepärane oluliste toitainete allikas nagu raud, tsink ja B-vitamiinid mida naise keha optimaalseks terviseks vajab. Need toitained on elutähtsad selliste funktsioonide jaoks nagu hapniku transport, veresuhkru reguleerimine ja hormoonide süntees . Piisava valgu tarbimine toidus parandab üldist tervist ja vähendab toitainete puuduse riski.
Toetab luude ja liigeste tervist
Uuringud näitavad, et iga päev piisava valgu tarbimine on seotud suurenenud luutihedusega ja vähenenud osteoporoosi risk naistel. Valgud moodustavad ka olulised komponendid kõõluste, kõhrede ja sidemete jaoks – kõik meie liigeste olulised osad! Tagades, et sööte piisavalt valku, aitate parandada liigeste funktsiooni, vähendada vigastuste ohtu ja parandada oma üldist tervist.
Parandab aju funktsiooni
Valk on oluline kognitiivse funktsiooni jaoks ning võib aidata parandada mälu ja meeleolu . Valgu tarbimine aitab luua neurotransmittereid, nagu dopamiin ja serotoniin, mis võivad parandada teie keskendumisvõimet ja keskendumisvõimet. Valkudes leiduvad aminohapped on samuti olulised meeleolu reguleerivate neurotransmitterite tootmiseks.
Tõstab ainevahetust
Teine oluline roll, mida valk naiste tervises mängib, on selle võime kiirendada ainevahetust ja kaalulangust. Uuringud on leidnud, et suurem valgu tarbimine võib vähendada isu, suurendada seedimise ajal põletatud kalorite arvu ja aitab üldiselt kauem täiskõhutundele kaasa. Piisava valgusisalduse tagamine dieedis võib aidata teil saavutada oma keha koostise eesmärke ja säilitada tervislikku kehakaalu.
Suurendab energiataset
Valk aitab reguleerida veresuhkru taset , mis omakorda aitab stabiliseerida meie energiat kogu päeva jooksul. Regulaarsete ajavahemike järel valkude söömine hoiab meid energiat täis ja hoiab ära energiakrahhide.
Tugevdab immuunsust
Lõpuks valk mängib immuunsüsteemis olulist rolli , aidates toota antikehi, mis kaitsevad meid haiguste eest. Piisavalt valku tarbides aitame oma kehal tõhusalt võidelda infektsioonide ja haigustega.
Kui palju valku naised päevas vajavad?
Eksperdid soovitavad seda üldiselt naised peaksid tarbima 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta (ehk umbes 0,36 grammi naela kohta). See tähendab, et naine, kes kaalub 140 naela, peaks tarbima umbes 50 grammi valku päevas. See on muidugi hinnang. Teie individuaalsed vajadused sõltuvad sellistest teguritest nagu aktiivsuse tase ja sobivuseesmärgid. Konsulteerige oma arsti või dietoloogiga, et saada individuaalseid toitumisnõuandeid.
Millised tegurid mõjutavad naiste valguvajadust?
Naise valguvajadust võivad mõjutada järgmised tegurid:
Keha koostis
Naised, kellel on suurem lihasmass, vajavad rohkem valku kui need, kellel on vähem lihasmassi. See on sellepärast, et lihaskude koosneb aminohapetest , valkude ehituskivid. Kui tõstate raskusi või teete regulaarset jõutreeningut, vajate rohkem valku kui see, kes teeb ainult kardiot või joogat. Üldiste juhiste kohaselt võivad aktiivsed naised soovida päevas tarbida 0,8–1,2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Vanus
Vanus on veel üks oluline tegur, mis mõjutab naiste valguvajadust. Meie lihasmass vananedes loomulikult väheneb ja meie keha töötleb valku vähem tõhusalt. See tähendab, et vananedes vajame lihasmassi säilitamiseks ja vanusega seotud lihaste kadumise vältimiseks rohkem valku. Üle 50-aastased naised peaksid tavaliselt tarbima 1,2–1,7 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Menstruaaltsükli
Teie menstruaaltsükkel võib mõjutada teie valguvajadust. Naise tsükli luteaalfaasis on keha vajab üldiselt rohkem energiat ja toitaineid viljastatud munaraku potentsiaalse kasvu toetamiseks. See tähendab, et teie valguvajadus selle aja jooksul tõenäoliselt veidi suureneb. Mõned eksperdid soovitavad suurendada valgu tarbimist luteaalfaasis 10–20 protsenti, et toetada hormoonide tasakaalu ja vähendada PMS-i sümptomeid.
kimpu pandud jõululugu
Rasedus ja imetamine
Rasedatel või rinnaga toitvatel naistel on ka suurem valguvajadus. Valku on vaja terve loote või imiku kasvu ja arengu toetamiseks, samuti rinnapiima tootmiseks. Eksperdid soovitavad seda üldiselt rasedad ja imetavad naised tarbivad 1,1 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Tervislikud seisundid
Lõpuks teatud terviseseisundid võivad mõjutada naiste igapäevast valguvajadust . Need, kellel on kroonilised haigused, nagu diabeet või neeruhaigus, võivad vajada rohkem või vähem valku kui teised. Lisaks võivad operatsioonist või vigastustest taastuvad naised vajada rohkem valku, et toetada kudede paranemist ja paranemist. Konsulteerige nõu saamiseks oma arstiga.
Millised on mõned näpunäited valgu tarbimise suurendamiseks?
Allpool on viis näpunäidet valgu tarbimise suurendamiseks:
1. Lisa taldrikule rohkem valgurikkaid toite
Suurepärased valguallikad sisaldama kodujuustu; lahja liha nagu kanarind, kala ja kalkun; ja taimsed valgud nagu pähklid, seemned, kinoa ja kaunviljad nagu mustad oad, läätsed ja kikerherned. Proovige koostada toidukordi nende valgurikaste toitude ja täisteratoodete ümber ning püüdke kogu päeva jooksul iga toidukorra juurde saada vähemalt üks valguallikas. Valgu toitumisjuhiste järgimine on tervisliku toitumise oluline osa, olgu selleks siis looduslikult esinev loomne valk või väikese vadakuvalgu lisamine järgmisele smuutile.
2. Vahepala targalt
Kui mõtleme suupistetele, mõtleme sageli sellistele asjadele nagu krõpsud, kommid või muud süsivesikurikkad maiuspalad. Siiski on seal palju suurepärase maitsega suupisteid, mis sisaldavad palju valku. Tervisliku toitumise kategooriasse kuuluvad kõvaks keedetud munad, Kreeka jogurt ja valgubatoonid.
3. Lisage oma lemmikretseptidesse valgupulbrit
Valgupulber ei ole mõeldud ainult fitnessihuvilistele või kulturistidele, kes soovivad lihaseid kasvatada. See võib olla tõhus viis oma lemmikretseptide valgusisalduse suurendamiseks, alates smuutidest kuni pannkookideni. Valikus on mitut tüüpi valgupulbreid, sealhulgas vadak, kaseiin ja taimsed valikud, nagu soja- või hernevalk. Katsetage erinevate maitsete ja tekstuuridega, et leida endale kõige sobivam. (Klõpsake, et saada Parimad kõhtu tasandavad valgupulbrid naistele 40-, 50-, 60-aastastele ja vanematele naistele ja Retseptid, milles kasutatakse vaniljevalgupulbrit, mis ei ole smuutid .)
4. Planeerige ette kiired päevad
Meil kõigil on olnud aegu, mil tundub, et ööpäevas pole piisavalt tunde, et kõike teha. Siis on kõige suurem kiusatus kiirtoitu haarata või toidukordi vahele jätta. Ette planeerimine kaitseb teid selle kiusatuse eest, tagades, et teil on piisavalt valgurikkad toidud käepärast, isegi kui aega napib. Proovige toidud ja snäkid eelnevalt ette valmistada, et tervislikud ja toitvad toidud oleksid alati käepärast.
5. Kaaluge toidulisandeid
Toidulisandid võivad olla kasulikud vahendid neile, kes näevad vaeva piisava valgu lisamisega oma dieeti. Populaarsete valgulisandite hulka kuuluvad vadak, kaseiin ja taimsed valikud, nagu soja- või hernevalk, mida kõiki saab lisada kokteilidele ja smuutidele või kasutada kõrge valgusisaldusega magustoitude, näiteks pudingi ja valgubatoonide valmistamiseks. (Klikkige 19 parima veganvalgu pulbri jaoks.)
Võtmed kaasavõtmiseks
Valk on oluline toitaine igas vanuses naistele. Optimaalse tervise ja jõudluse tagamiseks on oluline tarbida piisavalt kvaliteetne valk iga päev. Kui te ei tea, kui palju valku peaksite tarbima, pidage nõu oma arstiga. Kui võtate aega, et tagada piisav valgusisaldus, loob see aluse teie tulevasele tervisele ja heaolule.
Lisateavet selle kohta, kuidas oma dieeti valku lisada:
Valgupruunid: üle 50-aastased naised söövad neid hommikusöögiks ja kaotavad 100+ naela
Üle 50-aastased naised lähevad valgukohvi järele hulluks – ja kaalulangus on ainult üks põhjus