Arvestades meie kaasaegset sotsiaalmeedia mõjutajate ja mitteametlike fitness-ekspertide ajastut, pole üllatav, et treeningu kohta jätkub nii palju valesid. Olenemata sellest, kui paljud teadlased avaldavad häid uuringuid, mis neid müüte ümber lükkavad, usuvad paljud inimesed endiselt, et madalama intensiivsusega treenides kaotate alati rohkem kaalu või et hommikul esimese asjana treenimine on palju parem kui selle higistamine. muul kellaajal. Kui kõik tundub nii segane, vastuoluline või keeruline, võib tunduda, et lihtsam on isegi mitte vaeva näha. Kuid ärge heitke meelt: tõeliste fitness-ekspertide ja teadusuuringute abil oleme purustanud kuus levinud treeningmüüti. Nende faktidega saate olla oma treeningutes enesekindlam ja saada kiiremini vormi.
Müüt nr 1: kui soovite kaalust alla võtta, peaksite treenima rasvapõletustsoonis.
Kui treenite teatud pulsisagedusel, kasutab teie keha erinevaid esmaseid energiaallikaid. Suurema intensiivsusega treeningute ajal põletab keha rohkem süsivesikuid kui rasvu. Madalama intensiivsusega treeningute ajal põletab see rohkem rasva kui süsivesikuid. Seega, kui proovite kaalust alla võtta, ütlevad mõned, et kõige parem on treenida rasvapõletuspiirkonnas.
Esiteks ei ole see tsoon kõigile sama. A 2009. aasta uuring leidis, et inimeste vahel on liiga palju erinevusi, et väljaspool laboriseadet rasvapõletustsooni täpselt arvutada. Ja kui küsite mitmelt fitness-eksperdilt, määrab igaüks erineva südame löögisageduse (nt 50–65 protsenti või 70–80 protsenti teie maksimaalsest pulsisagedusest) rasvapõletustsoonina.
Teiseks, isegi kui suudaksite oma rasvapõletustsooni ise korralikult mõõta, taandub kaalulangus rohkemate kalorite põletamisele (ja ka vähemale söömisele). Võrreldes lihtsamate treeningutega põletab suurema intensiivsusega treening rohkem kaloreid nii keha taastumise ajal kui ka pärast seda. Võite isegi põletada rohkem kaloreid lühema ajaga. Ja see on oluline, kui proovite kaalust alla võtta, ütleb treener Chris Gagliardi, CSCS , teadushariduse sisuhaldur American Council on Exercise (ACE) . Paljud uuringud on näidanud, et inimesed (tavaliselt ülekaalulised), kes teevad kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid (HIIT) põletada sama palju rasva – lühema ajaga – kui need, kes teevad mõõdukamaid seansse.
Müüt nr 2: parem on treenida hommikul kui muul ajal.
Kui te ei tõuse esimese asjana püsti ja higistate, usuvad mõned eksperdid, et muudate ennast lühikeseks. Muidugi on sellel teatud eelised. Esiteks tagab see üsna suurel määral selle, et jõuate seansile, selle asemel, et end tööl segi ajada või perekonnaga seotud hädaolukorda lahendada ja mitte kunagi hiljem päeva jooksul jõusaali jõuda. Teised leiavad mõned, et päeva alustamine korraliku higiga paneb nad suurepärasele mõtteviisile, et tulla toime kõigega, mis ette tuleb. Võib-olla on põhjuseks see, et treeningud aitavad stressi maandada või et kikkpoksi tund tekitab tunde, et miski ei saa teid peatada, isegi mitte teie ülevoolav postkast.
Siiski pole kõigi jaoks parimat aega treenimiseks. A aastal avaldatud 11 uuringu uurimisanalüüs Rahvusvaheline kronobioloogia , leidis, et inimesed, kes tegid vastupanuharjutusi hommikul või õhtul, näitasid samasugust jõu kasvu (kuigi jõud kipus olema suurem õhtul). Teises ülevaates leiti, et erinevatel kellaaegadel jõutreeningu või kardiotreeningu tegemisel on erinevaid eeliseid. Teisisõnu, pole piisavalt tõendeid selle kohta, et peaksite alati hommikul treenima, selgitab Gagliardi. See puudutab seda, millal te seda kõige tõenäolisemalt teete ja kuidas te pärast seda tunnete. Leidke, mis teile kõige paremini sobib, mis võib tähendada erinevatel päevadel erinevaid aegu.
Müüt nr 3: tühja kõhuga treenimine põletab rohkem rasva.
Mõned uuringud viitavad sellele, et paastumise ajal (nagu hommikul) kardiotreening või vastupidavustreening võib põhjustada selle, et teie keha muutub kütuse saamiseks pigem rasvaks kui süsivesikuteks. Siiski ei ole uuringud leidnud ka mingit erinevust paastu ja tühja kõhuga vastupidavustreeningu ajal põletatud kalorite arvus. Seega, nagu ka rasvapõletustsoonis treenimine, ei pruugi see skaalal olevate numbrite poolest end ära tasuda.
Lisaks võib näljase treeningu korral olla negatiivne mõju, olenevalt teie tegevusest. Kui teete vastupidavustreeningut või kõrge intensiivsusega treeningut, võib teie sooritusvõime kannatada (sel juhul kindlasti põletada vähem kaloreid). Mõned eksperdid väidavad ka, et teie keha võib selle seisundi korral kütusena kasutada rohkem valku. See jätab pärast treeningut vähem valku lihaskoe parandamiseks ja ehitamiseks.
vanad võtmerulliga rulluisud
See on üsna terve mõistus, kuid eksperdid soovitavad, et kui teete lühemat ja vähem intensiivset treeningut ja tunnete end hästi, ilma et oleksite enne neli või enam tundi söönud, tehke seda. Kui aga lähete pikale jooksule või HIIT-tunnile, ei ole kokkupõrkeoht – ja seega maksimaalsest jõu suurendamise ja kalorite põletamise eelistest ilmajäämine – seda tõenäoliselt väärt.
Müüt nr 4: Sa ei saa tugevaks, kui teete väikese raskusega palju kordusi.
Kergemate raskustega rohkemate korduste sooritamine on tavaliselt seotud lihaste vastupidavuse suurenemisega. Siiski võib see korralikult teha ka tugevuse suurenemist. Sees 2016. aasta uuring avaldatud aastal Journal of Applied Physiology aastal jagasid teadlased 49 meest, kellel oli jõutreeninguga kogemusi, kahte rühma. 12 nädalat treenisid nad neli päeva nädalas samu harjutusi tehes. Suure kordusega rühm tegi kolm seeriat 20–25 kordust, kasutades 30–50 protsenti maksimaalsest ühe kordusest, samas kui madala kordusega rühm tegi kolm seeriat 8–12 kordusest, kasutades 75–90 protsenti maksimaalsest maksimaalsest kordusest. . (Teie ühe korduse maksimum on kõige raskem kaal, mida saate harjutuse ühekordseks tegemiseks tõsta.) Uuringu lõpus suurendasid mõlemad rühmad lihasmassi ja -jõudu.
Teised uuringud treenimata meeste kohta leidsid sama. Suure kordusega ja väikese raskusega treeningprogramm toob kaasa sarnase lihaskasvu kui madala kordusega ja suure raskusega protokoll. Saladus: tõstmine ebaõnnestumiseni, ütleb Gagliardi. Tehke igal seerial kordusi seni, kuni te ei suuda enam hea vormiga enam teha.
Müüt nr 5: Sa peaksid oma kõhulihaseid iga päev treenima.
Jah, teie kõhulihased on olulised, osaliselt seetõttu, et need aitavad tagada nii stabiilsust kui ka liikuvust. Kuid nad on nagu kõik lihased. Kas töötate iga päev jalgadega? Ei, paremate tulemuste saavutamiseks kulub treeningute vahel kaks kuni kolm päeva, selgitab New Yorgis asuv tervise- ja heaoluekspert. Mike Clancy, CSCS . Samuti peaksite kõhulihaste seansside vahel pausi võtma. Isegi kui teie eesmärk on kuuepakk, ei arene kõhulihased ainult kõhulihaste abil, ütleb Clancy. Kui teie eesmärk on lihaste määratlus, tuleneb see rasva kadumisest ja rasva kadu energiapuudusest.
Kuna kogu teie südamik (kõhulihased, selg ja tuharalihased) stabiliseerib keha, kasutab peaaegu igasugune tegevus neid mingil määral. Kuid kui teete tegelikke kõhulihaste harjutusi, on parem teha neid mitte rohkem kui kolmel järjestikusel päeval nädalas.
Müüt nr 6: lihaste segadus annab teile parema treeningu.
Lihaste segaduse teooria on see, et treeningute päevast päeva segamine paneb keha arvama. Vastasel juhul kohanevad teie lihased harjutustega ja teie jõupingutused lihaste kasvatamiseks või rasva kaotamiseks jäävad platoole. Kuid selle kontseptsiooni uuringud on segased.
Tundub, et kõige parem on omada vähemalt mõned ülesehitus treeningprogrammiks. Näiteks sisse 2014. aasta uuring avaldatud aastal Journal of Strength and Conditioning Research , mehed järgisid ühte viiest treeningprogrammist: mitmekesised pideva intensiivsusega harjutused; mitmekesised erineva intensiivsusega harjutused; pidevad püsiva intensiivsusega harjutused; pidevad erineva intensiivsusega harjutused; või kontrolliplaan. 12 nädala pärast oli meestel, kes tegid pideva intensiivsusega erinevaid harjutusi, jõudu rohkem kui teistel.
rulluiskud võtmega
Samamoodi teises aastal avaldatud uuring 21 mehega PLOS Üks 2019. aastal järgis lihasegaduse rühm tegelikult strateegilist plaani: juhuslikult valitud harjutused, mida nad tegid iga üla- ja alakeha treeningu ajal, valiti nii, et nende lihased oleksid ühtlaselt suunatud nii, et nad töötaksid nii oma keha esi- kui ka tagaküljel. Võrreldes teise rühmaga, kes tegi iga treeningu ajal samu harjutusi, kuid kes suurendas aja jooksul oma intensiivsust, saavutas see randomiseeritud rühm kaheksa nädala pärast sarnase jõukasvu, kuid oli rohkem motiveeritud treenima.
Nii et lihaste segaduse suurim kasu võib olla see, et uudsus hoiab teid huvitatud, nii et jääte selle juurde. Treenimiseks on vaja strateegilist kohanemist, nendib Clancy. Harjutused on natuke nagu oskused, mida keha peab õppima. Kui teete neid plaaniga, mis võimaldab teil liikumist täiustada ja seejärel järk-järgult koormust lisada, suurendab jõudlust ja jõudu.
See sisu ei asenda professionaalset meditsiinilist nõuannet ega diagnoosi. Enne mis tahes raviplaani jätkamist pidage alati nõu oma arstiga.
Selle artikli versioon ilmus meie partnerajakirjas Get In Shape: 2022.