Alates ketost kuni Vahemere piirkonnani on kaalulangetusdieedid nii viljakad, et võib tekkida kiusatus ühelt teisele hüpata, kui tulemusi kiiresti ei näe. See muster, mida nimetatakse jojo dieediks, on pehmelt öeldes ebatervislik. See soodustab äärmist kaalulangust ( rohkem kui pool naela kuni kaks naela nädalas ) ja veelgi suurem kaalutõus dieedi lõppedes, kuna kehal on raskusi stressist taastumisega. Seetõttu soovitab enamik toitumisspetsialiste ja dietolooge kaalust alla võtta soovivatel klientidel keskenduda põhitõdedele – sissetulnud kaloritele, kulutatud kaloritele. Kuid see toob meid suure küsimuseni: kui fookuses on kalorite vähendamine, kas teie kalorite allikal (st toidud, mida sööte) on tõesti tähtsust?
Vastavalt Michelle Rauch , MS, RDN ja toitumisnõustaja Näitlejate Fondi avaleht New Jerseys on see nii - eriti kui tegemist on valguga. Ta ütleb, et teie kaalulanguse püüdlustes soovitan piirata töödeldud, kõrge küllastunud rasvade ja/või naatriumisisaldusega valguallikaid. Deli-liha, nagu sink ja soolaliha, hot dogid, sealihavorst, juust ja peekon, ei aita teil tõenäoliselt saavutada oma kaalulanguse eesmärke, kui neid regulaarselt süüa.
Teisisõnu, toit on midagi enamat kui lihtsalt selle kalorid; selle kvaliteet mängib suurt rolli selles, kas sa võtad lihaseid juurde ja kaotad rasva või vastupidi. Sellepärast on teie söödud valgu tüüp väga oluline. Lisateavet iga valguallika ja nende võrdlemise kohta leiate altpoolt.
Märkus. Kuigi valgu tavapärane portsjon on 3 untsi ehk mängukaartide paki suurus, sööme küllastumiseks reaalselt sellest rohkem. Selle tulemusena on alltoodud portsjonite suurused kõik 6 untsi — grillitud, praetud või pošeeritud (ilma lisatud õlide ja maitseaineteta).
Kana
Rind (6 untsi): 281 kalorit , 52 grammi valku, 6,1 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Reied, nahata, kondita (6 untsi): 305 kalorit , 42 grammi valku, 14 grammi rasva
Kui valite oma dieeti parimaid valke, otsige neid, mis on kõhnemad, soovitab Rauch. Hele lihaga linnuliha on madala rasvasisaldusega ja sisaldab vähem kaloreid kui selle tumeda lihaga liha.
Selles osas – ja paljudes teistes – on kanarind selge võitja. See sisaldab suurimat kogust valku portsjoni kohta võrreldes kõigi teiste siin loetletud valguallikatega. Sellel on mõned miinused: ilma kuivamiseta on raske küpsetada ja see võib muutuda igavaks, kui te ei leia uusi maitsestamisviise. (Nende probleemide lahendamiseks vaadake neid nippe niiskuse hoidmiseks ja neid maitsvaid kanarindade õhtusöögi retsepte.) Kana ei ole ka nii madala rasvasisaldusega kui teatud tüüpi kalad ja kalarasv on Rauchi sõnul tervislikum. Siiski teeb kanarindade toitumisprofiil selgeks, miks see liha on lisatud peaaegu igasse kaalulangetusdieeti.
Veiseliha
Praad, ribeye, grillitud (6 untsi): 460 kalorit , 42 grammi valku, 32 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Hamburger, veisehakkliha, 20 protsenti rasva (6 untsi): 460 kalorit , 42 grammi valku, 32 grammi rasva
Kui proovite kaalust alla võtta, soovitab Rauch piirata punase liha tarbimist. Võrreldes kana rasvasisaldusega on veiserasv märgatavalt kõrge. Siiski ei pea te punasest lihast täielikult loobuma.
Veiseliha võib mõõdukalt lisada, kui valite lahjad jaotustükid, ütleb Rauch. Veiselihas on palju küllastunud rasvu, mistõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui ühe või kahe portsjoniga (3½ kuni 4 untsi portsjonit) nädalas. Parimad valikud on sellised lõiked nagu välisfilee, ümmargune ülaosa ja ümmargune praad – kus on vähe marmorist või üldse mitte. Veisehakkliha valimisel otsige jahvatatud välisfilee (90–95 protsenti tailiha).
Kala
Lõhe (6 untsi) : 216 kalorit , 35 grammi valku, 7,5 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
lindsay ja sidney greenbush täna
Tursk (6 untsi): 136 kalorit , 30 grammi valku, 1,5 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Lest (6 untsi): 121 kalorit , 26 grammi valku, 3 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Tilapia (6 untsi): 163 kalorit , 34 grammi valku, 3 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Tuunikala, konserveeritud (6 untsi): 197 kalorit , 43 grammi valku, 1,4 grammi rasva, 0 grammi süsivesikuid
Nagu Rauch märgib, on kala veel üks suurepärane valguallikas kehakaalu langetamiseks. Kala on kõrge kvaliteediga valk, milles on vähe küllastunud rasvu, ütleb ta. Kalas leiduv rasv tuleb oomega-3 rasvhapete kujul. Seega muudab 'heade' rasvade ja valkude kombinatsioon suurepäraseks valikuks, kui proovite tervislikumalt süüa ja kaalust alla võtta. Mõned parimad valikud? Lahja valge kala, näiteks tursk ja lest. Lõhe ja tuunikala on samuti suurepärased valguallikad.
Tofu
Tugev tofu (6 untsi): 180 kalorit , 18 grammi valku, 9 grammi rasva, 6 grammi süsivesikuid
Siidine tofu (6 untsi): 80 kalorit , 8 grammi valku, 4 grammi rasva, 4 grammi süsivesikuid
Kui otsite vaheldust või olete taimetoitlane, on sojaubadest valmistatud tofu teie dieedis oluline valguallikas. See on täisväärtuslik valk, mis tähendab, et see sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, ütleb Rauch. Tofu on erineva tekstuuriga, alates siidisest kuni kõva, ja see võtab selle maitse, milles te seda marineerite või koos sellega küpsetate. See teeb sellest veel ühe mitmekülgse koostisosa, mida toidule lisada. Pidage meeles, et siidises tofus on portsjoni kohta märgatavalt vähem valku kui kõvas tofus.
ma vaidlen vastu
Ribad (6 untsi): 240 kalorit , 42 grammi valku, 4 grammi rasva, 10 grammi süsivesikuid
Seitan (hääldatakse ütle-tan) võib olla teile võõras, kuid see on väga toitev – ja see sisaldab 6 untsis sama palju valku kui veise- või kanareied. Seitan on valmistatud nisugluteenist ja jäljendab umami maitsega liha tekstuuri, ütleb Rauch. Iseenesest on maitse mahe, nii et võiksite lisada marinaade või kastmeid. See lihaalternatiiv on aga ka täielik valguallikas selles pole palju lüsiini (asendamatu aminohape). Lihtne lahendus: sööge seda koos lüsiinirikka toiduga, näiteks oad, herned või läätsed .
Tempeh
Ribad (6 untsi): 326 kalorit , 34,5 grammi valku, 18 grammi rasva, 13 grammi süsivesikuid
Valmistatud keedetud ja leotatud sojaoad (ja mõnikord ka pruun riis), mis on vormitud plokiks, on tempeh (hääldatakse tem-pay) veel üks suurepärane alternatiiv lihale. See on ka täielik valk ja küllastunud rasvu on vähe või üldse mitte. Sarnaselt tofuga, kuna see omandab selle maitse, mida sellega küpsetate, on tempeh pähklisema maitsega kui tofu ja see on tekstureeritud, selgitab Rauch. Maitsesta seda nagu iga teist valguallikat, kuigi see on eriti maitsev praepannil.
Kui palju valku peaksite päevas sööma
Kahjuks ei ole kõigile sobivat soovitust selle kohta, kui palju valku peaksite kaalulangetusdieedil päevas sööma. Valkude soovitatav päevane kogus (RDA) määratakse mitme teguriga, sealhulgas, kuid mitte ainult: kaal, aktiivsuse tase, vanus ja lihasmass, selgitab Rauch. RDA on Toidu- ja Toitumisamet kehtestanud alates 1941. aastast. Prognoositav valguvajadus on 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Proovige seda, et hinnata, kui palju valku peaksite oma aktiivsuse taseme põhjal sööma valgu kalkulaator .
Lõplik kohtuotsus
Kuigi pole ühtki kaalulangetamiseks sobivat valguallikat, paistavad esirinnas silma mõned neist: kanarind, kala ja seitan. Kana rinnas on portsjoni kohta kõige rohkem valku, samas kui kalas on vähem kaloreid ja see sisaldab oomega-3 rasvhappeid. Seitan on oma kõrge valgusisalduse tõttu suurepärane lihaalternatiiv, kuigi on oluline seda süüa koos lüsiinirikka toiduga. Olenemata sellest, millist valku te nädalas sööte, jälgige oma maitseaineid – rasvased ja soolased marinaadid võivad teid tervislikuma eluviisi poole tagasi lükata.