Olgem ausad: kaalu langetamine on raske. See kehtib kõigi kohta, kuid see kehtib eriti naiste kohta, kellel tavaliselt on rohkem keharasva ja vähem lihasmassi kui mehed. Selle tulemusena põletame puhkeolekus vähem kaloreid. Samuti on probleemiks vananemine ja hormoonide kõikumine menopausi ajal, mis mõlemad võivad fitnessieesmärke hävitada . Kokkuvõttes muudavad need meie keha koostise muutmise keeruliseks.
Siiski on nipp rasva kiiremaks põletamiseks. Uuringud näitavad et HIIT treeningud kiirendavad rasvakaotust ja parandavad kõike alates une kvaliteedist kuni südame terviseni. Veelgi parem, see on traditsiooniliste kardiotreeningu kiirendatud versioon, nii et see säästab aega. Lugege nende tõhusate koduste treeningute kohta teavet.
tulerõngas laulu tähendus
Mis on HIIT koolitus?
Vastavalt Riiklik spordimeditsiini akadeemia , kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on kardiotreening, mis lülitub intensiivse treeningu (mõelge: burpees, mägironijatele jne) ja ajastatud jahtumisperioodi vahel. HIIT-treeningut on mitut tüüpi: näiteks Tabata järgib vormingut 20 sekundit sisse ja 10 sekundit välja. HIIT-i idee seisneb selles, et sa surud oma südame-veresoonkonna ja ainevahetussüsteemid lühikeste hoogude jooksul maksimumini. Kui seda tehakse õigesti ja vastavalt teie kehalisele tasemele, käivitab see järelpõlemise efekti, kus te jätkata kalorite põletamist isegi pärast anaeroobse treeningu lõppu.
Mis on järelpõlemise efekt?
Teaduslikus mõttes tuntakse järelpõlemisprotsessi kui liigset treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC). Tõlge: hapniku kogus, mis on vajalik keha puhkeoleku metaboolse kiiruse taastamiseks.
Teie keha kasutab hapnikku kütuse tootmiseks (tuntud ka kui adenosiintrifosfaat või lühendatult ATP) ja teie lihased kasutavad seda kütust treeningu ajal süttimiseks. Kuid lihased kasutavad ka salvestatud energiaallikaid, mis ei vaja lisahapnikku. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningud tugineda viimastele rohkem kui püsiseisundi harjutustele ja vajavad ka pärast treeningut rohkem hapnikku. Mõlemad käivitavad järelpõlemise efekti ja seetõttu loetleb Ameerika harjutusnõukogu HIIT-i kui kõige tõhusam harjutus selle ihaldatud järelpõlemise efekti jaoks.
Kui kaua järelpõlemisefekt kestab?
Paljud uuringud on püüdnud kindlaks teha, kui kaua KOK — või järelpõlemine — võib kesta puhkeperioodide ajal . Üldine konsensus on, et toime saavutab haripunkti esimesel tunnil pärast treeningut ja kestab kuni 72 tundi . See tähendab, et teie keha võib pärast HIIT-i seanssi põletada lisakaloreid kuni kolm päeva.
Mis kasu on HIIT-treeningutest?
Lisaks sellele, et HIIT on suurepärane viis järelpõletuse efekti saavutamiseks, pakub see järgmisi eeliseid.
See võib kaasa tuua kiire rasvakadu.
Kas soovite kiiresti rasva põletada ja lihaseid üles ehitada, eriti oma keskosas? Kaaluge 10-minutilist HIIT-treeningut. Uuring aastal Diabeediuuringute ajakiri leidis, et HIIT jõutreeningu programmis osalenud saavutasid sarnase kehaehituse ja aeroobse võimekuse tulemused umbes poole ajaga kui need, kes järgisid mõõduka intensiivsusega rutiini.
See säästab aega.
Kodutööde, pere ja sõprade eest hoolitsemise ning meilidele ja sõnumitele vastamise vahel võib isegi lühikeste ajavahemike leidmine treenimiseks olla keeruline. Õnneks pakub HIIT tõhusat treeningut, mille saab katkestada mõne minutiga: pole vaja personaaltreenerit ega jõusaali liikmesust. Ameerika spordimeditsiini kolledži andmetel on HIIT-treeningutel eeliseid võrreldav vastupidavustreeninguga (mõelge: jalgrattasõit ja sörkjooks) ning need on saavutatavad palju lühema ajaga.
See suurendab kognitiivset funktsiooni.
Uskuge või mitte, uuringud näitavad seda regulaarne HIIT treening võib toetada mälu , muudab teid erksamaks ja muudab igapäevaste otsuste tegemise teravamaks . See on tõenäoliselt tingitud asjaolust, et HIIT parandab verevarustust nii töötavatele lihastele kui ka ajule.
See soodustab kvaliteetset und.
Kas teil on raskusi Liivamehe väljakutsumisega? Järjepidevad HIIT-treeningud võivad aidata. 2021. aasta ülevaade näitas, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningud kestsid vähemalt kaheksa nädalat võib oluliselt parandada unekvaliteeti . Mis veel, HIITi läbimist vähemalt kolm korda nädalas seostati väiksema ärkvel voodis lamamisajaga. Muidugi seostatakse treenimist üldiselt sageli paranenud unega, kuid kui soovite uinutada nagu beebi, on HIIT õige tee.
See toetab tervet südant.
Teine HIIT-i suur eelis on see, et see toetab tervet tickerit. Mitmete uuringute kohaselt, HIIT-treeningud on äärmiselt tõhusad puhkeoleku pulsi ja vererõhu alandamiseks — mis mõlemad soodustavad südame-veresoonkonna tervist. Hiljutised uuringud näitavad ka seda HIIT võib edendada tervislikku glükoosikontrolli , mis on eriti hea uudis, kuna kõrge veresuhkur võib põhjustada ulatuslikke kahjustusi südame-veresoonkonnale, kui seda ei kontrollita.
Millised HIIT-treeningud on naistele parimad?
Kas olete valmis hüppama HIITi vagunile ja põletama kaloreid nagu ei kunagi varem? Võtke vesi ja jätkake lugemist. Need on ühed parimad HIIT-treeningud naistele.
Statsionaarne jalgratas
Kas tegelete valulike liigestega? Jäta jooksulint vahele ja vali statsionaarne jalgratas. aastal avaldatud 2021. aasta ülevaate kohaselt Kliiniline rehabilitatsioon , statsionaarsetel jalgratastel treenimine parandas funktsiooni ja vähendas valu põlveliigese osteoartriidiga patsientidel . Nii et kui põlvevalu muudab teid siniseks, kaaluge HIIT-treeningu tegemist statsionaarse rattaga. Tehke järgmist.
- Statsionaarset jalgratast kasutades pedaalige võimalikult tugevalt ja kiiresti 30 sekundit. Seejärel pedaalige aeglase ja mugava tempoga kaks kuni kolm minutit. Korrake seda mustrit 20 minutit.
Kükihüpped
Kas uus HIIT? See on lihtne, kuid tõhus alakeha treening, mida saate hõlpsalt teha mugavalt oma kodus.
- Tehke hüppekükke umbes 60 sekundi jooksul nii kiiresti kui võimalik. Seejärel eemaldage see 90 sekundit, kui hinge tõmbate. Korrake seda mustrit 10 minutit. (Kui põlved, luud või liigesed on probleemiks, kükitage ilma hüppamata. Intensiivsuse suurendamiseks võtke hantlit või kaheketi käes hoides kükiasend.)
Ujumisringid
Et oma intensiivses ja rasvapõletavas treeningus asju segamini ajada, minge basseini. Ujumine on fantastiline vähese mõjuga treening, mis võib HIIT-vormingus sooritades põletada tonni kaloreid.
- Ujuge täiskiirusel 30 sekundit, enne kui võtate kolm minutit kerget tempot. Korrake mustrit kuni viie tsükli jooksul.
Burpees
Burpees on väljakutseid pakkuv jõuharjutus, mis põletab rasva, töötades samal ajal paljusid keha peamisi lihasrühmi. Need on hübriid kätekõverdustest, tungraudadest hüppamisest ja plank-asendis hoidmisest – raske kombinatsioon, mis töötab triitsepsi, tuharalihase ja muuga. HIIT-treeninguga kaasates on nad tõrviku kaloreid ning arendada vastupidavust ja lihasjõudu nii alakehas kui ka ülakehas.
- Algajad peaksid läbima 20 sekundit burpees'i, millele järgneb 40 sekundit puhkust. Korrake seda mustrit kaheksa kuni kümme minutit.
Sprindid
Kas te ei jõua jõusaali? Kas aeg otsa saab? Kas soovite lõunapausi ajal kiiresti trenni teha? Viska tossud jalga ja põruta kõnniteele, soojendust pole vaja.
barbra streisand ja neil teemant
- Sprintige 20 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Seejärel sörkige üks minut aeglases tempos. Korrake seda tsüklit 15 minutit.
Lõplik Sõna
Ja see on käes: viis tõhusat HIIT-treeningut inimestele, kes soovivad tõhusalt rasva põletada. Olenemata sellest, kas olete jõusaalis uustulnuk või juba kauaaegne liige, on kõrge intensiivsusega intervalltreening suurepärane viis taskulambi kaloreid ja parandada oma üldist kehakoostist . Jooge kindlasti palju vett, et vältida dehüdratsiooni, ja venitage enne treeningut, et vältida krampe ja lihasspasme. Samuti on mõistlik konsulteerida oma esmase tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningrutiini (nt HIIT) alustamist, eriti kui teil on põhiline tervislik seisund või vigastus.