Siin on saladus: sale figuur ei tähenda tingimata närbunud vöökohta. Seljaharjutuste abil lihvitud selgelt määratletud seljalihased võivad aidata kaasa saledama vöökoha väljanägemisele ning tugevama selja ja laiema seljaga naisi peetakse sageli peenemaks, kui nad tegelikult on. See on kena trikk – see proportsioonidega mängimine, et luua trimmer ja tasakaalustatum kehaehitus – eriti kui olete menopausijärgses eas ja võitlete kangekaelse kõhurasvaga.
tegi Catherine Bach
Sellel on ka täiendavad eelised: ülakeha tugevdamine heade seljaharjutustega vähendab kardetud seljarasva teket, mis põhjustab rinnahoidja servade ümber kumerusi ja tekitab kummalise V-kujulise rullumise mööda selja külgi, kui keerate. Alaselja tugevdamine aitab seda vältida, rääkimata tugeva selja praktilistest eelistest, mille hulka kuuluvad püstise kehahoiaku säilitamine ja vigastuste eest kaitsmine. Lihtsamalt öeldes on ümara kehaehituse ja tõhusa seljatoe jaoks oluline treenida lihaseid, mida peeglist ei näe, nagu neid, mis on seljas.
Siin on mõned parimad seljaharjutused üle 50-aastastele naistele. Neid saab lisada igasse treeningrutiini ja enamikku neist saab teha ainult hantlite komplektiga. Nii et võtke vesi, tehke soojendust ja alustame oma naiste parimate seljaharjutuste loendiga.
Õlavöötmed
Kui te ei saa täielikult hakkama, on abaluu surumine keharaskusega harjutus, mis (sõna otseses mõttes) on teie seljaga. See sobib suurepäraselt igas vormis inimestele. Lisaks on see suurepärane viis soojendamiseks selja lihaseid - ja mitmed muud lihasrühmad, nagu teie käed - enne treeningu alustamist.
Kuidas: Alustage lameda seljaga kõrge lauaasendiga, samal ajal haarates kõhu- ja tuharalihaseid. Teie käed peaksid olema teie külgedel, peopesad maapinnal otse õlgade all. See on lähtepositsioon. Kui olete valmis, kujutage ette pliiatsit abaluude vahel, kui neid kokku surute. Langetage torso tolli või paari võrra, püüdes samal ajal abaluude kokku suruda ja pikendada. Püsige laua kõrgel asendis umbes viis sekundit ja seejärel langege alla.
Püstised read
Kombineeritud harjutused — näiteks püstine rida — on üks tõhusamaid viise kogu keha lihaste kasvatamiseks ja liikumisulatuse parandamiseks. Need aeglased ja kontrollitud liigutused kasutavad teie keha suurimaid lihasrühmi, et oluliselt suurendada jõudu. Teisisõnu, kui soovite tugevamat ja siledamat selga, lisage oma treeningrutiini hantliread. See harjutus töötab teie deltalihased, trapets, rombid ja biitseps ühe hoobiga.
Kuidas: Seistes kõrgel, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja peopesad sissepoole, haarake kettlebellist (või hantlist). Tõstke kettlebell oma lõua külge nii, et küünarnukid juhiksid teed, säilitades samal ajal pingul südamiku ja kõrge rindkere. Hoidke kangi kindlasti keha lähedal. Enne sissehingamist tehke tõstuki ülaosas paus, kui langetate kettlebelli ja naasete algsele käigule. Kui otsite alternatiivset algaja treeningut, proovige painutatud ridu või renegade ridu, mida mõlemat on lihtne oma seljatreeningukavasse lisada.
Lahtitõmmatav takistusriba
Vastupidavusriba lahtitõmbamine on lihtne, kuid tõhus viis seljatreeningu alustamiseks. Abaluu tagasitõmbumine - või abaluude kokkuviimine - on selle treeningu peamine liikumine. Selja ülaosas asuvad rombid, tagumised deltalihased ja trapets pälvivad sel viisil väga vajaliku tähelepanu. Tagasitõmbeharjutused, nagu see, on õla tervisele kasulikud, kuna need abi abaluu stabiliseerimisel .
Kuidas: Tõstke käed üles ja seiske kõrgel. Hoidke takistusriba välja sirutatuna enda ees paralleelselt põrandaga. (Saate seda isegi bändiga proovida aheldatud ümber tahke objekti vastupanu tagamiseks .) Tõmmake riba rinnale, sirutades käed ja käed külgsuunas õlgadest eemale, säilitades samal ajal sirge käe asendi. Hoidke rihma kogu liikumise ajal umbes rinna kõrgusel ja viige käed tagasi algasendisse, kui need on saavutanud täieliku ulatuse.
Lat alla tõmbamine
Latisõlm on fantastiline alusharjutus selja-latissimuse lihase tugevdamiseks kõige laiem seljalihas — mis toetab head rühti ja selgroo stabiilsust. Kuigi seda saab teha takistusribaga, tehakse seda enamasti reguleeritava takistusega tööjaamas, tavaliselt raskusplaatidega.
Kuidas: Istuge mugavalt lahtikäival istmel, mõlemad jalad põrandal. Haarake latti laia, ülekäe, sõrmenukkidega käepidemega. Tõmmake latti alla, kuni see on ligikaudu teie lõuaga samal tasemel. Hingake välja allapoole suunatud liigutusega. Kuigi veidi tahapoole istumine on täiesti hea, proovige oma ülakeha paigal hoida. Liigutused lõpevad, kui küünarnukid ei saa enam allapoole liikuda. Tehke hetk või paar pausi, enne kui viite lati aeglaselt tagasi algasendisse, kontrollides samal ajal selle järkjärgulist tõusu.
Tere hommikust
See kummalise nimega harjutus pälvis oma hüüdnime, sest seda õigesti sooritades tundub, nagu nad kummarduksid, et öelda tere hommikust. See algab kangiga üle selja ülaosa. Sealt edasi painutage oma puusi (sarnaselt seljakükiga) nii, et torso lõpeks peaaegu paralleelselt maapinnaga. Tundub, et kükk on valesti tehtud, kuid tõde on see, et tere hommikust on üks parimaid harjutusi, mida saate teha oma tuharalihaste, reielihaste ja selja keskosa lihaste (nn. erector spinae ). Tere hommikust saab kasutada ka liikuvusharjutusena, et suurendada puusade liikumisulatust, muutes need multifunktsionaalseks kogu kehaga seotud rutiiniks.
Kuidas: Alustage jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud ja kerge hantel mõlemas käes. Asetage raskused õlgadele nii, et üks ots on kaela põhjas ja teine ots abaluu poole. Hoides kõhulihaseid haakunud ja lülisammast kõrges, neutraalses asendis, liigutage puusasid, tuues torso maapinnaga peaaegu paralleelselt. Tagasi algusesse – see on üks kordus.
Superman
Superman on suurepärane seljatreening, mis paneb su kõhu lihaseid kaasatud pingul ja selgelt piiritletud selja kujunemisele.
Kuidas: Lamades näoga maas, sirutage vasak ja parem käsi sirgelt enda ette ning vasak ja parem jalg sirgjooneliselt otse enda järel. Asetage oma otsaesine põrandale. Samaaegselt tõstke oma pea, käed ja jalad kerges kõveruses maast lahti. Liikumise ülaosas hoidke paar sekundit, enne kui lasete aeglaselt oma pea, käed ja jalad alla. See on üks esindaja. Kas soovite muuta selle harjutuse suuremaks väljakutseks? Proovige käes hoida hantlit või meditsiinipalli.
Surnutõste kangiga
Surutõste kangiga on fantastiline kogu keha treening. Miks? Sest see sihib nii üla- kui alakeha - sealhulgas seljalihased.
Kuidas: Kangi taga seistes hoidke jalad õlgade laiuselt ja selg sirge. Kõrgel hoides rindkere painutage puusadest ja laskuge aeglaselt põlvedest alla, et jõuda alla ja haarata kangist. Hoidke kangi üle käepidemega, veidi kaugemale õlgade laiusest. Säilitades tasase asendi, tõmmake torso üles ja lükake puusad ettepoole, veeretades ülestõmbamisel kangi vastu sääri. Hoidke latti kehale võimalikult lähedal. Langetage latt tagasi üleujutuseni. See on üks esindaja.
Lõplik Sõna
Tugev ja defineeritud selg on midagi enamat kui pelgalt esteetika. Kuna teie selg on üks inimkeha kõige olulisemaid ja sageli kõige tähelepanuta jäetud osi, aitab teie selg hea asendi säilitamine juurde liikuvuse toetamine . Teisisõnu, teie seljalihased on väga olulised.
Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga. Kuid kui olete saanud rohelise tule, minge edasi ja kandke oma lihaseid ja luid tugevama ja tervema poole.