Toiduvalmistamine vahelduvaks paastuks – kuidas koostada kaalulangetamise kava, millest võiks kinni pidada — 2024

Olenemata sellest, millist vahelduvat paastuplaani te järgite, võivad ajapiirangud olla väljakutseks, eriti kui olete harjunud sööma millal iganes soovite. 2019. aasta ülevaade vahelduva paastu kohta tehtud uuringute kohta tõestas, kui tõsi see on. Avaldatud aastal Toitained , analüüsis ülevaates 11 uuringut ja selgus, et 20–43 protsenti osalejatest loobus neist enne uuringu tegemist. Miks? Ühesõnaga, sest vahelduv paastumine oli raske.

Siin on aga asi: Jah, vahelduv paastumine ei ole esmakordsel alustamisel lihtne. Kuid see ei pea olema võimatu – ega isegi raske. Saladus on plaani väljatöötamine. (Nii nagu teie puhkus oleks võimatu, kui te ei broneeriks oma lende enne tähtaega, ei kinnitaks hotelli ega korraldaks kohapealset transporti, on konkreetse dieedi järgimine võimatu – või vähemalt väga raske –, kui te seda ei tee. võtke aega ette planeerimiseks.) Vahepealne paastueine ettevalmistamine on õige tee.

Olenemata sellest, kas järgite vahelduvat paastu (või mis tahes muud dieeti), on võti selle järgimise hõlbustamiseks ja järgimise suurendamiseks toiduvalmistamisel, kinnitab Cynthia Thurlow, NP , Virginia osariigis Richmondis asuv õde ja raamatu autor Vahelduv paastumuutus . Plaanime õnnestuda. Thurlow ütleb, et kui jätate nädalas kõrvale vaid kaks või kolm ajavahemikku, et tagada piisav valkude, köögiviljade ja süsivesikute valmistamine, on teil võimalus kaasa haarata ja kaasa võtta.

Unustage see, mida arvate söögivalmistamise kohta teadvat

Kui kujutate ette toiduvalmistamist, võite mõelda nendele, mis on hoolikalt puhtad Avaleht Redigeeri – inspireeritud külmikud, mis on kõikjal Instagramis ja TikTokis. Aga sellest me siin räägime. Toiduvalmistamise määratlus on muutunud nii viltu, ütleb Lauren Grant , Minneapolises asuv kulinaarne toiduteadlane ja ettevõtte omanik zestfulkitchen.com . Paljud inimesed arvavad, et anum on täis munahammustusi ja mitu portsjonit kahest või kolmest täielikult küpsetatud toidust, mida tuleb nädala jooksul korduvalt soojendada. Selle asemel julgustan inimesi mõtlema toidu valmistamisele nii, nagu kokk valmistab nende kööki teeninduseks.

Lugege edasi, et teada saada, kuidas saate järgida Granti tarka eeskuju – pole vaja kokakooli tehnikaid ega eelarvet lõhkuvaid ostuhuvilisi –, et oleks lihtsam kui kunagi varem paastuperioodide vahel maitsvalt ja toitvalt toita.

Söögivalmistamise näpunäited ja põhitõed

Lisaks terve mõistuse säästmisele, kui proovite asuda uude paastumisstiili (või oma praegusega sammu pidada), võib planeerimine ja ette valmistumine aidata teil ka palju raha säästa, kinnitab Bridget Lancaster , Bostonis asuv toimetuse juht ja saatejuht Ameerika testköök ja Koka riik .

Toidu valmistamine ja planeerimine on parim viis üheaegselt tõsist aega säästa
ja raha. See vähendab toidujäätmeid ja võimaldab teil kontrollida teie ja teie pere söödava toidu koostisosi. Arvestades toidukaupade üha kasvavat hinda, on toiduvalmistamine lihtsalt mõistlik, ütleb Lancaster.

Täiuslikkus pole tõeline

Toidu valmistamisel pole ühte õiget viisi, seega ärge arvake, et peate kinni pidama eelarvamusest täiuslikust toidukorra planeerimisest – ja kindlasti ei pea te oma koostisosi mingil kindlal viisil korraldama. (Hei, see, mis teie külmkapis toimub, pole kellegi muu asi, vaid teie enda asi!) Sellegipoolest on mõned põhitõed, mis aitavad teil toidu kiiremini taldrikule saada, nii et paastu katkestades ei oota te kauem kui vajalik.

Parim toiduvalmistamine algab toidukorra planeerimisest. Lancaster ütleb, et istuge maha paberi ja pliiatsi või arvuti või telefoniga ning kirjutage nädala jooksul mitu söögikorda. Kui olete oma menüü visandanud, esitage Internetist toidupood või ostke see IRL-i eest, seejärel suunake oma restorani sisemine kokk, soovitab Grant.

Katkesta ettevalmistusaegu ja lühendage küpsetusaega

Mõelge, milliseid iga roa komponente saab enne tähtaega ette valmistada, et muuta küpsetusaeg lühemaks ja tõhusamaks, ütleb ta. Küsige endalt, mis asjad tegelikult aja jooksul paremaks lähevad – või ei halvene kiiresti? Millise toidukorra osa valmistamine võtab kõige kauem aega ja seda saab teha enne tähtaega? Selline peaks olema toiduvalmistamine ja seda tüüpi toiduvalmistamine on see, kuidas kokad hoiavad kööki sujuvalt töökorras, valmistades samal ajal ka uskumatult maitsvaid toite. Saate ja peaksite tegema sama.

Grant muudab selle oma köögis reaalsuseks, järgides igal pühapäeval seda neljaastmelist plaani:

1. Valmistage köögiviljad ette (tükeldage, tükeldage, koorige, tükeldage, spiraalige või riisige) .
2. Küpseta teravilju, nagu riis ja kinoa.
3. Valmistage kõik toorelt ette liha (kärbi, lõika kuubikuteks, viiluta filee jne), et sa ei peaks lõikelauda mitu korda määrima ja puhastama.
4. Valmistage kastmed või kastmed.

Sealt saate nädalaks esimese või kahe retsepti juurde hüpata – kasutades ära võimalusi teatud ülesannete täitmiseks. Kui oled juba pliidi ääres, et teri hautada, küpseta ja murenda samal ajal veel paar peekoniriba. Kui teie ahjus on homseks õhtusöögiks juba kanakintsud röstitud, röstige lõhefileed täna õhtul kl.
samal ajal. Või kui teie roog nõuab veidi basiilikut ja olete ostnud suure hunniku, hakkige ülejäänud ürdid peeneks, jagage see tühjade jääkuubikute kaevude vahel ja katke enne sügavkülma asetamist vähese oliiviõliga, ütleb Lancaster. . Kõik need pisiasjad annavad kokku.

Soodne toidupood

Hästi varustatud köök – ja selle all peame silmas teie sahvris, külmkapis ja sügavkülmas olevaid toite ning tööriistu, millega valmistamisel kasutate – muudab iga sammu lihtsamaks. Need ostud on Granti, Lancasteri ja MVP-d Ashley Reaver, MS, RD , Californias Oaklandis asuv registreeritud dieediarst ja selle looja Madalama kolesterooli pikema eluea meetod :

• Virnastatavad klaasist toiduainete säilitusnõud
• Terav nuga ja noateritaja
• Lõikelaud
• Köögikombain või blender
• Suur pann
• Suur lehtpann

Kuigi spetsiaalseid seadmeid täis lett ei ole kindlasti vajalik, võib kiirpott olla abiks suurte lihalõikude rõhu all küpsetamiseks või suurte partiide kõvaks keedetud munade, ubade või terade valmistamiseks. aeglased pliidid on unistavad hautiste ja hautiste jaoks; ja õhufritid on ideaalsed, kui teie ja teie meeskond ihkate krõmpsu.

Mis puutub koostisainetesse, siis püüdke hoida neid põhitõdesid laos:

Sahver : äädikad, pähklivõi, pähklid ja seemned, köögiviljakonservid, oad, kalakonservid, puljong, pasta, riis, kinoa, kuivatatud puuviljad, vürtsid

Külmkapp : Poekastmed (grill, marinara, pesto, soja jne), piim, puuvili, köögiviljad, fermenteeritud köögiviljad, munad

Sügavkülmik : krevetid, kammkarbid, kanavorst, kanarind, jahvatatud liha või taimne liha, köögiviljad, puuviljad

Tegutsema!

Tõsi, terve nädala toidukordade ja suupistetega korraga tegelemine võib tunduda hirmutav – eriti kui teil on hetkel kiirvalimisega pitsa kohaletoimetamine ja olete Grubhubi juhi ees. Kuid ärge tundke, et olete selles üksi. Reaver ütleb, et toiduvalmistamine on üldise toiduvalmistamise strateegia oluline osa, kuid see ei tähenda, et see peaks olema kogu päeva kestev ja aeganõudev nädalavahetus. See võib olla sama lihtne kui nädalamenüü läbimõtlemine, toidukaupade organiseerimine toidukordade kaupa või mõne kauem valmistatava kauba ette valmistamine, et nädalaõhtuti toiduvalmistamist hõlbustada. Peame loobuma toidu valmistamisega seotud kõik või mitte midagi mõtteviisist.

kus nad nüüd nurmenukuperekond on

Ja ärge kartke poest abi võtta. Eelhakitud köögiviljad, kottidesse pakitud salatikomplektid ja juba keedetud valgud võivad oluliselt lühendada teie ettevalmistusaega, säilitades samal ajal maitse ja toitumise, mida teie keha ja maitsepungad vajavad. Näiteks ostes pühapäeval ja neljapäeval supermarketist ühe küpsetuskana, on teil täielik edumaa, et kontrollida vähemalt seitse oma nädala toidukorda. Kasutage inspiratsiooni saamiseks neid Lancasteri ja Granti nutikaid ideid:

Parem kui konserveeritud kana-nuudlisupp

Eemaldage liha kanalt, seejärel hautage luud koos tükeldatud sibula, porgandi ja selleriga tund aega kanapuljongis, et valmistada rikastatud puljong. Nõruta köögiviljad, lisa reserveeritud puljongile munanuudlid ja keeda pehmeks, seejärel sega lõpetuseks reserveeritud kana (rebitud või kuubikuteks lõigatud).

Restorani stiilis salat

Lõika kana kuubikuteks ja laotage see salati peale koos röstitud viilutatud mandlite, poolitatud punaste viinamarjade ja kitsejuustuga. Nirista kastmega üle.

Mähi täht

Täitke suur täisteratortilja kuubikuteks lõigatud või tükeldatud kana, keedetud ja purustatud peekoniga ning peotäie kottidesse pakitud salatiseguga, millele on lisatud poest ostetud rantšo kaste.

Lihtne Enchiladas

Prae sibul, küüslauk, värske tšilli ja Mehhiko stiilis vürtsid. Kombineerige hakitud kanalihaga, seejärel mässige maisitortillade sisse hakitud Monterey Jacki juustuga. Aseta ahjuvormi, peale poest ostetud punast tšillikastet ja veel juustu; küpseta kuldseks.

Maitsev võileivad

Tükelda kana, seejärel raputa peale grillkastme ja adobo kastmesse pakitud chipotle-tšilli (purgist). Kuumutage ja kuhjake pehmete hamburgeri kuklite vahele eelnevalt hakitud kapsast, värskest laimimahlast ja koriandrist valmistatud kiirsilluga.

Pasta pidu

Küpseta oma lemmikkiudainerikast pastat al dente’ks. Nõruta ja sega poest ostetud pesto, tükeldatud kana ja köögiviljade jääkidega, mida soovid ära kasutada.

Soolane pirukas

Paksenda kanapuljong jahu-või-roux'ga, seejärel lisa külmutatud herned ja tükeldatud kana. Tõsta pirukavormi, pane peale sulatatud külmutatud pirukatainas ja küpseta kuldpruuniks ja mulliliseks.

Snack Attack!

Niikaua kui see on teie söömisaja sees, on suupisted suurepärane viis vitamiinide ja mineraalide hankimiseks ning oma päeva elavdamiseks. (Kas soovite oma toitainebaasid katta söömise ajal, eks?) Kuna valkude ja rasvade seedimine maos võtab kauem aega kui süsivesikute seedimine, võib valkude ja rasvade lisamine igasse söögikorda ja suupistesse aidata teil täiskõhutunde hoida, ütleb Ashley Reaver. , MS, RD.

Siin on seitse valgurikast tervislikule rasvale keskendunud suupisteideed Reaverilt ja teistelt nendel lehtedel esile tõstetud professionaalidelt. Valmistage need ette, et paastu katkestades saaksite STAT-i tankida.

1. Kõvaks keedetud muna
2. Täisrasvane kreeka jogurt marjade ja granolaga
3. Kuivatatud puuviljade ja pähklite segu
4. Üleöö kaer sega 1⁄2 tassi kaera + 1⁄2 tassi piima + 1⁄4 tassi täisrasvast kreeka jogurtit + 1 spl chia seemneid; magustage ja maitsestage vastavalt soovile ja jahutage 2 tundi või üleöö)
5. Mozzarella string juust
6. Toored köögiviljad ja oliivid hummusega
7. Täistera kreekerid pähklivõiga
   

Selle artikli versioon ilmus meie partnerajakirjas The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.