Kui palju D-vitamiini päevas vajavad üle 50-aastased naised? Palju – siin on, kuidas seda hankida — 2024

Üks parimaid viise üldise tervise ja heaolu säilitamiseks on hankida piisavalt vitamiine ja toitaineid – eriti vananedes. Õiged vitamiinid ja toitained võivad tõsta immuunsust , tugevdada luid , ja isegi julgustada juukseid, küüsi ja nahka tervemaks muutma . Ühesõnaga, vitamiinid on meile kasulikud nii seest kui väljast.

Üks tähtsamaid vitamiine on D-vitamiin, rasvlahustuv vitamiin, mida tavaliselt seostatakse päikesevalgusega. See on mitmekülgne vitamiin, mis parandab naiste tervist keha immuunsüsteemi tugevdamine , soodustab kaltsiumi imendumist ja isegi vähivastase kaitse toetamine. Kahjuks on naistel (eriti üle 65-aastastel naistel) suurem tõenäosus D-vitamiini puuduseks kui nende meessoost kolleegidel. Niisiis, kui palju D-vitamiini te iga päev vajate? Vastus võib teid üllatada. Hea uudis on see, et igapäevaste vajaduste rahuldamiseks on olemas lihtsad toitumisharjumused. Lugege D-vitamiini üksikasju.

Kui palju D-vitamiini vajavad üle 50-aastased naised?

Võite küsida, kui palju D-vitamiini on tegelikult piisav? Erinevalt paljudest teistest vitamiinidest, päikesevitamiini leidub toidus harva , mis muudab a D-vitamiini vaegus, ilma seda teadvustamata väga tavaline; Ja kuna suur osa meie D-vitamiini tarbimisest pärineb päikesest, on raske täpselt öelda, kui palju D-vitamiini inimene iga päev vajab.

ema ja papa omad

Päikese käes viibimine ja see, kui palju D-vitamiini sellest kokkupuutest imendub, on inimestel erinev. Päevaseid D-vitamiini eesmärke on palju lihtsam täita päikesepaistelistes piirkondades kui külmades või pimedates piirkondades. (Seal pole üllatusi!) Individuaalselt tumeda nahaga inimesed või need, kes kannavad kõrge SPF-iga päikesekaitsekreemi võib D-vitamiini omastada raskemini päikesevalguse eest. See ei aita, kui D-vitamiini tarbimise soovitused regulaarselt muutuvad. Sellegipoolest on praegune soovitatav D-vitamiini päevane annus (RDA) üle 19-aastastele täiskasvanutele vähemalt 600 RÜ (rahvusvahelised ühikud) ja vähemalt 800 RÜ (1 mcg) üle 70-aastastele täiskasvanutele. Soovitatav on D-vitamiini tarbimise ülempiir olla vahemikus 1500–2000 IU–2000–4000 RÜ, sõltuvalt teie jälgitavast uuringust.

Kuidas saavutada oma igapäevased D-vitamiini eesmärgid?

Tõde on see, et igapäevase D-vitamiini tarbimise vajaduse rahuldamine võib olla raske ja see võib kehtida eriti naiste puhul. Kuigi on lahkarvamusi selle kohta, kui palju D-vitamiini me iga päev täpselt vajame, muudab D-vitamiini toidulisandite laialdane levik lihtsamaks D-vitamiini tarbimise ja RDA saavutamise. Siin on sammud, mida saate võtta oma igapäevase D-vitamiini vajaduse rahuldamiseks.

Kohandage oma dieeti.

Erinevalt teistest vitamiinidest leidub D-vitamiini toiduainetes suhteliselt harva. Tegelikult näitavad uuringud seda naised vanuses 51–70 saavad vaid 140 RÜ D-vitamiini iga päev toidust. Sellegipoolest on võimalik luua D-vitamiini rikkam dieet.

Kõige suuremas koguses D-vitamiini leidub rasvane kala ja kalaõli . Kalamaksaõli, lõhe, mõõkkala, sardiinid ja tuunikala on head D-vitamiini allikad, väiksemas koguses D-vitamiini leidub munakollastes, rikastatud apelsinimahlas, taimses piimas, piimatoodetes, veisemaksas ja rikastatud teraviljas. Kuigi D-vitamiini rikaste toitude tarbimise suurendamine ei vii teid tõenäoliselt RDAni, võib see kindlasti aidata.

Veeda aega päikese käes.

Seal on palju kasu tervisele õues käimisest ning nautida päikest ja värsket õhku. See toetab teie immuunsüsteemi, suurendab serotoniini tootmist ja võib isegi teie und parandada . Õues viibimine on üks parimaid viise selle tagamiseks saad piisavalt D-vitamiini . (Muidugi peaksite alati kandma päikesekaitsekreemi.)

Küsimus, kuidas palju Aeg, mida peate iga päev päikese käes veetma, et täita oma päevaseid D-vitamiini annuseid, on endiselt arutelu teema. Enamik eksperte on siiski nõus, et vähemalt 10 kuni 30 minutit õues päeva kõige päikeselisemal ajal (kell 10.00-14.00) paar korda nädalas tõstab teie vere D-vitamiini taset. Kui teil on tumedam nahk, kui te kannate kaitsekihte ja kõrge SPF-i päikesekaitsekreemi või kui lähete päeval varem õue – eriti aastaaeg, mil päike tõuseb hiljem – võib-olla peate neid aegu suurendama.

Päikese käes viibimise suurendamise lisaeelis D-vitamiini tarbimise suurendamiseks on see, et see võib kahekordistada treeningu ja tegevusena. Vananedes, aktiivsena püsimine on südamehaiguste riski minimeerimiseks, vererõhu alandamiseks ja kaalulanguse säilitamiseks äärmiselt oluline . Kui veedate päevase D-vitamiini tarbimise nimel mõne minuti väljas, kaaluge kõndimist, venitamist, joogat või isegi tantsimist. Naudite korraga kõiki värske õhu, päikesepaiste ja tegevuse eeliseid.

Õppige ära tundma D-vitamiini puuduse märke.

D-vitamiini puudus on üsna tavaline ja võib põhjustada palju kõrvaltoimeid ja terviseprobleeme. Me ei pruugi isegi aru saada, et meil on D-vitamiini puudus, ja seetõttu ei võta me D-vitamiini tarbimise suurendamiseks vajalikke meetmeid. Selle vältimiseks õppige ära tundma puuduse märke. Jälgige selliseid sümptomeid nagu luuvalu ja -valu, juuste väljalangemine, lihasnõrkus ja isutus.

D-vitamiin aitab tugevdada ka teie immuunsüsteemi , nii et kui märkate, et jääte kergemini või sagedamini haigeks, võib selle põhjuseks olla D-vitamiini puudus . Tähelepanu pööramine märkidele, et teie kaltsiumi imendumine on madal või teie immuunsüsteem ei ole korralikult toetatud, on teie üldise tervise jaoks ülioluline. Klõpsake D-vitamiini tervisele kasulike omaduste kohta lisateabe saamiseks ja õppige, kuidas D-vitamiin ja väsimus on omavahel seotud .

Lisa toidulisandeid.

Kui te ei saa toidust piisavalt vitamiine ja toitaineid, toidulisandid on suurepärane viis taseme tõstmiseks ja vältida defitsiiti. D-vitamiini toidulisandid on viljakad ja neid tarbitakse sageli, eriti nende seas, kes elavad piiratud päikesevalgusega piirkondades. Toidulisandite hulka kuuluvad vitamiin D2 ja D3 või taimne ja loomne D-vitamiin.

Enamasti on D-vitamiini toidulisandid pillide kujul. Proovige oma toidulisandite tarbimist kohandada vastavalt teie praegusele toidust ja päikesepaistest saadud D-vitamiini tarbimisele. Kooskõlastage ka oma tervishoiuteenuse osutajaga, kuna teie vajadused sõltuvad vanusest, soost ja haigusloost. D-vitamiini seostatakse üldiselt madalama osteoporoosi esinemissagedusega vanematel täiskasvanutel . Ka rasedatel või rinnaga toitvatel naistel võib olla vaja suurendada D-vitamiini tarbimist et toetada luude tervist ja tugevust, mis on vajalik lapse kandmiseks ja selle eest hoolitsemiseks.

star treki mälestusesemete väärtus

Kui teil on raskusi pillide neelamisega, saate valida ka teisi D-vitamiini toidulisandeid. D-vitamiini toidulisandid on saadaval kummikommidena, vedelike ja närimisvahenditena, aga ka multivitamiinidena. Teil on isegi oma valik vegan D-vitamiini toidulisandeid. Leidke D-vitamiini toidulisand, mille annus vastab teie üldistele tervisevajadustele, ja hakake juba täna nautima paljusid eeliseid.

Viimane sõna D-vitamiini kohta

Kui meie D-vitamiini tase on madal, see võib oluliselt mõjutada meie üldist heaolu ja võib isegi muuta meid luukahjustustele ja haigustele vastuvõtlikumaks. See kehtib eriti naiste ja vanemate inimeste kohta, kellel on sagedamini D-vitamiini puudus. Kuna D-vitamiini ei ole enamikust toiduallikatest suuremates annustes saadaval, on suhteliselt lihtne jääda allapoole soovitatavat päevaannust.

Seetõttu on oluline õppida ära tundma madala D-vitamiini taseme tunnuseid ning lisada oma tegevus- ja toitumisrežiimi rohkem D-vitamiini. See tähendab päikese käes viibimist, proovimist kohandada oma dieeti, et sisaldada rohkem D-vitamiini rikkaid toite, ja lisada oma rutiini suurtes annustes vitamiinipreparaate. Need sammud võivad ulatuda kaugele kaltsiumi imendumise parandamine , suurendades teie energiat ja isegi parandades teie üldist tervist ja heaolu.