Ma ei saa rääkida kõigi üle 50-aastaste naiste nimel, kuid minu ja minu sõprade seas on nali, et meie käed muutusid pärast poole sajandi piirini jõudmist märgadeks nuudliteks. Ausalt öeldes oli tunne, et ma läksin ühest päevast teise mugavast topist ilma varrukateta tühjaks. Minu 50. sünnipäeva eel öö kattevarjus paar longus nahkhiiretiivad hiilisid mu tuppa ja asendasid terve elu olnud head käed (kuid nüüd tean, et ma ei osanud neid piisavalt hinnata) nende rippuvate, judinate, vanadaami moodi jäsemetega. Ma teen nalja, muidugi. Keegi ei pääse vananemisest ja see juhtub järk-järgult. Lihasmass aja jooksul loomulikult halveneb ja menopausijärgsed hormoonide kõikumised pakivad kilodele. Siiski polnud mul aimugi, et see nii välja näeb ja tundub, mistõttu palusin oma tütrel aidata mul Internetist lahendusi otsida, nagu kõik üle 50-aastased.
Selgub, et on olemas lihtsaid käteharjutusi, mis võivad parandada nahkhiirte vastupanuvõimet ja vähendada nende kortsulist ja väänlevat välimust. Olenemata sellest, kas olete 50-liikmelise meeskonna uustulnuk, lähenete 60-le või tähistate üle 70 vapustava aasta möödumist, mõned alltoodud parimate käteharjutuste kordused aitavad pingutada ja toniseerida teie käte lihasrühmi ning annavad teile hea ülaosa. keha treening. Muidugi pole hüvastijätuks lehvitades väikeses kahlamises midagi halba, kuid kui soovite tugevdada oma käte lihaseid ja suurendada ülakeha jõudu, siis need üle 50-aastaste naiste kätetreeningud on pilet. Need suurendavad jõudu, suurendavad teie liikumisulatust ja muudavad teid enesekindlamaks.
kui vana on Michael õpitud
1. Biitsepsi lokid
Biitsepsi lokid on üks populaarseimad vabakaalulised biitsepsi harjutused ümber - ja kuna lokid töötavad biitseps nii õlavarre esiosas kui ka õlavarre all , on lihtne mõista, miks. Hakake seisma, jalad puusade laiuselt laiali ja hoidke mõlemas käes viiekilost hantlit. (Vastupanu on hea vahetusvahend, kui teil ei ole hantleid või kui te ei soovi neid kasutada.) Laske kätel rippuda külgedel, peopesad ettepoole. Kinnitage oma südamik, seiske kõrgel ja hoidke põlvi kergelt kõverdatud. Hingake sügavalt sisse ja kõverdage mõlemad käed üles, kuni need on teie õlgade ees. Hoidke hetk, seejärel langetage raskused aeglaselt alla. Kui see kodune treening tundub liiga lihtne, kohanege suuremate raskustega. Hantlite komplekt ei maksa liiga palju, seega on lihtne kaalu tõsta ilma panka rikkumata.
2. Tricep Dips
Triitsepsi harjutus on fantastiline kehakaalu harjutus, mis arendab käte ja õlgade jõudu . Alustage kätega tooli esiservadest kinni hoides. Hõljutage oma tagumikku kohe istme ees ja eemal, jalad maas ja põlved kõverdatud. Sirutage käed ja vaadake otse ette, lõug püsti. Langetage keha põranda poole, kuni mõlemad käed moodustavad 90-kraadise nurga. Lülitage triitseps sisse, et vajutada tagasi algasendisse.
3. Seinale surumine
Kas te pole kätekõverduste fänn? Proovi seinale surumist. Vertikaalses planguasendis vastu seina surudes aitavad need kaasa vähendada osa raskusjõust tingitud koormust , mis võimaldab harjutust lihtsamalt sooritada. Alustuseks asetage oma käed seinale umbes õlgade kõrgusele ja jalad on õlgade laiuses. (Kui mõlemad käed on sirged, peaksite toetuma seina poole, jalad veidi õlgadest tagapool.) Painutage küünarnukid aeglaselt, jättes oma näo ja rinna seinale lähemale. Hoidke sekund enne algasendisse naasmist.
4. Külgmised tõsted
Külgmised tõsted on lihtne isolatsiooniharjutus, mis töötab deltalihased et aidata teil oma õlgu tugevdada. See liikumine sobib suurepäraselt a väike kaal, kõrge rep rutiin, nii et need on ideaalne jõutreening, kui olete keha skulptuuris uustulnuk. Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel. Hoidke mõlemas käes 5-naelast hantlit, nii et mõlemad peopesad oleksid sissepoole suunatud. Kinnitage südamik ja hoidke pea ettepoole suunatud ja selg neutraalsena. Tõstke mõlemad hantlid üles ja väljapoole (nagu moodustaksite oma kehaga T-tähte). Kui teie käed jõuavad õlgade tasemele, tõstke neid vaid puudutusega rohkem üles, pigistage ja hoidke seda hetke. Langetage raskused aeglaselt algasendisse.
5. Tricepi tagasilöögid
See tõhus liikumine on veel üks suurepärane treening väikesele lihasrühmale käte tagaosas . Lisage see oma rutiini, kui te ei tunne triitsepsi langust. Valmistamiseks hoidke mõlemas käes ühte viiekilost hantlit. Liigutage vöökohas ettepoole ja painutage veidi põlvi, hoides kõhulihaseid ja hoides lame selja. Looge mõlemale käele 90-kraadine nurk, painutades ja surudes küünarnukid oma küljel, veidi üle vöökoha. (Olete nüüd määranud oma lähteasendi.) Triitsepsi tagasilöökide sooritamiseks hoidke küünarnukkide asendit konstantsena ja sirutage käsivarred aeglaselt enda taha, kuni teie käsi on õlast rusikasse sirge ja lihtsalt põrandaga paralleelne. Viige käsivarred õrnalt algasendisse ja korrake.
6. Haamri lokid
See, mis eristab seda liigutust traditsioonilisest biitsepsikõverikust, on viis, kuidas hoiate hantleid. Kerge asendi muutmine on suunatud lihastele küünarnukile lähemale . Alustage seistes jalad õlgade laiuselt, käed külgedel, peopesad sissepoole ja viiekilone hantel mõlemas käes. Painutage aeglaselt küünarnukid ja tõstke hantlid õlgadele, hoides peopesad vastamisi. Tehke liigutuse ülaosas hetkeks paus ja tõmmake biitsepsilihased kokku, enne kui aeglaselt algasendisse langete.
7. Tagurpidi lend
Tagurpidi lend on fantastiline vastupanuharjutus, mis töötab tagumised õlad ja ülaselja peamised lihased . Alustage rindkere pikali kaldega pingil veidi langenud. Hoidke mõlemas käes viiekilost hantlit ja laske neil põranda poole rippuda. Hingake sügavalt sisse ja tõstke käed T-tähe kujuliselt küljele. Hoidke õlad all ja kõhulihased pingul, surudes läbi õlgade tagumise ja ülaselja. Hoidke hetk, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
8. Cactus Arms
Kaktusevarred - või kaktus poos — on ülilihtne viis tugevdada oma õlgu, käsi, selga ja selgroogu , vähendades samal ajal seljavalu tekkimise tõenäosust. Alustage püsti seistes jalad puusade kaugusel. Avage käed küljele, küünarnukid kõverdatud 90-kraadise nurga all ja lõug põrandaga paralleelselt. Suruge abaluud kokku ja tundke, kuidas rindkere laieneb. Hingake paar korda sügavalt sisse, enne kui lasete käed tagasi külgedele.
9. Hantli löök
See populaarne poksikäik on suunatud õlgadele, triitsepsile ja latile. Ettevalmistamiseks seiske püsti, jalad puusade kaugusel ja põlved kergelt kõverdatud. Hoidke mõlemas käes kolmekilost hantlit. Astuge parema jalaga üks samm edasi, hoides vasakut jalga 45-kraadise nurga all. Asetage keha osaliselt külili. Tõstke oma käed üles nii, et peopesad oleksid näo külgede poole. (See on teie lähteasend.) Täitmiseks hingake sügavalt sisse ja välja hingates, surudes vasakut kätt löögiliigutusega välja enne algasendisse naasmist. Vahetage külgi ja korrake.
Märge: Kui hantlid on liiga rasked, pange need maha ja sooritage see harjutus oma keharaskuse ja loomuliku vastupanuga. Jõu suurendamisel saate lisada raskusi.
Lõplik Sõna
Oma unistuste toonuses käte saamine pärast 50. eluaastat ei ole unistus. See nõuab vaid natuke tööd, kannatlikkust ja pühendumist. Valige mõned ülaltoodud kätetreeningud ja tehke neid paar korda nädalas. Pöörake harjutusi perioodiliselt. Proovige teha kolm seeriat treeningu kohta ja püüdke teha 6–15 kordust seeria kohta. Treeningul on palju eeliseid. Käte tugevdamine on alles algus.
dolly parton playboy kaas
Oluline on märkida, et peaksite joo trenni ajal vett et hoida end piisavalt hüdreeritud. Lisaks, olenemata sellest, kas olete alles alustanud trenniga või elate praegu aktiivset elustiili, on mõistlik enne uue treeningrutiini alustamist arstiga nõu pidada. Olemasolevad seisundid, vigastused ja ravimid mängivad teie optimaalse aktiivsuse taseme määramisel rolli.