Kaalutõusu ja põletiku nõiaringi mõistmine – ja kuidas seda üks kord ja igaveseks katkestada — 2024

Kui rääkida kaalutõusust ja põletikest, siis võib olla abi sellest, kui mõelda neist nagu mis tahes keerulisest suhtest. Nad on nagu teie keha Romeo ja Julia – igaüks on omal moel tülikas, kuid kui nad on koos, tekitavad nad kaost. Kaalu tõustes võib põletik järsult suureneda, ütleb William Li, MD , Bostonis asuv autor Söö, et võita haigus: Uus teadus selle kohta, kuidas teie keha saab ennast ravida . Sealt edasi võib põletik põhjustada veelgi suuremat kaalutõusu, mis tähendab, et võite jääda kroonilise põletiku ja rasvade kogunemise nõiaringi, mis lõpuks mõjutab teie üldist tervist.

Li sõnul võib tugev sidumine põhjustada häireid teie soolestiku mikrobioomis - teie seedetrakti kasulikes bakterites, mis mängivad olulist rolli nii seedimises kui ka immuunfunktsioonis - emotsionaalses tervises, veresuhkru reguleerimises, kolesteroolitasemes ja metaboolsetes funktsioonides.

Kui olete sattunud sellesse kaalutõusu ja kroonilise põletiku tsüklisse, mõjutab see teie keha palju rohkem, kui arvate, ütleb ta. Kahjuks ei lahene see iseenesest, eriti kui jätkate põletikku suurendavate harjumuste säilitamist, nagu ebatervisliku toidu söömine ja istuv eluviis. Kuid hea uudis on see, et mõned lihtsad elustiili muutused võivad aidata teil seda tsüklit murda.

mis pudruvaluga juhtus

Taustalugu

Kui võtate liiga palju juurde, toodab teie keha rohkem teatud tüüpi rasva, mida nimetatakse valgeks rasvkoeks. Ehkki võib tunduda, et rasv on passiivne, sarnaselt sellele, mida näete marmorjas lihatükil, väidab Li, et tõsi on vastupidine. Rasv salvestab energiat ja vabastab rasvhappeid, kui aju tajub, et vajad rohkem kütust. Kuigi see on lühiajaliselt kasulik, võib selle koe liiga palju hoidmine vallandada teatud tüüpi immuunrakkude, mida nimetatakse makrofaagideks, vabanemise, mis kutsub esile kogu kehas rohkem põletikku. A aastal avaldatud uuring 2019 Ainevahetus avatud leidis, et kaalu kasvades suurenevad veres põletikumarkerid. Huvitaval kombel jääb see põletik alles seni, kuni liigsed kilod maha tulevad.

Põletik häirib ka leptiini, hormooni, mis annab märku, millal süüa ja kui olete täis, reguleerimist. Ilma selle ja teiste nälja- ja täiskõhutundega seotud hormoonide korraliku toimimiseta võib Li sõnul olla palju lihtsam üles süüa ja kaalus juurde võtta. Samuti lisab ta, et põletik võib põhjustada madalat energiat. aastal avaldatud uurimustöö Käitumusliku neuroteaduse piirid viitab sellele, et isegi väike põletikutase võib põhjustada püsivat väsimust, mis tähendab, et võite tegevusega koonerdada või seda üldse vältida. (Viimased teadusuuringud kehalise aktiivsuse kasulikkusest üldisele tervisele – isegi ülekaalulisuse korral – muudavad selle konkreetse suurenenud põletiku kõrvalmõju eriti kahjulikuks.)

See on inetu tsükkel, mida võib olla raske katkestada, märgib Li, kuid see on kindlasti proovimist väärt. Isegi
Ta ütleb, et väike kaalulangus võib põletikku vähendada ja kui teie põletik väheneb, võib see parandada teie üldist tervist. (Ainult mõne naela kaotamine võib samuti parandada metaboolseid markereid.) See tähendab, et väikesed edusammud võivad viia pikaajaliste tulemusteni, eriti kui näete põletiku vähendamist kui aeglast ja püsivat strateegiat.

Tehke suur pilt

Bostonis asuva dietoloogi sõnul võib põletiku ja rasva seose katkestamiseks keskendumine ainult kaalulangetusele olla problemaatiline. Erin Kenney, MS, RDN , sest nagu iga resolutsioon, on kerge heituda, kui seate suuri eesmärke ja leiate, et ei suuda neid täita. Kui hakkate dieeti järgides kaalust alla võtma, eriti kui see on piirav, võib see platoole jõudes tagasilöögi anda, ütleb ta. Kui võtate kaalus tagasi, põhjustab see sageli demotivatsioonitunnet ja pöördute tagasi oma vanade toitumisharjumuste juurde.

Parem lähenemisviis: võtke kasutusele strateegiad, mille eesmärk on parandada teie üldist tervist ja vähendada põletikku, kusjuures kaalulangus on võimalik kõrvalmõju. Kenney ütleb, et sel viisil märkate palju paremini väiksema põletiku eeliseid, nagu vähem külmetushaigusi, parem uni ja rohkem energiat – ja jääte oma uutest harjumustest kinni. Järgmised taktikad vähendavad põletikku ja võivad samuti põhjustada kehakaalu langust:

Pumpa see üles

Kui inimesed muutuvad aktiivseks, valivad nad sageli kardiotreeningu, näiteks jooksulindil või elliptiliselt veedetud aja. Kuigi sellel on kasu, on see vastupidavustreening, mis kasvatab lihaseid ja mis omakorda vähendab põletikku. A 2020. aasta uuring ajakirjas Vananemisuuringute ülevaated avastas, et väiksema lihasmassiga inimestel, eriti vanematel, on tavaliselt suurem põletik. Jõutreeningut on seostatud ka paranenud kehaehitusega, mis tähendab vähem rasva isegi siis, kui kaal jääb samaks.

70ndatel tabas üks imet

Keskenduge unele

Isegi kui teie toitumine ja trenn on õigel ajal, võite une kvaliteedi puudumisel riskida põletiku ja rasvapeetusega. David Hanscom, MD , endine ortopeediline kirurg Seattle'is, kes keskendub nüüd valu leevendamisele mittekirurgiliste meetodite abil, nagu meditatsioon, treening ja stressi leevendamine. On olulisi tõendeid selle kohta, et hea uni mängib olulist rolli põletiku vähendamisel ja keha koostise muutmisel, ütleb ta. Näiteks näitavad mitmed uuringud, et igal õhtul vähem kui seitsmetunnine kinnisilmnemine suurendab teie rasvumise riski.

Õppige stressist lahti saama

Üks põhjus, miks uni on põletiku-rasva tsükli katkestamisel nii kasulik, on see, et see parandab stressitaset. Kuid saate efekti suurendada, kui kasutate iga päev stressi vähendamise taktikaid, ütleb Hanscom. Ta märgib, et stress on sageli seotud nii põletiku kui ka kaalutõusuga – rääkimata paljudest muudest terviseprobleemidest –, seega on pikemas perspektiivis tervislikumate harjumuste kujundamisel võtmetähtsusega pingete taltsutamine.

Värskenda oma dieeti

Kuigi on oluline vältida põletikulisi valikuid, nagu magusad maiustused, karastusjoogid ja praetud toidud, võib olla kasulik keskenduda rohkem oma dieedi lisamisele, mitte sellest lahutamisele, ütleb Kenney. Kui teete seda, tõrjuvad tervislikud toidud sageli loomulikult välja vähem kasulikud toidud ja see võib vähendada piiratuse tunnet, ütleb ta. Keskenduge põletikuvastastele võimalustele, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, rasvane kala, pähklid ja oliiviõli. Samuti soovitab ta lisada rohkem vürtse, mis on näidanud põletikku alandavat, nagu ingver, kurkum, kaneel ja Cayenne. Skaalal olev arv ei pruugi alguses nii palju liikuda, kui soovite, kuid sellised nihked võivad parandada teie lihaste ja rasva suhet samal ajal. põletikku vähendades , ütleb Li. See annab teile kõik need motiveerivad eelised.

Aga bariaatriline kirurgia?

Kui keskendute põletiku-kaalutõusu tsükli katkestamisele, pole vahet, kuidas te kaalu kaotate, tulemus on sama. See tähendab, et inimesed, kes läbivad bariaatrilist kirurgiat – tehnikaid, mis vähendavad teie võimet süüa ja/või seedida – keha koostise muutmise viisina näevad samasugust põletikuvastast kasu kui need, kes kaotavad kaalu mittekirurgiliste meetodite abil. Paresh Dandona, MD, PhD , teadlane, kes keskendub diabeedile, ainevahetusele ja endokrinoloogiale New Yorgi osariigi ülikool Buffalos . Ta ütleb, et me näeme bariaatrilise kirurgia abil põletiku vähendamisel tohutut kasu.

Sellega kaasnevad muud eelised, nagu madalam diabeedi, hüpertensiooni, astma ja Alzheimeri tõve risk. Ta ütleb, et paljude nende eeliste eest vastutab kaalulangus ise, kuid teine ​​​​komponent on see, kuidas bariaatrilist kirurgiat on seostatud soolestiku paranemise ja heade bakterite mitmekesisusega. Kui olete huvitatud bariaatrilisest kirurgiast ohtlikest lisakilodest vabanemiseks, rääkige oma arstiga võimaluste (ja võimalike kõrvaltoimete) kohta.

Selle artikli versioon ilmus meie partnerajakirjas The Complete Guide to Anti-Inflammation.